健美运动的技巧常识主要包括了哪些内容？

健美运动的技巧常识主要包括了哪些内容？

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

1。锻炼时间要固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。 饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00—20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2。锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周3次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。 每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3。锻炼负荷量要根据自己的体力而定一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。 因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4。锻炼时每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进人状态，肌肉体积才能增大。 一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在3组为宜，不少于2组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至3-5组。

5。锻炼后休息时间不要过长每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40-50秒，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。 休息时间过长会影响锻炼效果。

6。锻炼时掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。 锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。