初学者想练臀，两个动作就够了！
昨天我们请了专业的健身教练到群里面分享了一堂关于臀肌锻炼的内容。
我把昨天的内容总结一下分享给所有人。
我们来看看教练分享的内容。
1、关于大家总在追求的臀肌发力感。
这个问题真的是说到了大家的心坎里。很多人都有这个疑惑：在练臀时臀部没有感觉，或者说总是感觉不够强烈，我担心自己的练习没有效果，或者效果不大。
以后大家不用再为这个问题纠结了。因为教练说了：就算臀部没有我们说的发力感，只要你做了让臀部肌肉收缩的这个动作，就一定会锻炼到臀部肌肉。
简单地说，只要你做了锻炼臀部的动作，不管你的臀部有没有感觉，你的肌肉都会收缩，都能锻炼到。不用纠结你的锻炼有没有效果，只要你做了就一定有效果。这也验证了一句话，体育运动是最公平的，只要你付出了就一定有收获。怕就怕你光说不动。
这段话给我的感觉是醍醐灌顶。以前我在分享中也说过类似的话，但是没有这么明确，这是一种观念或者说对肌肉锻炼的认知。
有了这个认知，我们对目标肌群的锻炼只剩下一句话：选择正确的动作，把动作做对就行了。剩下的交给时间。肌肉的强大也是一个积累的循序渐进的过程。
这个问题解决了，下面就是选动作，以及如何把动作做对了。
2、教练推荐的动作和细节。
教练推荐的几个动作是，我们一起来看一下。桥臀和臀冲。
桥臀：下图
- 练习方法：仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，
- 呼气时顶髋向上，使膝盖大腿和背部成一条直线。
- 吸气时还原，每次做3到4组，每组做多少个根据自己的情况定。
桥臀的细节：
1、可以在膝盖上绑弹力带，有助于提高臀中肌的发力。
2、脚的承重点在脚后跟，可以把脚尖抬起来，脚后跟推地加大臀部发力。
3、如果你感觉腿前侧发力较多，说明脚离身体太远，如果你感觉脚后侧发力太多，说明脚离身体太近，可以通过调节双脚离身体的距离，找到一个最适合自己的点，让腿部参与最小，臀部参与的最多。
4、如果你感觉腰不舒服，那说明你没有分清顶髋和顶腰的区别，也就是我们经常说的不要用腰椎去代偿髋部的发力。
5、常规的桥式是双脚分开，与髋同宽，但是如果这种距离，你感觉发力不明显，可以试着将双脚并拢。当然，教练也说了，因为每个人髋关节结构不同，所以这个距离也没有那么死，你可以稍微窄一点，稍微宽一点。可以脚趾朝向正前方，也可以外八，总之找到最适合你的臀部发力感最强的点。
6、2个变体。单腿桥臀和蚌式桥臀。
单腿桥臀，下图
蚌式桥臀，下图
单腿桥臀就是一条腿向前伸直，蚌式桥臀就是双膝打开，脚外侧缘落地，脚后跟并拢。和我们的束角式下差不多，只不过束角是全脚掌合拢，这个是脚后跟合拢。其它要点和细节都是一样的。
臀冲：下图。
动作的细节和要点，在上面翘臀的基础上，教练又补充了几个教练又补充了几点
- 1、上肢只是起稳定作用，不发力
- 2、让肩胛骨的下缘，贴在支撑的边缘。
上面就是关于昨天教练分享的，关于臀部全要内容了。还是一句话，想要好身材，是要付出努力的。有付出就一定会有回报。
大家的提问环节我就不多重复了。只说一点。有人问能不能请教练给些建议生活中哪些体态或者习惯对臀不好。教练答：一个建议，避免长时间保持一个姿势就行。
最后感谢教练Ason。
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