跳绳减肥，每天要跳多久才有效果？按时间还是次数做分组跳绳？

跳绳是一种非常好的减肥方式，只要有时间，基本不受场地限制，如果没有跳绳，也可以做空手跳绳，或者手持矿泉水瓶做空手跳绳。

跳绳作为典型的有氧运动方式，在减肥锻炼时和其它有氧运动方式一样，要保证运动持续时间和运动强度两项要求。
运动持续时间最少30分钟，最好45-60分钟，锻炼时间不宜过短或过长。主要是因为只有锻炼足够长的时间，才能保证体内脂肪被大量消耗，又不至于消耗过多的肌肉。
运动时给身体提供能量的主要来源是葡萄糖、肌糖原和肝糖原、脂肪和肌肉，在不同运动强度、时间的情况下，各种能量来源给身体提供能量的比例是不同的。比如刚开始运动的前几秒，身体主要依靠ATP-磷酸肌酸系统给身体提供能量，之后主要依靠葡萄糖转化成ATP给身体提供能量，脂肪虽然从刚开始运动时就给身体提供能量，但并不是主要能量来源，大约在45-60分钟左右才成为运动的主要来源，过了60分钟之后，肌肉分解给身体提供能量的比例逐步增加，因此减肥者做有氧运动的时间一般不建议超过60分钟。
下图是脂肪随着锻炼时间的延长，在不同时间段内给身体提供能量的比例。

其次是锻炼强度。脂肪只有在氧气充分参与的情况下，才能被大量消耗。运动强度过高，身体容易进入无氧运动状态，强度过低又不能有效消耗足够多的脂肪。

判断运动强度的标准是心率，减脂时做有氧运动，要把运动强度控制在中等强度范围内，通常是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄。这个心率也可以是60-80%之间，两个心率范围相差并不大，前者更适合作为判断跑步运动强度的标准，后者更为通用。减脂时，也可以用MAF180心率，用180减去年龄作为锻炼时的心率上限，再根据身体和锻炼情况酌情调整心率上限。具体用哪个心率，本质上并没有太大的差异。

跳绳作为非常典型的有氧运动，在减脂时也要遵循运动持续时间和运动强度这两个要求。

也就是说用中等强度跳绳，至少持续30分钟，最好持续45-60分钟。

刚开始跳绳时，大多数锻炼者很难坚持这么长时间，这时候可以适当降低锻炼强度，虽然会降低减脂效果，但这是一个必经过程，需要不断坚持锻炼，逐步提高运动强度。

锻炼时间尽量不要打折扣。如果说适当降低锻炼强度对减脂效果有一定影响，缩短锻炼时间则会明显降低减脂效果。

因此，当体力不足以支持身体用中等强度持续锻炼45-60分钟时，可以适当降低锻炼强度，保证锻炼时间。如果时间比较紧，则可以适当提高锻炼强度，保证锻炼30分钟以上。

如果要分组跳绳，最好按照时间来分组，不要按照跳绳次数分组。按照时间分组不仅便于计算锻炼时间，而且容易控制锻炼强度。如果按照数量分组，因为体力会逐渐下降，完成同样数量的跳绳，每组时间会逐渐增加，这样总的锻炼时间就变得不确定，时间容易超时。而且随着锻炼经验的增加，体力会有所上升，完成预定跳绳数量的时间会缩短，只能不断提高跳绳数量来保证锻炼时间。

刚开始减肥的锻炼者，因为体力较差，不可能一次持续跳绳45-60分钟，可以根据个人体力分组跳绳，比如每组跳绳3-5分钟，休息1-2分钟之后再继续跳绳，直到完成预定锻炼时间。休息时间可以不计入锻炼时间，休息时不要使身体完全静止不动，可以来回走动，保持身体热度。

对于有一定锻炼基础的减肥者，通过分组的方式进行锻炼，可以参考hiit的锻炼原则。也就是高强度间歇锻炼的原则。具体锻炼方法可以参考健身APP里的跳绳hiit锻炼课程。

hiit锻炼非常有利于提高肺活量和摄氧量，也有较好的减脂作用，但是每周锻炼次数不宜过多，而且要求锻炼者心脑血管非常健康。

hiit锻炼方式中，高、中、低锻炼强度具体用多大强度、持续时间都是可变量，运动方式也是可变量，不仅可应用于跳绳，还可以用于跑步、骑行、游泳等各种有氧运动锻炼方式。休息时不要让身体完全静止，可以用快走作为休息方式，快走的锻炼强度也是可以调整的。

总之，要想通过跳绳减肥，必须保证锻炼时间和强度两个要求，如果体力较差，尽量保证锻炼时间。分组锻炼时按照时间进行分组，不要用数量作为分组依据。