壶铃臀腿训练，6个复合动作，帮你练出强壮下肢，延缓衰老

俗话说“人老先老腿”，想要在年老之时依然有着强壮的身体，拥有强壮的双腿则非常重要。虽然说在年轻之时我们不会对于年老之时的状态考虑太多，但是即使是这样，对于臀腿部的训练同样应该引起我们的重视。原因在于臀腿训练的好处真的是太多了，比如：

1. 规律的臀腿部训练，可以协调下肢肌群的发展，不仅可以起到提臀的作用，还可以提高修饰腿部肌肉线条的作用，规律训练可以改善整个下肢的比例，从而使得双腿显得均匀修长。
2. 规律的臀腿部训练，可以刺激全身肌肉的生长，这一点无论是从哪一个角度来看都非常重要，从增肌的角度来看，腿部作为全身最大的肌群，对于进行足够的刺激会促进全身肌肉的生长；从减脂的角度来看，肌肉的生长则会有效提升基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增加从而有助于减脂；从延缓衰老的角度来，当我们30岁以后，肌肉就会慢慢流失，肌肉的流失就会造成皮肤失去支撑从而让我们老态明显，而保证肌肉的不流失则对于延缓衰老非常重要。
3. 规律的臀腿部训练，可以保护关节预防骨质疏松。随着年龄的增长，如果不积极干预，肌肉就会流失，如此一来就会使得关节失去保持而加速损伤，而锻炼肌肉则可以起到保护关节的作用，同时，发达的肌肉会对骨骼形成压力，从而刺激骨骼的生长，因此，规律的臀腿部训练可以预防骨质疏松。
4. 规律的臀腿部训练，尤其是臀部训练可以改善臀肌无力的现象，从而起到稳定骨盆的作用，还可以改善髋关节的灵活性与稳定性，从而改善不良的体态问题，可以减轻对于膝关节以及腰背部的压力。

当然，我们了解臀腿部训练的好处是为了给自己些许的动力，从而进行臀腿部训练，才可以收获该有的好处，那么，在臀腿部训练的动作上来看，我们可以选择一些复合动作来做，因为复合动作的优势在于可以提高整体的训练效率，可以让全身得到相对协调的发展，同时还可以锻炼到一些辅助的小肌群，当然，由于复合动作过程中所参与的肌肉比较多，因此，在复合动作过程中同样可以帮助我们消耗可观的热量，从而有利于减脂。

因此，下面分享一组以臀腿部训练的复合动作，在这组训练过程中，我们所使用的器械为壶铃，如果没有壶铃的话，可以使用哑铃来代替完成，实在没有器械可用，徒手训练效果也不错，当然，想要达到理想的效果，规律的坚持则非常重要。

动作一：壶铃宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
• 整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣

动作二：壶铃硬拉

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住壶铃垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使壶铃于双腿前下落，至动作顶点稍停
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立

动作三：壶铃蹲推

• 双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手臂侧平举，另一只手臂屈肘，手握住壶铃举至肩前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身
• 起身的同时，负重手臂一侧三角肌发力向上推起壶铃，至手臂伸直，注意肘关节微屈
• 身体站稳后，再次屈髋屈膝下蹲，同时活动一侧手臂屈肘向下使壶铃落于肩部上方
• 动作全程在保持背部挺直的前提下完成，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：壶铃单腿硬拉

• 单脚站立，非支撑微屈膝，背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手握住壶铃垂于体侧
• 保持身体稳定，屈髋向前俯身，同时活动腿向后方抬起，使壶铃沿着腿部向下移动
• 动作顶点稍停，并感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向上推，起身拉起壶铃
• 起身过程中活动腿向前提膝抬起，至动作顶点，身体稳定后再次屈髋向前俯身
• 动作全程都要做到身体稳定，做到保持背部挺直，如果无法保持身体稳定，可以手扶固定物体辅助完成

动作五：壶铃摇摆

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时使壶铃向胯下摆动
• 然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推起身站起，同时带动双臂向前摆起至视线高度
• 身体直立并稳定后再次屈髋屈膝向前俯身

动作六：壶铃提拉

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双脚中间位置
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手握住壶铃手柄，
• 然后脚跟蹲地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃，使壶铃的运动轨迹与地面垂直
• 在拉起壶铃的过程中双臂屈肘把壶铃拉到胸部位置，然后再次屈髋屈膝向前俯身

训练之前熟悉动作概念，动作开始之前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，这组训练不仅可以锻炼臀腿部肌肉从而刺激肌肉的生长，还可以在训练过程中消耗掉可观的热量从而有助于减脂，当然，想要达到减脂的目的，在饮食方面就一定要得到合理的控制才可以。

作者：十月知行