6个腹肌训练动作，侧重下腹，帮你抹平肚腩，减掉最难减的小肚子

平坦的腹部、结实的腹肌、清晰的马甲线，总是会成为我们塑形过程中最为渴望拥有的，但是，在我们努力的过程中，为了让辛苦更高效，我们要做的就是有重点有针对性，而不是盲目为之。

那么，想要拥有平坦的腹部，我们首先要做的就是全身性的减脂，但是，只是减脂却不一定可以让自己达到目的，尤其是对于体重基数较大的朋友们来讲更是如此，因为随着体脂率的降低，他们还需要解决腰腹部的松弛问题，只有在体脂率够低并且腹部紧致的前提下，所出现的腹肌线才会清晰明显，而要做到这一点，针对性的腹部训练就一定不能少。

但是，在腹部肌肉训练过程中，很多朋友们也会存在着一些困扰，就是他们练得很努力，并且腹部上侧肌肉也已经很明显，下面那两块却总是不会出现。另外，对于一些体脂率本不高的女性朋友们来讲，小腹部依然存在着一定的脂肪从而影响整体的美观，这是为什么呢？

我们要知道，下腹部肌肉由于所处位置的特殊性，我们不能让这部分肌肉得到更加有效的收缩与伸展，因此，下腹部肌肉相对难练，而对于女性来讲，小腹部存在着一定的脂肪是必要的存在，我们不能为了让下腹部变得平坦而过度减脂，因为这样会影响身体的健康，但是我们可以多做一些下腹部训练从而让下腹变得紧致。

因此，在腹部训练过程中，除了针对于整个腹部肌肉的训练以外，对于下腹部要给予更多 的重视，或者是在日常腹部训练过程中多加入几个下腹部动作，或者是每周安排一两次的时间来对下腹部进行重点训练。所以，下面分享一组以下腹部为主的训练动作，通过这样的动作，我们可以有效的锻炼下腹部肌肉，从而让整个腹部变平坦，让小腹变紧致。

动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧与臀部一起来支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直
• 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地

动作二：支撑开合跳+登山跑（10-15次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚脚尖落地后再向内跳回
• 然后双腿交替向前提膝跑，完成6-8次提膝动作以后并还原以后再次进行开合跳动作
• 整个动作过程以均匀节奏完成，不要乱，如果控制不好可以把两个动作分开来进行

动作三：仰卧直腿卷腹摸脚（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起，使大腿与地面垂直
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体向上移动，使双手与双脚尽量靠近
• 动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面

动作四：仰卧举腿（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘支撑在身体两侧，双腿向前并拢伸直
• 保持上背部与双肘贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直以后将臀部向上带离地面
• 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，
• 适当放慢速度可以有效地避免动作惯性

动作五：坐姿交替抬腿（20-30次）

• 坐在瑜伽垫上，双手位于身体两侧支撑身体，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动
• 整个动作过程中保持均匀速度，注意在腿部下落过程中脚不要着地

动作六：支撑提膝手碰脚（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地去碰触活动腿一侧膝盖
• 动作顶点稍停以后反方向还原，然后再完成另一侧动作

在适当的热身以后开始正式训练，在动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，根据自己能力适当放慢动作速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并且可以有效地避免动作惯性从而使训练更高效，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行