文/七月
大多数女人都常把“减肥”两个字挂在嘴边，即便按身高来说，体重已经标准，但我们还是想再瘦一点，这可能就是女性的“通病”。为了更骨感的身材，甚至是以牺牲健康为代价。就算明知道节食不靠谱，也要去做，其中不少人也在屡战屡败中，学到了一些经验，了解了碳水、脂肪和蛋白质是人体必须的营养素，有了这些营养素的供能，才能保证正常的生命体征。
而节食，是切断了这些基础的能量来源，不仅会导致代谢水平降低，甚至是对健康造成一些不可逆的损伤。
减肥的真正含义是减掉脂肪，但很多女孩子更在意体重，她们觉得体重轻了就代表瘦了，殊不知，有时候减掉的几斤，只是水分或者少量的肌肉，毕竟，人体的组成中，有70%是水分。
之前看到一个关于女生减肥成功的个案分享，她用基础代谢+轻断食的减肥方法，从120斤瘦到了98斤，效果非常不错。那什么是基础代谢+轻断食呢？接下来我们就来聊聊这个话题。
首先，基础代谢，大家应该都知道吧？简单来说，就是我们通常说的“新陈代谢”，是指人体在清醒却又完全静止的状态下，不受任何外在因素的影响，靠自身去消耗热量的能力，俗称，“躺瘦”。
通常，男人的基础代谢率要比女人高，青少年时期也比中老年时期高，但基础代谢水平会随着年龄的增长越来越低，除此之外，代谢水平的降低，也会受到环境、饮食、习惯以及内分泌等因素的影响。在生活中，我们会发现有些人总是能保持比较瘦的身材，好像吃多少都不会长胖，而有些人总是说自己，喝口凉水都会胖。
这就是体质的差异，也有遗传的关系，这些条件综合起来就会形成有些人本身的代谢能力强，而有些人弱。就好像在我们体内，是有两种脂肪存在的，一种是棕色脂肪，也可以算是“优质脂肪”，一种是白色脂肪，可以认为是“劣质脂肪”。
它们的区别是，棕色脂肪如果含量多，就可以抑制白色脂肪的堆积，人就不容易长胖，反之，就是我们认为的“易胖体质”。而那些身材十年如一日的人，很有可能就是代谢能力强，还棕色脂肪比较多。
说到基础代谢能力，每个人都有，不同的是有强有弱，那么我们要怎么知道自己的基础代谢率是多少呢？分享一个基础代谢率的计算公式给大家：
男性：9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）－4.92×年龄－5
女性：9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）－4.92×年龄－161
通过这个计算公式，我们可以算出自己的代谢率是多少，比如，一个成年男性，体重70公斤，身高175公分，年龄25岁，用公式计算得出他的代谢率是，1700大卡，那么对他来说，每天的饮食摄入热量就不能超过这个数值，假如想要降低体脂率，在这个基础上再减少500大卡左右，就会瘦得更快。
也就是每天的饮食摄入总量控制在1200大卡左右，然后平均分配到三餐中，比如早上吃500，中午吃400，晚上吃300，大家根据自己的需要自行调整，或者你觉得自己早上和中午想多吃一点，那么就把晚上的摄入降低。
例如，早餐吃两个水煮蛋+脱脂牛奶+燕麦，可以适当增加一些清炒的蔬菜，如果在下一餐之前感觉到饿了，适当补充一些全麦面包或纯咖啡，热量控制在100大卡以内，午餐时就减少碳水的摄入量或者直接不吃碳水，补充肉类和蔬菜就好。
晚餐可以选择粗纤维的麦片或低GI水果，热量大约在300大卡。这样的饮食方式是在保证营养均衡的前提下，不让热量摄入过多，低于自身的基础代谢率，从而养成易瘦体质，而且，建议大家在饮食中多吃蛋白质含量丰富的食物，有助于提高代谢水平还增加饱腹感。我们不提倡节食，但科学的节制还是很必要的！
在控制热量摄入的基础上，保证规律的饮食，健康的作息，然后每周或者每月安排自己来一次到两次的轻断食，不仅对健康有益处，也更有利于减脂。
但如果本身就不算胖，并不建议轻断食，因为这样会让代谢水平降低，反而会让本来就少且宝贵的肌肉流失。以上的饮食减肥法，比较适合体重基数大，脂肪多的人群，毕竟饿肚子没有人能长期坚持，而通过控制热量摄入达到减肥的目的，更容易实施且进行下去，不用节食，也不会因为减肥导致营养缺失，何乐而不为？
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