怎样跑才能降心率？按心率跑，而非配速！

这一期咱们就来说说，什么是心率跑法，以及很多跑友都关心的怎样跑才能降心率。

撰文/柳条、灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

最近收到不少跑友留言，询问关于心率方面的问题，比如明明跑得不快，呼吸也没有不舒服，心率却在180，降低速度心率也不降：

想训练步频，可是一提高步频，心率就升上去了，都没辙了：

还有些跑友不要知道自己的有氧区间是多少，以及按心率跑和按配速跑到底有什么区别？

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度、效果，以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。

在跑步数据中，如果你已经开始重视并研究如何利用心率进行跑步训练，那么说明你已经逐渐进阶为一枚严肃跑者了。

但是很多跑友，包括小编自己，在跑步时心率的高低起伏不定，很让人纠结。那么，这一期咱们就来说说，什么是心率跑法，以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。

什么是心率跑法？

心率就是我们心脏每分钟跳动的次数。心率跑法，则是用心率来指导跑步训练来提高跑步能力，而不是传统的按照配速来进行训练。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。

很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。

每个人的身体机能不同，心肺功能也不一样，因此只看配速是比较片面的。比如，同样都是5分配速，大神的心率可能只有130，但你的心率可能就要到170了。

只看配速的话，就无法反映出真实的运动强度；此外同一个人同样配速下，不同天气、睡眠状态下，心率也会不同。

总的来说，心率，更像是我们在跑步过程中的标尺，动态且真实地反映出运动强度、身体状态，同时也提醒我们要懂得调整。

如何找到自己的心率区间？

要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了，但是进行最大心率测试会有很多危险。

所以很多人会以年龄为基础来计算自己的最大心率。比如最大心率的公式=220-年龄。

但这个公式往往不靠谱，因为每个人的心脏个体差异很大，运动基础也会不同，所以每个人的心率是不一样的，按照年龄来计算心率并不适合所有人。

还有两种计算心率的公式，虽然也是以年龄为基础，但是会进行一些偏差修正。分别是207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄）。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。

当你计算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的训练区间。

• 第一区间：60-70%最大心率。

  一般是热身和冷身阶段的心率。

• 第二区间：70-80%最大心率。

  备战马拉松比赛，大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步时能说出完整的句子。

• 第三区间：81-93%最大心率。

  跑步时仅能说出一些短语。

• 第四区间：94-100%最大心率。

  一般是5公里比赛配速，跑步时偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。

比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。

第一区间心率：112-130次。

第二区间心率：130-150次。

第三区间心率：151-174次。

第四区间心率：175-187次。

对于备战马拉松的跑者来说，超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面，包括慢跑，长距离，马拉松配速跑。

心率在第三区间和第四区间的比率要少一些，也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。

如果你刚刚开始跑步，那么心率区间要保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间，那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。

还有一种是最大有氧心率跑MAF180。

轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑，可以尝试采用MAF180，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5-10次；若刚开始跑步或伤病后恢复跑步，则减5-10次。

但是以年龄计算心率，总会存在个体差异，多数用来估算作为数据的参考。

而有一种计算方式考虑到了个体差异问题，就是储备心率法（HRR）。储备心率=最大心率-静息心率。

如何计算自己的储备心率区间？HRR%=强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率。

我们知道静息心率可以作为个体有氧适能的指标，体能越好的人，静息心率越低，反之越高。

我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度：

如何正确的进行心率训练？

对于长跑来说，按心率来跑的过程，也是耐力提升的过程。想要提升耐力，记住这5个要素：

1. 按心率或体感跑，而不是按配速跑：跑步时呼吸轻松可以聊天，大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间；

2. 按时间跑，而不是距离：时间是最主要的指标，单次跑步时间在60分钟以上，周末可以适当拉长时间；

3. 规律训练：提升耐力最重要的是训练的持续性，跑休间隔最多在1-2天；

4. 重视恢复：恢复和训练同等重要，完美的耐力训练建立在健康的基础上；

5. 保持耐心：以年度为周期，慢慢积累，耐力的修炼过程是对体质的开发和改变，耐力就是耐心！

对于想降心率的跑友，在跑步时最好的办法是按心率跑，而不是按配速跑。

心脏通过每一次的跳动来泵出血液，把氧气带到全身。我们先来看这张图：随着心跳的升高，每次泵出的血液在减少，因此需要跳动更多次来满足身体的需要。

而心脏一分钟内泵出的总的血容量，并不是随着心跳次数的增加而增加，到了某一个峰值，反而会降低，这个图就是在150左右的心率。

因此，心率高并不代表着心脏的做功能力强大；除非高心率伴随着高配速。心脏也是由肌肉构成的，心率高跟心脏大小有关系，也与肌肉的工作能力有关系。

因此心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是 把心率压在这个峰值附近或者峰值以下，逐渐提高它的做功能力；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力。

一开始速度可能会很慢，但是随着心脏做功能力的提高，同样心率速度就会越来越快。压心率跑有人2-3个月就能看到效果，有人则需要更长的时间。

跑步能力的提升不是一朝一夕的事情， 考验大家的是耐心。 当你持续按照心率来训练几个月，你会发现，相同的心率下配速会提升。 这就说明你的训练是有效的，心肺和有氧能力提升了。

比如这位跑友“泊心湾”，她在一开始跑步时一抬腿心率就飙升到165，后来按照石老师的方法，压低速度，只关注心率，不但心率一点点下降，配速从9分钟提高到了526，还减了肥降低了26斤体重。

关于心率的一些常见问题

一、步频一加快，心率就升高，怎么办？

步频高了心率也高，要从以下3点找原因：

1. 不要一下提高太多，一次提高3-5下，稳定2-3周，直至轻松；

2. 要收小步幅，不然步频高了，速度就上去了，心率肯定也会变高，训练步频要舍得慢；

3. 要用技术去跑步频，重心上提，三关节（髋膝踝）放松，不要用腿部的力量去倒步频。

二、为什么跑步一开始，心率会高？

在运动的初期会 出现氧亏 ，也就是说吸入的氧气满足不了我们身体突然增大的能耗。

逐渐地身体的代谢系统能耗会慢慢被动员起来，氧气的利用率提高，供能和耗能达到了平衡，身体就会适应。

这就要求我们跑前要做适当的热身。通常跑步的强度越大，热身的时间就会越长。而日常跑步，在起步的前面2公里，要慢一些，让身体渐进性适应。

三、心率设备不准怎么办？

为什么我呼吸轻松，手表心率却显示160以上？有时心率设备忽高忽低，让自己很苦恼。

如果比较长一段时间慢跑心率总是居高不下，常见于一些初跑者，这表明你的有氧基础还不够，还需要坚持有氧跑步把跑步基础打好。

此外一些影响心率的因素，比如疲劳、心情、睡眠、气温、海拔、饮食、伤病等等，都会不同程度会让心率，与正常状态产生很大差距。

另外还有重要的一点就是，光电手表的心率测量不准，有误差，甚至有时会出现异常。

当你不能确定手表是否异常时，你可以试试手动测颈动脉的方式，来实时监测运动中的心率，跟自己的手表心率相对照，看看是否存在误差。

如何测，接下来看看石老师的视频示范：

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏

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