要腹部变平坦只减脂还不够，6个动作雕刻腹肌，练出漂亮马甲线

对于很多朋友来讲，他们的减肥之路都是从腹部开始的，因为腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当自己慢慢变胖时，身体的其他部位还没有给出反应之时，腰腹部会最先胖起来，此时我们就会想要减掉自己的大肚子，从而有了减脂的动力。

但是，在这个过程中，很多朋友也会犯一个小小的错误，就是会认为做一些腹部训练就可以达到自己减肚子的目的，但是这种做法是不正确的。首先我们要知道，减脂是一个全身性的过程，即使我们的目的只是减掉大肚子，也要从全身出发来进行，其方法就是调整饮食结构来控制总体热量的摄入，并配合规律的燃脂运动，两者相结合从而形成热量缺口，这样才会让腹部的脂肪慢慢地降低。

另外，腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，并不是腹部脂肪，因此，单纯的进行腹部训练并不能帮助我们减掉腹部脂肪，这一点我们要明白，只要热量缺口不存在，我们就不会变瘦，肚子上的脂肪也不会减少。但是，这也并不意味着腹部训练不重要，因为我们想要的最终结果不仅仅是减掉腹肌的脂肪，更想要让自己在减掉肚子之时拥有一个平坦紧致的腹部线条，而要做到这一点，就要进行针对性的腹部训练。

所以，当我们想要抹平大肚腩之时，首先要做的就是减脂，然后就是进行针对性的腹部训练，当然，如果自己的时间允许，在减脂的运动过程中加入规律的腹部训练会更好，因为这样不仅可以保留腹部肌肉并刺激其生长，还会提高燃脂运动的效果，从而让我们在减脂以后就能拥有紧致的腹部与纤细的腰围。当然这对于本身并不胖的朋友们来讲则更容易，只要进行规律的腹部训练就可以达到目的。

因此，下面分享一组腹部训练动作，我们可以根据自己的体脂率情况来决定如何进行，如果体脂率较高，则要控制饮食+腹部训练+燃脂运动。只要能够规律减脂，想平坦紧致的腹部线条与清晰的马甲线并不困难。

动作一：动态平板支撑（目标：核心）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要过度晃动，双臂交替屈肘向下，至平板支撑状态，然后再交替伸直起身还原
• 注意整个动作以均匀节奏完成，注意双臂伸直时肘关节不要锁死

动作二：坐姿抬腿收腹（目标：腹直肌）

• 仰卧，臀部坐在瑜伽垫上，上半身向后倾斜，双手位于身体后方支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，同时上半身前移
• 动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地

动作三：俯身对角伸展（目标：核心，腹斜肌）

• 俯身，对侧手臂与膝盖支撑在瑜伽垫上来支撑身体，另一侧手臂屈肘收至胸前，对侧腿屈膝同样向腹部方向收起
• 保持身体稳定，同时向两端伸出非支撑手臂与腿，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的伸展
• 然后再反方向还原至动作起始状态

动作四：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住重物向上举起，双腿并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持双腿伸直，下腹部发力带动双腿向上抬起，至双腿与地面垂直时将臀部带离地面
• 顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地

动作五：平板支撑后抬腿（目标：核心，臀大肌）

• 俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动一条腿向后上方抬起
• 至动作顶点稍停后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：波速球提膝收腹（目标：下腹部）

• 坐在波带球或者是瑜伽垫上，上半身向后倾斜，双手位于臀部后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压
• 然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作，注意在还原时脚不要着地

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，做到由目标肌肉主导发力完成，适当地放慢动作速度，会有助于感受目标肌肉的收缩与伸展，并且可以避免动作惯性从而提高训练效果，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。

作者：十月知行