福格模型：一份“拖延症患者”的自救指南

IDG君写在前面：

你有拖延症吗？比如说好下班前就交PPT，结果到了最后一分钟文章都只字未动，等到别人来催时，才懊悔莫及明白浪费了大把时间；又或是约定好某某时间见面，自己却从来不感到紧迫，直到朋友相催，才火急火燎出门最终未能按时赴约。

面对各式的诱惑，我们的抵抗力是十分有限的。古人也说，今朝有酒今朝醉，人生得意须尽欢。我们总想着将手头重要的事情先缓一缓，因为它看起来就令人头大。

有人说拖延症就是懒，但很多研究表明，其实往往是因为缺乏行动欲望和时机。斯坦福大学的福格教授就传授了一套方法，希望能成为你克制拖延症的利器。

拖延症不是普通人专属，达·芬奇就是一位著名的拖延症患者，他的《蒙娜丽莎》画了4年，《最后的晚餐》画了3年，甚至严重影响到了与客户的关系。连达·芬奇本人也为此感到苦恼，他在一则笔记中他写道：“告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？”

这种挫败感，相信饱受拖延症困扰的人们同样心有戚戚焉。

斯坦福大学的福格教授为了解决这个问题，为此建立了一个简单的行为模型，帮助我们理解为什么人们会在某个时刻行动还是不行动。这个模型的公式为：行为=动机+能力+触发（Behavior=Motivation+Ability+Trigger）。

从福格的公式可以看出，人完成一件事需要以下三个因素： 动机、能力、触发。 动机，就是要做这件事情的理由和目的；能力，是指办成这件事所需要的本领；触发，也就是在特定时刻促使人们去行动的信号。

能否完成一件事的关键就在于能否同时具备这三个因素。既然今天我们想解决拖延症的问题，那么不妨从每一个因素来分析拖延症。

找到动力，把自己从偷懒中挣脱出来

有时候我们想做一件事，不仅已经具备了所需的能力，甚至也有了触发的导火索——例如空闲时间和任务清单——但我们却没有动力。我们盯着清单上的一系列任务，看了又看，但好像没有什么一项是让我们特别想做的。

因此，我们会跑去做了其他事——这就是拖延。

事实是，动力并非从天而降。我们经常在头脑中幻想着，自己能坐下来信心满满并面带微笑地积极投入工作，但现实情况往往南辕北辙。于是，在没有动力的时候，我们需要创造动力。

如何创造动力呢？只有当我们内心深处感到某项行动有意义或价值，并当相信自己有能力完成的时候，我们才会感到有动力。

因此，当我们看不到未完成任务背后的意义或价值时，我们就不会感到有动力。这时候，我们要时刻提醒自己为什么要做这件事，最初决定做这项任务或被分配这项任务必然事出有因，这项任务能帮助你学习新技能吗？能提高收入吗？还是能帮助到别人？

试试选一个你现在正在拖延的任务，去想象你为什么需要做它的各种原因和细节，因为这可以用来激励自己。

每写下一项任务的时候，要关联到个人目标上，这样每一项任务都能令你兴奋。

举个例子，当我们看到“写论文”三个字的时候，可能并什么没有动力。但当我们把它跟个人目标关联起来就会让人变得兴奋：

• 写论文，可以成功拿到学位并进行相关的前沿研究。

• 写论文，可以加深自己对某个学科的了解，并得到所在领域的认可。

• 写论文，可以帮助他人更清晰地理解理论，从而取得进步。

总之，你可以加一些对你个人非常有意义的原因，让自己记住一开始是为什么要做这件事情。

与其逃避困难，不如学会拆解目标

有时候我们有动力去做某项任务，但是依照自己的能力来看每一项都太艰难，难到好像自己站在喜马拉雅的五座山峰脚下，要决定爬哪一个。当一切看起来都很艰难的时候，我们很容易陷入拖延症中，去不断地查看社交媒体，甚至是玩游戏。因为做这些事情比完成任务容易得多。

但当我们终于从拖延中醒来的时候，却发现在拖延的时候我们的任务难度并没有降低，实际上更麻烦了。这是一个恶性循环，与其逃避困难，不如将注意力集中在每一小步的任务上来降低难度。

你可能没办法一口气爬到山顶，但可以一次爬个几百米；你可能没办法一下写完整篇论文，但是可以先五个段落；你可能没办法一次就创业成功，但是可以慢慢写一篇博客文章，设计出一个产品原型或是联系10个潜在客户。

