春困秋乏夏打盹 | 你必须知道的抗疲劳法

又到了一年春困时，是不是哪怕晚上睡十个小时，早上醒来仍感觉浑身乏力呢？

稍微动一动就觉得浑身无力，怎么都缓不过来……

这个症状，我们都知道它是：疲劳。

疲劳很难转化成数值，哪怕是磁共振等检查也无法捕捉到疲劳的影子。

但它确实是一个无形的敌人，会一步一步地侵害我们的大脑，身体和发挥水平。

每个人疲劳的信号都各不相同，有的人会气喘，头痛，有的人会身体僵硬，有的人会耳鸣。也有的人情景表现为浑身乏力，疲劳没有明显的症状，因此很容易被忽视。

有没有什么办法，可以调整我们的身体状态，让我们的身体机能处在最佳状态呢？

斯坦福大学运动医学中心副主任兼运动防护师山田知生写了这本《斯坦福抗疲劳法》，旨在帮助更多人养成抗疲劳体质。

斯坦福大学是世界顶尖名校，这是“一所文体兼修的大学”；这里的学生不仅学术水平高，运动能力也很出众。

出众的运动能力背后，完美契合人体结构的恢复方法功不可没。

作者指出：

疲劳就是由于肌肉或神经使用过度或状态不佳导致身体机能出现问题的状态。

传统思想认为：疲劳是身体、肌肉在大量运动后带来的；但现在的人们运动很少，但仍经常感到疲劳，作者认为：疲劳不只是身体上的，大脑也会疲劳。也就是说：除了肌肉，神经失调也会引起疲劳。

中枢神经是身体的司令部，负责给身体各个部位下达指令。若人体压力过大（处于疲劳状态）时，大脑发出的指令就不能准确地传达到身体各个部位，身体无法活动自如。身体会把“沉重”“乏累”的状态传达给大脑，人就有了疲劳的感受。

但很多情况下，疲劳的症状并不明显，很容易被我们忽视。所以能够正确感知到大脑发出的疲劳信号，是很重要的。

那我们要如何判断自己是否处于疲劳状态呢？书中讲到了四个指标。

一、判断自己的脉搏是否出现了异常

在自己未感到疲劳的时候测量自己的脉搏，记录数秒钟内脉搏跳动的次数，用这个数字乘以四，就可以得到“每分钟脉搏数”，以此作为你的脉搏基准线。

如果你在运动或工作后，哪怕进我时，脉搏也比基准线快很多，或者慢很多，这时就要知道自己已经处在了疲劳状态，或者属于易疲劳体质。

二、睡眠时间不规律，会导致副交感神经的功能减退，容易导致疲劳

睡眠时间短，早上起床后无精打采，甚至头痛等等，都是疲劳的表现，是大脑和身体在发出求救的信号。

不管是睡眠时间不规律还是睡不好，都可能是疲劳未得到缓解或持续处于疲劳状态导致的。他会让你陷入负循环的疲劳状态，无法摆脱。

三、腰痛也是疲劳的信号之一

现在人压力越来越大，时刻处于紧张的状态。有一部分人会肌肉过分僵硬和紧缩，也有一部分人会长期维持不良的体态，比如肩膀前倾或者驼背。

大脑为了维持身体的平衡，如果肩膀朝前，就会让腰椎过分朝前来弥补。

长时间保持这类型不良的姿态，腰部作为人承上启下的重要部位，就会需要弥补不良姿态带来的身体失衡，从而导致腰部受损明显，其实是身体多个部位都在处于不断损耗的状态。

四、你可能连呼吸都是错的

习惯于只在胸部很浅的位置呼吸的人，容易因为缺氧或者体态变形而导致疲劳。

胸式呼吸无法高效地摄入氧气，可能导致氧气没有充分到达大脑和身体其他部位的肌肉细胞，影响这些部位的正常工作。从而出现大脑呆滞，肌肉酸痛等等疲劳的现象。

总是用胸部呼吸的话，没有办法充分运用在躯干深处的躯干肌，身体的中轴处于不稳定的状态，也即导致身体受到损伤长期积累，形成易疲劳体质。

针对这些情况，作者在这本书中讲到了IAP呼吸法，下面我们就来了解一下。

五、抗疲劳呼吸法——IAP呼吸法

“IAP呼吸法”其实是掌握腹压呼吸的训练。

想要掌握IAP呼吸法，在呼气和吸气的时候，都要保持腹部鼓起的状态。书中将IAP呼吸法总结为以下四个步骤：

• 第一步：放松坐。全身放松的状态下，坐在椅子上；肩部放平，腰部直立；腹部与大腿要呈90°的直角，手心朝上，指尖朝向腹部。
• 第二步：慢移动。双手慢慢移动，将指尖移动到大腿的根部。
• 第三步：深吸气。用5秒的时间用鼻子深吸一口气，让腹部逐渐鼓起来，将顶住腹部的指尖慢慢往外推。在这个状态中，我们处在的状态；这个过程中注意不要抬起肩膀。
• 高腹压
• 第四步：慢吐气。用5-7秒的时间，慢慢地用嘴呼气并保持腹部一直处于鼓起状态。
• 将第三步和第四步重复五次，就可以结束练习了。

IAP呼吸法受到很多运动员的一致好评，相信它也能帮助我们普通人预防疲劳。

除了呼吸方法，这本书还讲了清除大脑和体内疲劳物质不让其过夜的恢复方法，打造抗疲劳体质的饮食方法和减少疲劳的高强度工作方法。

如果你想预防疲劳，一定不要错过这本好书。