戒糖之前，请背诵并默写全文！

《上瘾五百年》中提到，糖不仅是一种调味剂，还是一种安慰剂，它能够刺激大脑释放多巴胺，让人产生快感。

然鹅，正如烟酒之于人类，人生的残酷就在于，99%让人上瘾的东西都有害！

想吃又怕胖，“无糖”产品的出现似乎平衡了你在身材和口感间的纠结。

左手“零糖”，右手“低卡”，很多人冲着这些自带健康光环的字眼，毫不犹豫地将食品加入了购物车，觉得这样就能实现健康饮食。

近日，元气森林就“0蔗糖”宣传致歉，称将旧包装上的“0蔗糖”改为“低糖”。

自己常喝的“无糖饮料”居然是有糖的，糖还不少？

见此，评论区里一片哀嚎。

也有人表示迷惑，0糖气泡水还能喝吗？听说气泡水用的是代糖？

所以，糖、蔗糖、代糖差别在哪里？人们为何谈糖色变？

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食品中的糖从哪来

提起发胖的食物来源，很多人第一反应就是碳水化合物。

食物中的碳水化合物主要包括糖类、淀粉、糖原和膳食纤维，糖类指人工加入到食品中的糖，包括单糖和双糖，也叫添加糖。

添加糖是碳水化合物里最容易让人发胖的，一般零食、甜品、糖果、酱料、饮料里添加得比较多。

需要注意的是，水果和蔬菜中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的淀粉都不属于添加糖。

如果给食品中的添加糖分类，主要有以下几种：

• 蔗糖：包括红糖、白糖和冰糖等纯度不同的双糖。

• 果糖：除了水果中的天然果糖，用于加工食品中的果糖并不是从水果中提取的，而是混合果糖。这类果糖甜度通常是蔗糖的1.7倍，并且随温度的降低而增强，添加到饮料中会更加清凉爽口。

• 代糖：这类糖最初是为了给糖尿病人使用而创造的，目前被广泛应用于各种无糖食品中。根据原料和获取方式，可以将代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖。

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你对无糖食品的误解

根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克，“零热量”表示每100毫升热量不超过17千焦（约4千卡）。

无糖食品并非真正的“0糖”，而是采用甜味剂来代替蔗糖，其甜度是白糖的几十倍甚至数百倍。常用的甜味剂分两种：

• 天然甜味剂：甜菊糖苷、罗汉果苷、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等；

• 人工合成甜味剂：安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖、糖精等。

一些食品饮品宣称的产品效果，看似健康，其实很多人误解了含义。比如：

• “0蔗糖”指有其他糖；

• “低糖”指含糖量低于5%；

• “低脂肪”指脂肪含量低于1.5%。

从卡路里摄入角度来说，无糖饮品所含能量非常低，确实可称作是“零卡路里”饮品，但喝这种甜饮的人，体重还会照样增加。

有研究表明，甜味剂的甜味会让人感觉吃了含糖的食物，进而刺激人体产生胰岛素，导致血糖下降，让人产生饥饿感，食欲增强。

此外，由于饮用者觉得“喝的是零卡路里饮料”，下意识地放纵自己摄入过量食物，导致热量超标。

对于“无糖食品”，人们一般有以下3方面误区。

误区1：把“无蔗糖”“无添加蔗糖”当作“无糖”

所谓的“0蔗糖酸奶”“无蔗糖饼干”等，其实可能含有麦芽糖浆、麦芽糊精等成分，同样可升高血糖，且升高血糖的效率比蔗糖还高，不利于控制血糖。

误区2：把“无添加糖”当作“低热量”

虽然产品没有额外添加糖，但有些食品原料本身就含很多糖分。某些粗粮饼干口感粗糙，给人“健康”的心理暗示，但为改善口感会加入很多油脂，属高热量食物。

误区3：把“无添加糖”当作“健康”

