如何才能有效缓解日常生活、工作、学业中的焦虑和压力？

这是公众号“耿向顺”开通以来的第261篇原创文章，关于【 摆脱焦虑】。

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最近，一个粉丝在后台问我：

耿老师，我快三十岁了，但是现在工作高不成低不就，并不是非常喜欢这份工作，但是也没有什么好选择，也没有进入核心岗位也没能当上领导；没存到什么钱，没有车也没有房，还没找到对象，过年一回家爹妈就催婚。最近，真的感觉很焦虑，经常失眠，觉得很难受，我该怎么办啊？

我也给了她一些自己的看法和建议。

我平时的事情比较多，非常忙，自认为对自己的要求也比较高，但我很少会有严重的焦虑感和压力感，今天我就来谈一下如何缓解日常焦虑和压力这个话题。

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人们为什么总是会陷入焦虑呢？因为人们常常：

1、想要的太多，但做得太少、能做的也太少，自己的实力配不上自己的欲望，才华撑不起自己的野心，却又没耐心提升自己的才华和实力，眼高手低。

2、沉不下心来做事，又急功近利想立竿见影看到效果，只要短期见不到成效就放弃，经常半途而废。

3、手上有很多事情，却一味拖延和逃避，直到最终期限还有很多没完成的时候才干着急。

4、很想做点什么，却不知道该做什么、该怎么做、朝哪里走。

5、总是与他人相比较，甚至总是和比自己优秀很多、不是一个量级的人比较，比如20岁出头的小伙子和别人50岁的老板比财富、比阅历和比社会地位。

6、太在乎别人对你的评价和看法，一遇到别人的反对和质疑就开始自我怀疑和打退堂鼓。

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那么，要如何减轻焦虑、减轻压力呢？我有以下建议：

第一，减少欲望，降低对自己和对他人的期望，从内或从外调整自己的工作&学业压力。

减少自己的欲望，无论是精神层面还是物质层面的，想要的太多却得不到，是造成自己努力的原因，也是造成自己焦虑和不快乐的根本原因。

做个“差不多先生”和“差不多小姐”，放过别人，放过自己。不去挑剔别人的过失，也不过分苛求自己的瑕疵，不对社会、不对自己、不对他人抱有过高的期望，期望越大，失望越大。人人生而不完美，生而有瑕疵，试着去接纳不完美的自己。

做个平凡的人，甚至做个一无所成的窝囊废，做个不“成功“”的人，也不丢人，奋斗不起来可以选择暂时躺平。

你要学会把期待变低，把欲望减少，让依赖减少，渐渐地你总会过得越来越好。所谓的热爱生活，其实是热爱当下的生活，即便它不那么让你满意，但此时此刻你也只能达到这种程度了，索性就开心的接受吧。能有这样的心态，一生高低起伏皆可不惧了。

如果你感到工作&学业压力过大，自己承受不住、适应不了，请你重新评估一下自己的工作量&学业量，自己调整减轻或向你的上级申请减轻自己的工作量及工作难度，如果无论如何也减轻不了的，可以选择请假休息、调整岗位或选择辞职换工作。

第二，远离给你带来压力和焦虑的人。

和总是给你提出非常高要求、总是在打击你的人、总是给你逼迫感的人，保持一定距离，给自己留出呼吸空间，远离总是贬低你、打压你、总是给你使绊子的人，他们是给你带来巨大压力的源头，即使这些人是你的至亲，也要远离。

第三，不要盲目自信，调整自己的目标和计划。

不要设立过多的目标&愿望，也不要一心多用，不要同时做太多的事情，太多的目标会分散你的精力和注意力，反而很难达成，会让自己感觉很忙、感觉做了很多，最后反而浪费了时间精力还没取得好的效果，会打击自己的自信心，让自己更焦虑。

一次尽量专注只做一件事，做完一件再做下一件。不要贪多、一心多用而同时做很多件事，看起来很忙，但这样反而会把自己的精力搞分散，而不利于提升效率。

不要设立过度困难和非常远大的目标，要把自己的目标计划拆解到非常小也非常容易达成的单位，定制工作目标遵守“清晰、明确、可量化、可实现、相关联”的smart原则。

比如你想学英语，你定的计划不应该是“一学期学完5000个单词”，而应该是“”每天背单词40个”。

目标的设定要由小到大、由易到难，信心和热情是在一次次成功的基础上积累起来的，切忌想一口吃成胖子，要日拱一卒，聚沙成塔，稳定、持续、日拱一卒的进步，才是最有效的进步。

第四，做长期主义者。

在工作中，学习中，都要做长期主义者，千万不要急功近利，不要求立竿见影，认准了一件事就要在这件事上坚持下去。

就像写作这件事，我几年前开始的时候，根本就没奢求写几篇文章就能获得多少回报，就能收获多少名气，就能上升到什么水平。

而在坚持了三四年以后，完成了几百万字的写作量，开始有约稿、有出版、有商务合作、有粉丝、有变现报酬了。

行百里者半于九十，若有恒，何必三更眠五更起，而最无益,莫过一日曝十日寒。

第五，认清楚自己的位置，不要和他人特别是水平远超于自己的人攀比。

无论你的人生上到哪一层台阶，阶下有人在仰望你，阶上亦有人在俯视你，往上看全是屁股，往下看全是笑脸，你抬头自卑，低头自得，唯有平视，才能看见真正的自己。

永远不要和他人、特别是水平远超于自己的人相攀比，这样只会让自己更痛苦、更自卑、更焦虑；靠近优秀的人是为了和他们共事和让自己变得和他们一样优秀，而不是为了和他们相比较。

