好书分享：药补不如食补

知识就是力量！信息社会，生活节奏变快，获得信息的途径越来越多，以至于现代人读书的越来越少。其实读书的“性价比”最高。有人做过统计，你3分钟读完微博文章大约是作者3天的工作，20分钟读完的文章是4个月的工作，而5个小时读完的一本书一般是作者15年的“心血”。也许是当年在“文化大革命”中经过“书荒”的经历吧，我对书一直情有独钟。虽然现在也开始在上下班的开车路上“听”书，但更多时候还是喜欢手握一卷，听听翻书的声音和读到精彩之处可以在书上涂涂画画。最近看、听和实践了几本好书，收获不小！灵感一来，决定在公众号上开个“好书分享”的新“专栏”让更多的人得益于最新科学对人、健康、饮食、大脑和世界的认识！

今天和大家分享的《长寿饮食》一书涉及两个永恒的主题：长寿和吃出健康。

因为该书已被翻译成中文，我就直奔该书的几个亮点：

作者：从吉他手到长寿专家

该书的作者瓦尔特·隆戈（Valter Longo）博士有一段传奇的经历，年轻时酷爱音乐梦想成为一摇滚乐手，16岁从意大利的长寿之乡来美国学音乐，因为大学课程里有让他带军乐队的要求，改行学生物。

弹着吉他Longo博士在家乡采访百岁老人

Longo博士的博士学位是在加州大学洛杉矶分校UCLA念的，师从的是早期研究营养和衰老的大咖Roy Walford教授。

Roy Walford博士就是带领8人团队住在封闭的生物圈II（Biosphere II）里两年研究人是否可以在地球外生存的领军人物。因为限制能量摄入，出来时已经是饿的皮包骨头了。

Longo博士现在是南加州大学老年医学和生物科学教授，莱昂纳德·戴维斯老年医学学院长寿研究所所长，他还是意大利米兰IFOM分子肿瘤研究所长寿和癌症计划的主任。更重要的是，他：

· 是最早通过研究酵母来认识衰老的

基于生命周期、基因特点等因素的考虑，酵母、蠕虫、果蝇和小鼠多用来研究衰老。

· 率先提出“Programed Longevity”（计划寿命）的概念，也即生老病死是生物延续的规律。

· 率先提出应该研究Juventology（保持青春学）。

· 认为健康就像贝多芬的交响乐一样是合奏，所以单靠用某一个补药来获取健康是不可能的。

· 认为保持健康和青春应该像伺候豪车一样，需要定期送4S店保养和换换零件。

· 证明不时来点小辟谷可以保证身体激活干细胞，是人体换零件最好的办法；但太长、不科学的辟谷反而有害。

· 警告蛋白质的摄入并不是多多益善；目前流行的低碳（生酮）饮食对减肥只能起到短期效果；长期服用，心血管疾病和癌症风险大大增加！

五大科学支柱的产物

除了Longo博士自己实验室的研究，《长寿饮食》一书最鲜明的特点就是科学先行，用五大科学支柱的研究来得出结论，对我们营养和运动的研究和临床应用有很好的借鉴作用：

· 第一支柱，保持青春和细胞基础研究，即了解细胞与不同营养素之间的相互作用，以及它们中的一些如何影响细胞功能。

· 第二支柱，流行病学研究，通过流行病学这一研究人口致病原因的学科，饮食被证明是对代谢功能产生重大影响的因素。

· 第三支柱，临床研究，随机临床试验已证明饮食习惯可能随后对健康产生影响。

· 第四支柱，百岁老人的研究，根据对世界上寿命最长的人饮食习惯的研究，在遗传学和生活方式之间建立了联系。

· 第五支柱，复杂系统研究，通过更直观的模型简化对复杂系统进行分析和理解，从而可以分析和了解人类有机体的复杂性。

结论，通过食物和饮食来预防慢性病、延年益寿已成为可能！

饿出健康

虽然忍饥受饿伴随着人类的进化，定期禁食迄今还是很多宗教活动中的一个部分，但辟谷在减肥（大多数以减掉好体重肌肉和越减越肥的结果而告终）和疾病治疗（大家应该还记得复旦大学女教师于娟被骗饿的半死不活，最后还是输给了癌症的报道）的作用和临床如何应用还基本处于刚刚起步阶段。

