女生到底该不该练侧腹和侧腰，应该怎么锻炼，会不会把腰练粗

女性最关注的话题之一就是自己的身材，减肥是永恒的话题，每一个女人都想拥有更加性感的好身材。那么在健身过程中锻炼腰腹两侧肌肉，到底会不会把腰练粗呢？我的观点是一般情况下“不会”。

首先了解一下哪些因素决定腰部粗细。

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌、竖脊肌，还包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等肌肉的一部分。腰部肌肉力量是核心力量的重要组成部分，核心力量还包括腹肌和臀部肌肉力量等肌肉力量。

决定腰部粗细的主要因素是囤积在腰腹部的脂肪，而不是腰部肌肉。适当锻炼腰部肌肉不但不会导致腰变粗，反而会提高核心力量。

对女性来说增肌本身就要比男性更困难，不可能像男性那样长出大肌肉块。而且腰腹部肌肉基本上都算不上是大肌群，锻炼时除了锻炼竖脊肌之外，基本不可能使用特别大的负重进行锻炼。因此也不必担心会把腰练得太粗。

其次，女性腰部比较粗应该怎么办？

因为导致腰部过粗的主要因素是腰腹部脂肪比较多，通常情况下体脂率较高，需要首先减脂。需要做器械锻炼和中等强度有氧运动来减脂，还要使用适合自己的调节饮食结构的方法。

在整个减脂过程中腰腹部脂肪会逐步减少，腰部自然会变得纤细。在这个过程中，女性可以从徒手锻炼开始，逐步过渡到小重量器械锻炼，再逐步增加器械重量。女性做器械锻炼不仅能增加肌肉力量，还能为良好的肌肉耐力打下基础，也是获得好身材的最佳途径。减脂是全身性的，根本不存在局部减脂，局部减脂只是一个美好的“梦想”。但是却可以局部塑形和局部增肌。

在锻炼腰腹部肌肉时，虽然锻炼竖脊肌可以使用较大重量，但是发达的竖脊肌对腰部围度影响并不大，甚至可以说几乎没什么影响，影响最大的还是腰腹部脂肪量。

在锻炼腰腹部其它肌肉时对腰围影响最大的基本上都是腰腹部外侧的肌肉，比如腹内斜肌、腹外斜肌等肌肉。这些肌肉虽然面积比较大，但厚度比较薄，对腰围影响不大，但对核心力量影响非常大。女性适当锻炼腰腹部肌肉非常重要。

第三，女性应该如何锻炼腰、腹部肌肉。

1.首先看如何锻炼腹部肌肉。腹部肌肉分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。锻炼时至少要做5个动作。既可以一次锻炼所有腹部肌肉，也可以将腹部肌肉分为两天进行锻炼。我比较倾向将腹部肌肉分为两天进行锻炼，这样既节省时间，又能保证足够锻炼强度。一天锻炼腹直肌和腹横肌，一天锻炼腹内斜肌和腹外斜肌，腹横肌也可以和腹内、外斜肌一起锻炼。锻炼时腹直肌上中部、腹直肌中下部、左侧腹内外斜肌和右侧腹内外斜肌各做3-4个动作，每个动作3-6组，每组12-15次左右。具体锻炼计划如下：

第一天锻炼腹直肌中上部、中下部和腹横肌，动作主要包括上卷腹、卷腹机、龙门架卷腹等动作，锻炼中下腹直肌主要包括下卷腹、悬垂腿举、仰卧抬腿、仰卧举腿、使用固定器械做下卷腹等动作。锻炼腹横肌主要做平板支撑。动作示例见下图。

第二天锻炼腹内、外斜肌，如果第一天没有锻炼腹横肌，在第二天则要锻炼腹横肌。主要做侧卷腹，站姿体侧屈、悬垂侧卷腹、俄罗斯转体、伐木式等动作。动作示例见下图。

2.锻炼腰部肌肉。

锻炼竖脊肌，直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、山羊挺身、俯卧两头起、早安式，也可以使用固定器械锻炼竖脊肌。动作和细节也比较多，而且使用重量相对比较大，每个动作都需要逐个掌握。

腰部竖脊肌两侧的肌肉在锻炼腹内外斜肌、竖脊肌等肌肉时会得到一定程度的锻炼。也可以使用、杠铃、哑铃做站姿转体等动作，但效果并不是特别明显。站姿转体与锻炼腹内外斜肌时做的伐木工式动作有些类似。

第四，如何侧重锻炼侧腹和侧腰。

侧重锻炼侧腹和侧腰时，多做转体类动作。

在使用哑铃或杠铃片做体侧屈时，器械通常在身体两侧。侧重锻炼侧腰时适当将器械前移，身体不再向两侧做体侧屈，而是稍微改变体侧屈角度。将身体向左或右偏前一点的角度做体侧屈，更有利于两侧腰部发力。

第五，腰部其它肌肉的锻炼。

在锻炼腰腹部肌肉时，很多动作都能或多或少地锻炼到这些肌肉。如果需要专门锻炼这些肌肉，则需进行专门训练，这里不做过多介绍。

总之，女性锻炼侧腰、侧腹，一般不会把腰练粗，而且适当锻炼还能提高核心力量，一举多得。