但一定要自己和过去的自己相比较，找到自己不足的地方、可以有进步的地方，然后去努力改进和取得进步，让自己一天比一天好，才是最重要的。

第六，不要拖延。

遇到一有挑战的大任务，千万不要怕，不要拖延，要立刻马上去做，越拖会越多，越难完成，就会让你越焦虑。

你要尝试着把一件大事拆分成十件事，然后立刻、马上去做，一件一件去突破，能做少做多少，就不会觉得难度那么大了，日拱一卒终千里，聚沙十年终成塔。

第七，懂得拒绝别人。

那些不是你工作范围内的事情、会耽搁你时间但不会给你带来价值好处的事情，也不是你特别亲近朋友委托的事情，能拒绝就拒绝，别浪费自己的事情在无意义的事情身上。要懂得拒绝那些不会给你带来帮助的委托和任务，不要让别人打乱你的节奏。

第八，学会停下、梳理、复盘，然后再出发。

如果你的焦虑来源于未来不知道该往哪里走，看不到职业发展的未来在哪里，那可以尝试先停下来，先休息一段时间，重新做一下生涯规划，重新梳理一下自己的现状、志向和机会可能性之后，再做打算，如果确实发现志向、兴趣、爱好、能力特长、人生价值追求都不在当前的工作之上，又有其他可选择的路径，那就要及时止损，另寻出路。

第九，保持身体健康最为重要。

勤于健身，规律作息，健康饮食，有强健的体魄，可以抵御非常多的压力，也能有效减缓情绪衰竭、职业倦怠。

第十，坚持一个良好的兴趣爱好，建立更高级的欲望。

越是让你有短期快感的东西，越能让你受长期折磨，越是会让你思考和行动的能力退化。比如熬夜、赖床、贪吃、毫无营养的短视频、毫无营养的爽文、非常刺激好玩的网络游戏、轻易得到的财富、并非实至名归的荣誉和过度的赞扬等，它们都会让你一时快乐。

但在这让你一时爽的背后，都隐藏着巨大的代价：浪费你的时间，让你不思考、变笨，让你失去专注力，让你的思考、动手能力都退化，让你身材走样失去健康，让你变得懒惰而不再想努力奋斗。

而由俭入奢易，由奢入俭难，一个人一旦养成了惰性，就很难再改回来了，所需要自我克制，要自律自控，要延迟满足，不要为了一时爽放纵自己，否则越陷越深，害了自己的人生。

想要克服欲望泛滥、能力退化的最佳办法，就是树立更难达成的欲望、建立更高的追求、建立更高的理想，并继续为之努力奋斗。

比如沉下心来读书，写作，减肥健身，学一门技术，学一门知识，学一门语言，去训练一项特长，并将这些事情做到很好。比如写作、阅读、看电影、钓鱼、跑步等，能转移自己的注意力，缓解自己的压力，放松心情。

虽然做这些事情，都不会很容易，还可能会让你感到痛苦，但是只要你坚持下来了，都能让你成为更好的人。

第十，学会宣泄和倾诉。

多与至交好友和亲人倾诉，寻求他人的帮助，寻求他们帮忙舒缓情绪；如果没有可以倾诉和陪伴慰藉的人，可以尝试养只猫、养只狗，养宠物能极大帮助你减轻焦虑。

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最后，我想说：

有人年少有为，有人年少成名，也有人大器晚成，而大多数人终其一生也只能成为一个平凡的普通人，也很少有人的成功是一蹴而就、一夜得来的，而是长期的努力积累而来的。

因此，不要着急，不要慌张，更不要去攀比，不必自暴自弃，大可不必去羡慕别人，走好自己的路，过好自己的生活就好。

余生还很长，当下你才华和积淀还撑不起自己的欲望和野心，最重要的职责是平整土地，而不是焦虑时光。

但行好事，莫问前程，你做三四月的事，到了八九月自然会有想要的答案。

最后得不到想要的答案，也坦然接受，至少也努力过了，谋事在人，成事在天，但求问心无愧。

送大家一段我25岁生日写给自己的话：

尔今正年少，风华正茂，当胸怀高远之志，亦能有履实之力。经名山大川，历人间冷暖，饱读诗书，察人识途，谨言慎行，修身明志。于世有奇，于人保善，于学识谨，于生盈望，于身保健。以为世、为国、为亲、为己皆有用之人。

以上，共勉。

作者&编辑：

耿向顺

青年公益人，知名教育/公益/职场领域自媒体作者，2019/2020年度十大影响力职场大V，福布斯中国30岁以下精英&G20青年精英，从事乡村教育发展、品牌传播、青年发展领域的工作6年，所负责项目服务数万名青少年，累计撰写各类稿件稿数百万字，全网拥有400+万粉丝、阅读50亿人次的自媒体账号。