Longo博士在自己研究的基础上，通过《长寿饮食》推出系统的科学辟谷理论和实践：

· 经常断断食，有利身体修补器官。

· 完全禁食一是很难坚持，二是可能导致好体重肌肉的消失，对因为疾病或治疗副作用导致的已经消瘦的病人可能反而是雪上加霜。

· 用Longo博士研发的禁食模仿饮食（fasting-mimicking diet）可以让身体起到对禁食的生理反应，但又不会有完全禁食的副作用：

1. 将所有细胞切换到受保护的抗衰老模式。

2. 促进自噬（细胞部分的自食），并用新生成的功能组件替换受损的细胞组件。

3. 杀死许多器官和系统中受损的细胞，并用活化干细胞中的新再生细胞代替它们。

4. 使身体转变为腹部/内脏脂肪燃烧模式，恢复正常饮食后继续燃烧（可能是由于表观遗传变化，这是DNA和结合DNA的蛋白质的修饰）。

“长寿饮食”的具体要点如下：

· 吃素为主，外加少量鱼。每周最多只吃2-3次鱼。选择鱼，甲壳类和软体动物，它们的Omega-3，Omega-6和维生素B12含量高（例如，三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鳕鱼，鲷鱼，鳟鱼，蛤，虾等）。应注意鱼的质量，选择汞含量低的鱼。

· 保持较低的蛋白质摄入量（如果您未满65岁，每磅体重0.31至0.36克）。一个体重130磅的人每天需要40到47克蛋白质，而重量200到220磅的人每天需要60到70克蛋白质。六十五岁以上的人应稍微增加蛋白质的摄入量，包括鱼，蛋，白肉以及山羊和绵羊的产品，以保持肌肉质量。以豆类如黄豆，绿豆和其他豆类作为蛋白质的主要来源。

· 尽量减少糖和动植物来源（肉，奶酪）中饱和脂肪的摄入，并最大限度地增加优质脂肪和复杂碳水化合物。食用大量的橄榄油（每天3汤匙）和坚果（每天1盎司），并食用全谷类和大量蔬菜（西红柿，西兰花，胡萝卜，豆类等）。

· 吃维生素和矿物质含量丰富的饮食，每三天可以用点复合维生素作为补充。

· 尽可能一天只吃两顿。根据您的体重，年龄和腰围，决定每天要吃两顿或三顿饭。如果您超重或容易发胖，则每天只吃两顿饭：早餐以及午餐或晚餐，再加上两份低糖（少于5克）的零食，每份零食的卡路里含量均少于100大卡。如果您的体重已经正常，或者您容易减肥，或者体重超过65岁且体重正常，每天吃三顿饭和一份低糖（少于3-5克）的零食，卡路里低于100大卡。

· 将所有饮食限制在十二小时内；例如，从早上8点开始，到晚上8点之前结束。睡前3-4个小时内不要吃任何东西。

· 吃自己民族和当地传统的健康食物。根据上述科学原则，尽可能吃自己民族和当地传统的健康食物。吃自己民族的食物是因为它是我们祖先在漫长进化中赖于生存的营养来源，我们身体里与消化有关的酶和肠道里的细菌也是和这些食物相匹配存在和互动（这一点我深有体会，来美国30多年还是一个中国胃！）。吃当地传统食物是因为这些食物通常和当地环境和气候有关，例如四川和湖南人爱吃辣和当地气候潮湿有关。

· 科学辟谷。如果健康状况良好，可以一年进行几次科学辟谷，即用“禁食模仿饮食”来模拟禁食可以带来的益处。

运动与长寿息息相关！

很高兴Longo博士在谈食物的专著里还专门加了一个关于运动与长寿的章节（第五章），他的主要建议如下：

· 每天快走一个小时。这个目标其实很容易实现。例如，在距离您的工作场所15分钟的地方选择一家咖啡店，然后每天安排两次去那里（咖啡里别加糖哦！）。

· 每隔一天骑行、跑步或游泳30-40分钟，周末则加2个小时。达到此目标的最佳方法是同时拥有固定功率车和公路自行车。如果可以的话，到外面骑；出不去时，可以在家或健身房踏功率车。

· 多用肌肉。人类进化为行走，奔跑，爬树和爬山并一直使用各种肌肉的物种。现在人们用电梯和自动扶梯代替楼梯，开车代替步行，使用洗碗机和洗衣机代替用手洗碗，洗衣服，买食物而不是种植食物。带来的是肌肉萎缩，肥胖增加。

· 走楼梯而不是自动扶梯和电梯。

· 周末，走很远的地方（尽可能避免污染区域）。

· 每周进行2.5-5个小时的适度运动，其中一部分应该是高强度的运动。大多数有益效果似乎是由运动的前2.5小时引起的。

· 通过举重或身体的自身重量来做力量训练以增强肌肉。

· 为了最大程度地增加肌肉的生长，在相对激烈的力量训练之后的1-2小时内，可以加补点蛋白质。

简言之，这是一本关于健康饮食难得的好书，应该是每一位研究和关心健康朋友的案头必读！