春暖花开，万物复苏，老年人的健康也要“一年之计在于春”。除了要酌情增减衣物注意保暖，多晒太阳促进骨骼健康，适量运动并注意安全，缓慢起床起身尤其是有心脑血管病史的人等日常细节，一定还要注意饮食健康。
许多老年人肠胃较弱，牙口也不太好，还有高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病。饮食不妨参考以下八条攻略，既能肉蛋奶等优质蛋白摄入充足，又能保证营养搭配的平衡。
合理安排餐次
用餐时间应尽量固定，尤其是独居老人，千万不要嫌麻烦饥一顿饱一顿，每天应最少保证三餐，尽量按照早、中、晚餐2:2:1的热量分配方式。
三餐之外，上午或下午还可以有个小加餐，如水果、酸奶或坚果等。
主食粗细搭配
许多老人为了控制三高追求健康，常吃粗杂粮，但不建议完全吃粗粮，易造成腹胀、腹泻等不适症状。食用粗粮应尽量粗粮细做或粗细粮混吃。
此外，粗粮和杂豆的蛋白质生物学效价略低，且嘌呤含量略高。因此慢性肾脏功能损伤，或伴有高尿酸血症者，应少吃粗粮杂豆，避免加重肾脏损害和升高尿酸水平。
适量选择肉蛋奶
有的老人担心血脂高，不敢吃肉喝奶。但若肉蛋奶等蛋白质摄入不足，可能会导致肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等情况。牛奶及奶制品含有较多的钙和维生素B2，最好每日选用250-500ml。乳糖不耐受的人可以选择舒化奶、酸奶或奶酪等发酵乳制品。
豆制品中含有较多的优质蛋白及植物营养物质，补充优质蛋白的同时不易引起高脂血症及冠心病等心血管疾病，可多选用豆腐。深加工的豆制品往往多油多盐，要适量食用。
考虑心血管系统健康及易于咀嚼等因素，老年人首选的肉类为鱼类和禽类等白色肉类，但红肉及内脏中含有更多的铁质，所以建议每周吃2至3次。
鸡蛋一天一个即可。
蔬果不可少
每天一斤左右蔬菜，四两左右水果。菜的种类不要过于单一，可适量选用含粗纤维多的蔬菜，但不宜过多，以免造成咀嚼负担和腹部不适。水果种类不求复杂，简单方便为宜。血糖高者酌情选择。
坚果不宜多吃
坚果营养丰富但不宜吃太多，一小捧正好。
约15粒花生米、30粒瓜子或2个核桃约相当于10g油脂。如果坚果吃多了，那炒菜倒油时手就得紧一点，少放点油。
少油少盐
成年人食盐控制在6g/天以内。许多老人口味偏咸，还爱吃咸菜、酱豆腐等高盐食物，容易盐超标，一定要控制总量，尤其是“三高”人士。
动物油中含有较高的饱和脂肪酸，吃着香但不健康，建议日常使用植物油，每人每天摄入25-30g左右（约2~3勺）即可。
多饮水、少喝酒
饮水不足容易引起便秘，所以一定要保证充足的饮水量。很多老年人担心小便多、起夜等不方便，可以尽量避免晚上或睡前大量饮水。
酒精热量高，长期饮用容易引起高脂血症等问题。老年人最好不饮酒或少饮。
饭菜松软清淡为佳
老年人的咀嚼和消化功能相对较差，饭菜整体上宜软烂一些。烹调时尽量用焖、炖、蒸、煮、氽、拌等不用油且温度较低的烹调方法，少用煎、炸、烟熏或明火烧烤。
尽量选用鲜嫩的食材，少食用腌制食品，如咸菜、咸鱼，少食用含防腐剂的肉类食品，如腊肠、腊肉、火腿肠、午餐肉等。
总结一个顺口溜送给大家——
每天到底吃多少？判断有点小技巧：两到三勺植物油，酱醋不超六克盐；手掌大小一块肉，大致二三两左右；鸡蛋一个可以有，牛奶半斤不嫌少；两餐之间吃水果，拳头大小刚刚好；双手并拢来一捧，叶菜正好够一斤；馒头米饭和玉米，蒸煮软烂好咀嚼；早吃饱来午吃好，晚上不要吃太饱；这些内容您参考，吃个八分饱更好。（本报综合）
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