无糖食品吃起来也会有点甜味，是因为含有代糖，包括天然甜味剂和人造甜味剂。人造甜味剂因成本低常被使用，且安全性仍有待探究。

挑选相对健康的无糖食品，建议从两个维度选择：

• 学会看配料表和营养成分表

  关注无蔗糖产品是否含有其他添加糖，如配料表中有麦芽糖、果葡糖浆、糊精等，不建议购买。配料表成分的排序和添加量有关，成分含量越多，排序越靠前。除了配料表，还要关注营养成分表，第一行的热量值如果达到每百克2000千焦左右，建议不要选择。

• 重视甜味剂的选择

  实在想吃甜食，优先选择用天然甜味剂（如甜菊糖）和糖醇（如木糖醇）作为代糖的加工食品。

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可怕的糖化反应

糖被爱美人士视为美容“头号天敌”。爱美人士坚信糖会导致皮肤长斑、长痘，还会使皮肤松弛、下垂、长皱纹......

但对于“奶茶续命”的人来说，“戒糖”太难了，生活的艰辛需要奶茶的抚慰。于是他们一边喝奶茶，一边通过抗糖药、抗糖丸、抗糖口服液、抗糖洗面奶、抗糖面膜……“驻颜”。

对于这种“朋克美容”法，专家提出了三点意见：

①并非所有糖化反应都对皮肤有害； ②盲目“戒糖”，可能没保住皮肤先伤了身体； ③市面上绝大部分抗糖产品未经专业验证，能否抗糖尚无科学依据。

敲黑板！盲目戒糖不可取，相比于美，还是命重要。

要想真的靠戒糖让皮肤变好，你需要关注的，是糖化反应及其产物。

糖化反应不都可怕，可怕的是产生AGEs的糖化反应

糖化反应是糖与蛋白质在一定条件下发生的复杂化学反应，反应发生的场所分为体内、体外两种。

当我们吃下一根香蕉后，香蕉里的糖分就会在人体内发生糖化反应，这种体内糖化反应又分为有益和有害两种：

香蕉里的糖分在各种酶的作用下会发生酶促糖化反应，生成身体健康必需的糖蛋白。这些糖蛋白能帮助人体抵抗病菌、凝血、修复创伤，有提高免疫的作用。

至于香蕉究竟会使人体发生哪种反应，要看每个人身体中酶的种类及数量，通常糖尿病患者及老年人体内发生非酶促糖化反应的概率更高。

那些没有酶“帮助”的糖通过数周至数月的时间发生非酶促糖化反应，生成对健康危害巨大的“晚期糖基化终末产物”——AGEs。

人们最常提到的是AGEs对胶原蛋白的破坏。

一项关于AGEs对皮肤影响的研究中显示，已知的几种AGEs均有攻击胶原蛋白的“兴趣爱好”，会加速真皮老化。因此，糖化反应不都可怕，可怕的是产生AGEs的糖化反应。

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不吃糖，人也能进行糖化反应

人很难不吃糖。

中医科学院北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在采访中解释：“即使不吃糖，人体依旧可以进行糖化反应。”

人体的“产能营养素”糖类、脂质、蛋白质通过代谢可以实现灵活转变。

我们吃甜食会发胖，因为身体把多余的糖分转化成了脂肪囤积起来；节食会变瘦，因为能量供应不足时，身体会把体内脂肪转化为葡萄糖供能；在能量供应严重不足时，身体还能将蛋白质转化为糖类和脂肪。

所以，即使不吃主食、水果，身体也会从自身或食物的蛋白质、脂质代谢出糖。

那吃完糖再吃抗糖产品呢？只能说，那些价格不菲，自称能强力祛除AGEs，让皮肤恢复弹力光泽，对抗皮肤老化的抗糖产品，也许并不可靠。专家表示：

绝大部分抗糖产品并未经过系统化专业验证，能否抗糖尚无科学依据。

一句话总结：与其戒糖，不如少吃AGEs含量高的食物。

目前的研究认为高温条件下的食物都可能产生AGEs。奶茶、蛋糕等精加工食物中也含有AGEs。

实在搞不明白的，就，除了饭，其他都少吃点。

内容来源：综合

责任编辑：水煮莲花白

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