现在的年轻人,上班一坐就是一天,有的姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,甚至一些长期弯腰工作者,久而久之的情况下腰肌产生慢性损伤,出现腰痛。多见于青壮年的腰肌劳损在临床上以局部疾患(外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等)及体位姿势不良成为了骨科及康复门诊遇到的最常见的疾病之一。那么腰肌劳损到底是怎么回事呢?生活中我们应该怎样预防呢?
腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,腰部酸痛,缠绵不愈,阴雨天气或劳动后加重,常与职业和工作环境有一定关系。除腰部本身的局部病变外,引起“腰肌劳损”的因素归纳起来主要有以下三点:
1、急性腰部扭伤未经及时合理的治疗,而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成,腰肌力量减弱发生疼痛。
2、腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者,或因姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,久之腰肌产生慢性损伤,出现腰痛。
3、无论慢性累积性损伤,或由急性损伤遗留为慢性腰痛,其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润,使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动,特别是腰前屈位时,受损腰肌即受到牵拉刺激,通过神经反射表现出腰痛症状。
如何预防腰肌劳损?
1.防止潮湿,寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化,随时增添衣服,出汗及雨淋之后,要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。
2.急性腰扭伤应积极治疗,安心休息,防止转成慢性。
3.体育运动或剧烈活动时,要做好准备活动。
4.纠正不良的工作姿势,避免弯腰过久,或伏案过低等等。
5.防止过劳。腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛,在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
6.使用硬板软垫床。睡眠是人们生活的重要部分之一。床垫的合适与否直接影响人的健康,过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度。
7.注意减肥,控制体重。身体过于肥胖,必然给腰部带来额外负担,特别是中年人和妇女产后,都是易于发胖的时期,节制饮食,加强锻炼是必要的。
8.保持正确的劳动姿势,比如背重物时,胸腰稍向前弯,髋膝稍屈,迈步要稳,步子不要大。
小燕飞:一招缓解腰肌劳损,下班后的你练起来!
(1)五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆(用力将腰拱起,可用双掌托腰拱起),尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。
(2)三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,并持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
(3)四点支撑法:以双手、双足四点作支撑,做拱桥式练习。
(4)抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做挺胸抬头。
(5)伸直抬双腿法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做伸直抬双腿。
(6)抬头挺胸抬腿(飞燕式):俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬。
腰肌劳损患者还应适量选食富含维生素E、C、A、B等丰富的蔬菜和水果,如萝卜、豆芽、紫菜、洋葱、海带、木耳、干果(栗子、核桃、杏仁、葵花籽)及草莓、乌梅、香蕉,以及含水杨酸的西红柿、橘、黄瓜等。成都顾连致力于肌肉骨骼疼痛康复、运动损伤预防及康复、骨科围手术期康复、睡眠管理,以及对青少年生长发育的关注,如果您有什么肌肉骨骼疼痛方面的疑问以及需求都找小编哦。
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