儿童睡眠时间表出炉：几点睡，睡多久？孩子才能长高个更聪明

都说春天是孩子长个的“黄金期”，如果能够把握住这个季节，给孩子提供充足的营养和睡眠，他们的身高将会再往上窜一窜。

营养还好说，只要荤素搭配，不偏食节食，不暴饮暴食，基本能满足孩子的需求。

而睡眠就不容易了，现在的年轻人作息都不太规律，经常晚睡晚起，孩子受父母影响，也会出现熬夜晚睡的现象。尤其是很多父母对睡眠有一个错误的认识——只要睡饱了就行，没必要非得强迫孩子必须早睡。

但是事实上，孩子不仅要睡眠充足，还要早睡早起，保证良好的睡眠质量，只有这样孩子才能长高个更聪明！

孩子长个的关键是“生长激素”

孩子长个的关键是“生长激素”，这是唯一一种能够让骨骼。线。性生长的激素，如果生长激素缺乏或者不足，孩子的生长就会变慢很多，甚至出现矮小的情况。

而生长激素的分泌离不开两个要素——深度睡眠和分泌高峰期。

人体生长激素的分泌具有不平衡性，大约2-3个小时就有一个峰值，分泌最多的峰值是晚上21:00-1:00和早晨5:00-7:00。

还有科学家研究发现，晚上21:00-1:00是生长激素分泌的高峰期，如果错过这个时间段，以后很难补回来！

那么是不是孩子21:00睡着就行了呢？还不行！

孩子的睡眠由浅睡眠和深睡眠交替进行，刚睡着时处于浅睡眠状态，等睡着30分钟以后才进入深睡眠。也就是说，要想把握21:00以后的高峰期，必须让孩子8:30之前睡觉。

PS：实在做不到也没有关系！专家认为，22:00分泌的生长激素也非常高，大约是白天的6倍，若能在9:30之前睡觉，把握住22:00后的高峰期，照样能让孩子长高个更聪明。

儿童睡眠时间表出炉：几点睡、睡多久？

实在不知道怎么睡，也可以参考一下这张“儿童最佳睡眠时间表”——

这是2020年美国儿科学会分享的5-12岁儿童睡眠时间表，跟我们提倡的“早睡早起”基本相同，不过对于睡觉时间，很多父母表示根本做不到！

尤其是孩子上学以后，晚上9:00前睡觉已经是非常厉害了。

确实，就拿我家孩子来说，放假期间晚上8：30之前睡觉一点问题都没有，但是开学以后，由于中午有一段午觉，大大降低了他的困乏程度，晚上睡觉明显延迟，即使8：00熄灯上床，也很难在9:30之前睡着。

对照表格，除了晚上睡觉太早做不到外，很多父母还有一个疑惑，为什么早晨不能早于6:00起床呢？

首先，早晨5:00-7:00还有一个生长激素分泌的小高峰，如果这段时间孩子还处于深度睡眠状态，将会得到更多的生长激素，更有利于他们的身高发育和智力发育。

其次，早晨6:00是身体各器官的苏醒时间，如果过早起床，很可能会影响器官的休息，不利于身体健康；早晨7:00则是免疫系统最兴奋的阶段，精神好胃口佳，此时起床吃早饭，更容易消化和吸收。

因此，早晨起床时间也是有限制的，最好6点以后，甚至7点左右再起床。

PS：这个“儿童睡眠时间表”对我们来说并不适用，尤其是上学的孩子。不过父母可以参照调整，比如晚上不晚于10点睡觉，早晨不早于6点起床，尽量满足孩子的睡眠总需求。

父母必须满足孩子的睡眠需求

要想满足孩子的睡眠需求，首先要明白，他们需要什么样的睡眠？然后再根据需求来调整。

1、孩子需要什么样的睡眠？

①有质量的睡眠

比起睡眠时间，睡眠质量更重要！

孩子睡眠有浅睡眠和深睡眠之分，深睡眠对于疲劳的缓解最有效，生理修复的功能也最强大。

相关研究显示，如果身体不能获得充足的深睡眠，孩子的学习和记忆能力都会受到抑制，细胞再生和身体机能的修复也会受到负面影响。

其实，我们自己也有感觉，晚上睡得再早，如果睡眠质量不好，早晨起床以后仍然会精神萎靡，头晕脑胀，非常不舒服。

②充足的睡眠时间

孩子不仅要尽早睡觉，保证优质的睡眠，还得保证充足的睡眠时间。

各年龄段孩子对睡眠的需求不同，各位家长可以参考看看：

• 学龄前儿童（3-5岁）睡眠时间：10-13 小时/天。
• 学龄儿童（6-13岁）睡眠时间：9-11 小时/天。
• 青少年（14-17岁）睡眠时间为8-10 小时/天。

2、如何提供优质的睡眠？

①提供舒适的睡眠环境

要想睡得好，必须有一个安静舒适的睡眠环境，包括但不限于室内温度、室内光线和声音。

很多父母不习惯早睡，经常一个哄孩子睡觉一个玩手机看电视，声音很大，光线很刺眼，必然会影响孩子的睡眠质量。

如果你也是个习惯晚睡的父母，建议先关电视关手机哄孩子睡觉，等他们睡着以后再去隔壁房间玩。

②提早进入睡眠准备阶段

睡前不要太兴奋，不要进行剧烈的运动，也不要打骂训斥孩子，以免孩子太兴奋或者受到惊吓，影响睡眠的正常进行。

父母应该在睡前1小时就开始进入睡眠准备阶段，看书、讲故事、听音乐，让他们的情绪舒缓下来……

③睡前不要吃太多喝太多。

有些孩子晚上可能会肚子饿，经常吃一顿以后再睡。这是不建议的！睡前吃东西不仅会肠胃不适，消化不良，还会影响睡眠质量。

对于吃饭和喝牛奶的时间，建议睡觉1小时前搞定，而且尽量减少脂肪/辛辣刺激/不好消化食物的摄入。

睡眠影响孩子的身体发育和智力发育，若想让孩子长得更高更聪明，必须给他们养成一个良好的睡眠习惯。而不是不管不顾，让孩子爱几点睡几点睡，爱睡到几点就睡到几点！

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