转自:陈伯龄的酱油台
ID:soychen01
这是⼀个来⾃知乎的问题。这个问题是很多⼈想要了解的答案。
不知道阅读这篇⽂章的读者的训练⽔平是否达到80kg？
其实，80kg这个重量在卧推上基本是⼀个分⽔岭。
如果不是特别硬核的⼒量训练者，这个重量够了。
卧推80-100kg是⼀个什么概念？
如果你不是美式橄榄球运动员、⼒量举选⼿、摔柔项⽬的玩家，你⼤概率也不会遇到卧推超过这个区间的爱好者。
很多男性⼀辈⼦，可能卧推最⾼也就停留在这个区间了。
如果你不做严格的训练计划、不考虑训练计划的合理性和持续性，如果你瞎练、随便练、没有特别明确的进阶策略，如果你的技术不是特别好⸺这种情况下，假如你每周固定练习1-2次卧推，那你的卧推基本上限就是卧推80-100kg。
这已经达到了玩票训练性质的「天花板」。要再往上⾛，训练动作技术、训练计划都要有很⼤调整，⽽有这种钻研精神的训练者极少。
这个重量在各类⾮重竞技项⽬中也⾜够⽤了。（⼤多数⼈都是这么练的，甚⾄⼀些体制内运动员的卧推也是这么个练法）
卧推超过100kg的训练者，通常来说在卧推上已经不是玩票性质了。
⽆论他们是专⻔学习卧推，还是靠⼤量的训练累积经验从⽽在卧推上突破玩票性质，他们对卧推的理解都和普通的健身爱好者有很⼤的差异了。
他们对这个动作多少有⼀些⾃⼰的理解，对握距、握法、动作轨迹、锁定姿势、触胸状态等等细节把控会更精准。
他们在训练计划⽅便，训练计划也相对更规律、更科学、也更有渐进性超负荷的⾃觉。
所以「卧推最⼤重量在80kg左右，在业余健身领域是什么⽔平？」
我的回答是，⾜够⽤的⽔平。如果不是特别硬核的⼒量训练者，差不多够看了。
但如果想要⽐这个重量更重，你需要花更多时间去研究训练动作技术，以及制定训练计划。
对于卧推的理解，我之前写过一些内容，可供参考：
1. 卧推中最关键的细节
卧推中最关键的细节是保持肩胛骨稳定，即「沉肩」和「后缩肩胛骨卧推」。做法很简单，先下沉肩膀，再把肩胛骨往中间夹，可避免耸肩，用上斜方肌代偿发力。
2. 卧推中常说的「把肩膀合拢」指的是什么？
「把肩膀合拢」指的是后缩肩胛骨，保持肩胛骨的稳定。下图是一个简单的示范：
3.肩关节活动度的改善方法
卧推时，如果肩关节活动度不够，可以参考这个视频进行热身和改善：《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》
4. 手腕的状态
卧推时，手腕应当是「略微伸展」的状态，不是完全中立，但也不能过度伸展。卧推时手腕不适，可以看看这个文章：《卧推时手腕疼怎么办？》
上述三个手腕状态依次为：
手腕中立、屈曲手腕、伸展手腕
5.在卧推时，应该把杠铃放在偏掌根的位置，而不是手掌重心。
把杠铃放在手掌偏上方的位置（即下图第一条红线）时，手腕会承受较大压力。若把杠铃置于手掌偏下方的位置（即下图第二条红线），手腕的压力就相应减小。
6.腿部驱动的小技巧：
在卧推时， 全脚掌踩实在地面上， 脚掌向前去「搓」地面。这能够帮助你借到下肢的力量。
7.放松你的臀部，绷紧你的股四头肌
在我们练习卧推或者使用腿部启动技术的时候， 我们都需要让股四头肌保持足够的紧张， 同时让膕绳肌和臀部肌群尽量放松。如果伸髋肌群过于紧张，就容易在大重量的训练中伸髋抬起臀部， 从而使得臀部离开卧推凳 （这在严格规则下的力量举比赛中是犯规的， 也容易让腰部产生过大的压力）。
希望大家都能够卧推超过100kg！
（本文完）
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