跟腰肌劳损说拜拜

你是否有以下症状：

1. 腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2.劳累时加重，久坐久站时加重，休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。

如果有，那么看一下你是否有腰肌劳损。

什么是腰肌劳损

腰肌劳损是指由于腰部肌肉长时间处于一个状态（不管你是站、坐，甚至是睡觉也可能）或反复伸屈腰部，而引起的以腰部酸胀痛为主要表现的所有腰部肌肉劳损性疾病的总称。现在的生活及工作方式，患有腰肌劳损的人群不再局限于老年人，很多年轻人，甚至青少年都出现腰肌劳损的症状。

腰肌劳损的训练的必要性

久坐、久站、缺乏运动，以及代偿，导致腰椎深层稳定肌弱化，腰椎稳定性下降。聪明的大脑，为了保持腰椎稳定，会反射性引起表层肌肉代偿性紧张，表现为腰部僵硬，板状感及疼痛。如果不进行根本的稳定性训练，仅对表层僵硬问题进行休息、热敷、按摩等放松处理，虽然有短暂缓解，但长期下去会进一步加重失稳：1.本应该肌肉承担的压力，会转移到腰椎关节，增加椎间盘压力，进一步导致椎间盘突出；2.肌肉力量进一步弱化，关节承担更多的压力，导致关节形态改变以适应代偿功能，比如骨质增生（常说的骨刺）增加关节面积增加稳定性，更进一步椎体融合锁死关节活动。由此可见，需要通过加强训练从源头解决问题。

如何训练

1. 解决关节灵活代偿。

逐个关节理论——人生下来时，每个关节都有着不同的性质。从下到上：踝关节被赋予灵活性，膝关节是稳定性，髋关节是灵活性，而骶髂关节和腰椎则是稳定性，胸椎灵活，下颈段稳定，上颈段灵活，所以关节之间是相互影响的。如果腰椎临近关节胸椎或者髋关节灵活性不足，会导致腰椎和骶髂关节代偿性灵活，导致腰椎失稳。所以训练有必要增加胸椎灵活性训练以及髋关节灵活性训练。

胸椎灵活训练动作一：侧卧翻书

侧卧中立位，头枕在下面的屈肘手臂上，上侧手臂伸直，侧腹收紧，吸气准备，呼气向后打开，眼随手动，有控制的感受到手臂以及中轴延伸。15-20次为1组，每天3-4组。

髋关节灵活性训练动作一：青蛙趴

跪姿，双腿打开到极限，小腿贴地，腹部臀部收紧下压保持，或者前后有控制的移动。注意不要塌腰。

2. 激活深层核心稳定：

核心是一个肌肉区域，上方以膈肌为顶，下方为盆底肌及髋部周围肌群，前方是腹部肌群，后方为脊柱后方肌群，分为浅层和深层，深层负责稳定，浅层负责运动，优先重视深层稳定激活，在深层稳定激活的基础上可进行浅层加强训练。深层核心激活可以在呼吸训练的基础上，做以下训练动作：

动作一：毛巾或者粗的弹力带放腰部，向外抽

仰卧屈髋屈膝，把弹力带或者毛巾放在腰部下面，自己或让他人协助抽弹力带或者毛巾，保持压紧的姿势，不让弹力带抽出，注意过程不要憋气。被抽出，坚持不下去，为1组，每天3组

动作二：手膝互推

仰卧屈髋屈膝，小腿与地面平行，手与膝盖互推发力，做静力对抗，注意不要憋气。30s为1组，每天3-4组。

动作三：四足位支撑对侧抬起+肘膝相碰

四足位支撑，吸气准备，呼气抬起一侧手臂与对侧下肢，使手臂躯干以及下肢处在一个平面即可，吸气肘膝相碰，注意控制身体的稳定性，达不到可以先做半程动作。两边各15-20次为1组，每天3-4组。

3. 增加腰背肌群的力量：

动作一：臀桥

仰卧屈膝中立位，两脚与坐骨在一条直线上，脚尖正前方，臀与脚大约一脚长的距离，不要太远，双手掌心向下放在地面上。吸气准备，呼气收紧臀部有控制的向上抬，过程中注意膝盖向脚的方向延伸。注意不要下背部上顶。15个为1组，每天3-4组。

动作二：小天鹅

俯卧中立位，双手重叠放于前额，吸气准备，呼气肩胛骨内收使上背发力带动头部、胸部慢慢抬离地面，颈部延展，吸气还原。注意过程中臀部腹部始终收紧，下颌始终保持一拳头的距离。15-20个为1组，每天3-4组。

日常姿势再教育

1.看手机姿势：由坐着低头看手机或者躺着看手机，调为趴着看手机，注意颈部延展，上臂支撑不住可将抱枕放于胸部。

2.正确站姿：理想的站姿，站立时，由侧面观察，颞骨、肩关节肩峰处、股骨大转子、膝关节、踝关节稍前方为一直线。该姿势被认为是理想的正确站姿，骨盆也处于中间位置，即骨盆角大约30°左右，不过度向前或向后倾斜。

3.正确坐姿：坐着时，脊柱承载150%的压力，坐着身体前倾(如使用电脑)时，脊柱承载250%的压力。正确坐姿为，坐直身体加收腹，使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”；最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

4.正确搬运物品：不要直接弯腰取物，或者在弯腰的状态下转移物品，取物时屈髋屈膝下蹲，在腰背挺直的情况下，收紧腹部抬起物品，如需要转移，需要挪步加转身。