简而言之，你需要将看似不可完成的任务其分解为可以完成的小步骤。脑力劳动通常不像其他事情那么好被分解成各个步骤。

我们要明确这些任务，并以清单的方式罗列出来。比如你需要准备研究主题寻找图片、制作幻灯片，并排练演讲内容。这些是四项不同的活动类型，你可以依次去完成这四个步骤。

当你将工作分解为多个部分时，你能更清楚什么你可以做或是不能做的。但是，即使你识别出这些小步骤，它们仍然难得让你感到胆怯。

那该怎么办呢？可以制作一个简单的时间进度表。

人们天生不擅长通过时间计划工作，我们的大脑不会在看到类似“创建销售报告”的任务时自动呈现详细的计划日历，并让其中的任务井井有条，但是我们可以学习做到这一点。

我们只需要一个简单的时间进度表：

• 首先，以倒序的方式排列所有的日期

• 其次，从后往前倒数日子，并写下每天或每周想要做的事情，一直规划到今天。

• 接着，把这个时间计划表放在房间里显眼的位置。

• 最后，马上安排进行第一步行动。

举个例子，你也许需要在10天内做出一份20页的PPT报告。

第10天：排练三次并且提交报告的最终版本

第9天 ：完成收尾工作

……

第5天：制作出PPT的前10页内容

……

第3天：将核心要点罗列出来

第2天：通读所有的相关材料

第1天：列出至少10份需要用到的文章或资源

即使是这样简单地列项，时间进度表也可以让你觉得很难完成的任务变得易于管理，并确保自己有时间学习并完成所需要做的事情。

一个明确信号，能让你迅速投入行动

有时，我们有动力也有能力去做某件事，但我们不知道从哪里开始——这时我们缺少了行动的触发点。

职业运动员都有教练，教练会告诉运动员什么时候该做什么事情。他们的工作就是激励和培养运动员，并为他们提供行动诱因。现在做这个，然后做那个，现在休息，等等。教练能制定分秒必争的严密计划，于是运动员就能确切地知道在任何时刻，自己该专注于什么。

遗憾的是，现代工作通常没有这样的触发点，来告诉你某个时刻应该怎么做。

教授不会告诉你何时进行调研，何时来撰写大纲，何时开始写作，何时停止写作，何时进行编辑……没有秒表，只有模糊的方向和漫长的时间规划（例如几天，几星期，几个月，而不是分钟）。

现实生活中，我们自己必须要决定开始的时刻——我们必须让自己采取行动。

实际上，我们经常被迫让环境来触发某项任务开始。我们往往在截止日期之前才开始工作，因为我们突然意识到，如果不立即开始，就没办法完成了。截止日期成为了我们遵守的唯一触发点。

这并不能让我们维持职业精神和增强工作信心。那就必须要找到工作触发点，有效触发的关键在于认识到“我现在应该去做某事”。

前文中提到的时间进度表练习在这里也有帮助——它可以帮我们确定需要触发的具体任务。但是，时间进度表无法为我们提供信号。

我们需要自己来创建一个信号。比如，你可以将坐下来工作这个时刻设定为自己的信号。每次你坐下来上班，就列出自己的待办事项清单，并给自己5到15分钟的时间来决定要开始的任务。如果你发现时间又不知不觉流失了，就随机选择一个。

• 信号1：坐下来工作=确认第一个任务。

• 信号2：时间到了=开始工作。

每天结束工作的时候，确定一下第二天要做的第一件，并将其放入日历中。

• 想开始为你的同事编写文件吗？将它放在上午9–9:30的日历上，添加提醒和指向该文档的链接。

• 想要头脑风暴开吗？拿一张纸，将主题写在中心，然后放在桌子上，这就是你明天一早看到的第一件事。

• 想要从预定商务旅行的航班吗？下载一张飞机图片，然后将其作为桌面墙纸。

当然你也可以根据需要发挥创造力，但要点是：确定要在特定时间，特定地点执行的特定任务，并确保自己不会错过提示。

以上就是如何利用福格模型来解决拖延症的办法。

你可以加强对自己有意义的理由来做某件事情，从而建立动机，将复杂的任务拆分为相对简单的步骤，并通过创建简单的时间轴按依次完成它们。

我们通过福格模型，可以把自己迅速调整到备战状态，以澎湃的动力投入到事业中去，从而迈进高效率和高执行力的新阶段。现在，去定一个能时刻提醒自己的“闹钟”，开始工作吧。

本文编译自 https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-stop-procrastinating-by-using-the-fogg-behavior-model

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