“腰细胯宽屁股扁？”
“明明不胖，却感觉自己大腿根外侧明显向外突？”
“明明自己身高和别人差不多，但感觉看起来就比别人矮半截？”
不少女生都细心地留意到假胯宽的问题，明明挺高的，却总感觉矮矬矬，试穿衣服的时候更是明显，每次买衣服都有一种low low的“买家秀”既视感。
这些体态可能都是假胯宽惹的祸！
什么是假胯宽！
在说假胯宽之前，我们先来看看什么是胯！
胯，指的是骨盆。
胯宽，也就是骨盆横向的宽度。
蓝色的是腰 红色的是胯 橘色的是股骨大转子
假胯宽是指在大腿根儿外侧，突出起来，显得很宽。大腿根儿外侧呢，其实不是胯的位置，胯的真正位置要靠上一些。
我们来看一下假胯宽的图片:
大家可以看到，当有假胯宽出现后，大腿根儿外侧突出，当我们看到时，会以为腿长从“假胯宽”这里算起，所以腿短了很多。
一般女性的胯会宽一些，这和她的骨盆要比男性宽一些有关。
但这种真胯宽，会显得腿修长，臀翘，腰细，是很好的事情。我们来看一下真胯宽和假胯宽的对比：
假胯宽的原因
第一、长期不良体态，久坐直接导致髋关节、踝关节前足的功能性退化明显，此时大腿前侧的股四头肌得出来帮助更好的稳定住膝关节，进行力学传导及正常生活动作。而由于女性的骨盆天生就比男性髋宽，导致X型腿，导致髋关节内旋加剧，此时股四头肌的外侧头受力就会增加，导致大腿外侧粗壮，增加视觉上假髋的现象。如喜欢翘二郎腿会使髋关节长期处于内旋状态，导致胯部位置在视觉上下降，造成假胯宽的体态。
第二、 走路姿势与习惯，长期内八字走路，大腿内收肌紧张被缩短，平时走路臀肌用不上力，外侧肌肉与内侧肌肉肌力不平衡，导致髋关节功能的退化，髋关节的长期内旋，导致髋外旋六肌无法在日常运动的过程中很好的稳定髋关节，此时也会形成恶性循环，加重视觉上假髋的产生。
第三、女性天然的生理结构，相对于男性，女性自身的髂骨会更宽，根据生物力学来说，当骨盆更宽的时候，膝关节会更偏向于往里扣，此时由于膝关节的上内走就会导致股骨头的向下向外的膨出，此时髋部的轮廓形状就会发生改变，形成假髋。
第四、脂肪堆积，大腿是脂肪最容易堆积的部位之一，喜欢吃零食又缺乏锻炼，是很多女性的通病，久而久之，会使脂肪堆积，从而造成假胯宽。
假胯宽有什么烦恼？
假胯宽的人往往会有O型腿或者X型腿的股骨内旋现象，这种腿型由于没有准确的力量支撑点，通常不利于关节的稳定性，而且身边有这种腿型的人，往往运动神经不好，跑步喊累还容易崴脚。
做一些伸展运动时由于臀部重心不稳，容易造成下肢主要关节的损伤。站久了会给腰椎很大负担，出现腰痛，或者下肢发麻的情况。
假胯宽最讨人厌的地方就是显腿粗、腿短。往往身高一样的人站在一起，如果你有假胯宽就会显得很挫。
臀部无力、扁平，臀型不好看，加上腿粗，穿紧身裤非常没有美感。而且由于假胯宽引起的股骨内旋，导致的X型腿问题，会严重影响观感，无论是长裤还是短裤都显得胖。
怎么判断自己是不是假胯宽
除了可以对着镜子观察自己胯的位置是否正确，还有一个小妙招可以帮助大家进行自测：首先用手摸到大转子，顺着向下摸，感受一下是否存在突起。如果出现突起，就表示你已经中了假髋宽的“招”。
如何改变假胯宽呢？
0 1
泡沫轴放松大腿内侧肌肉
趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动30-45秒，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作，左右各三次。
0 2
蛙趴
主要作用是拉伸内收肌，改善内收肌的紧张程度
动作要领：像青蛙一样爬着。首先屈膝屈髋蹲在瑜伽垫旁，双脚脚后跟对齐，微微打开，脚内侧靠近瑜伽垫，身体保持直立，双肩打开，外展90度，然后肘关节保持90度，然后整个身体趴向瑜伽垫，尽可能是身体贴到瑜伽垫上，像青蛙一样，感受大腿内侧肌肉被牵拉的感觉。
0 3
抬腿后伸
动作要领：取站位，两手握拳，肘关节屈曲90度，两臂夹于体旁。先抬起左腿，膝关节前屈成直角，随后往后伸展，使脚尖离地，保持3~5秒。两侧轮换，重复进行4个八拍。
0 4
坐位前倾
动作要领：取坐位，屈曲膝关节，使两脚掌相对。两手握住脚背，随后使身体缓缓向前倾，前倾至最大限度时，保持3~5秒，再使身体回直，重复进行4个八拍。
0 5
束角式
1.坐在地面上，两脚向前伸直。
2.弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。
3.双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。
4.大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。
5.手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。
6.把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后笔鼻子，最后把下巴放在地面上，保持这个体式半分钟到一分钟，正常地呼吸。
7.吸气，躯干从地面抬起。
8.然后松开双脚，伸直双腿，放松。
0 6
臀桥
主要作用是锻炼核心肌肉群，增加臀部、腰腹部肌肉力量，更好地使核心更稳固。
动作要领:仰卧位，双手放于身体两侧，掌心向下，屈膝90度，双脚微分开，双脚平行，然后依靠臀肌的力量使骨盆慢慢卷起来，竖直向上抬起来，使肩、髋、膝保持在同一条直线上，保持15秒左右，然后回复到起始位置，2-3组。
0 7
蚌式开合
主要作用是锻炼臀中肌，增加臀中肌力量，更好使股骨外旋回到正常位置。
动作要领：取侧卧位，然后屈肘屈膝屈髋，保持头、肩、骨盆后侧以及脚后跟在同一直线上，如果看不到自己是否在同一直线上，可以靠墙。两眼目视前方，保持腹部收紧，轻微与地面有一点距离，两脚靠拢，然后抬一侧腿，抬到最大限度即可，最大限度即抬到使骨盆不能旋转，有轻微晃动时，然后恢复到初始位置，15个/组，2-3组，一侧做完换另一侧做，感受到臀后侧肌肉有酸的感觉为止。
0 8
仰卧举腿
仰卧，双臂紧贴于身体两侧，绷紧下腹部做好发力准备；呼气，缓慢抬高双腿，直至与地面垂直，并在该状态保持5秒钟；调整呼吸，重复练习10次左右。
0 9
阔筋膜张肌和髂胫束的松解
可以使用泡沫轴或者筋膜球进行松解放松，主要在激痛点上按压，动作要慢。每次2分钟左右，每天可多次进行。
10
站姿髋外旋
采用站姿，双脚脚尖向前，膝盖自然伸直。想象自己两根大腿像两根螺丝一样，同时发力向外做一个旋转，脚趾将地面抓紧。
每次可以保持30-60秒，每天可以多次练习。
日常良好的行为习惯
养成良好的走路习惯及坐姿。在运动时时刻提醒自己，让大腿位于中立位，避免在内旋的状态下完成动作，让身体和大脑建立正确动作模式的神经链接，慢慢适应大腿在中立位的状态。
好啦，如果你身边也有假胯宽烦恼的朋友，赶紧把这篇文章分享给她吧！
文章来源：康复吧
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