长期保持身材怎么吃？宾大营养学教授：多吃含水量高的食物

文｜时光派研究院

上期，时光派介绍了能长期保持身材和健康的“梅奥饮食”（Mayo Clinic Diet）与可以预防阿尔茨海默氏症的“超体饮食”（MIND Diet）。

今天，派派来分享的是关注瘦身塑形的“容积式饮食”（Volumetrics Diet）和有益于心血管健康的“TLC饮食”（TLC Diet），来一起看看咱们中国人该怎么使用这些饮食法吧~

“容积式饮食”Volumetrics Diet

“容积式饮食”（Volumetrics Diet）由宾夕法尼亚州立大学营养学教授Barbara Rolls首创，在她的著作The Ultimate Volumetrics Diet（容积式饮食：终极指南）中，将食物根据能量密度分为四类：

超低密度：包括非淀粉类水果和蔬菜，脱脂牛奶和肉汤。

低密度：包括淀粉类水果和蔬菜，谷物，早餐谷物，低脂肉类，豆类和低脂混合菜，如意大利面。

中等密度：包括肉、奶酪、披萨、炸薯条、沙拉酱、面包、椒盐卷饼、冰淇淋和蛋糕。

高密度：包括饼干、薯片、巧克力糖果、饼干、坚果和黄油。

“容积式饮食”建议人们要多吃第一类和第二类食物，注意第三类食物的分量，并尽量少吃第四类食物。

简单一些的理解是，改变饮食习惯，从选择含水高的食物开始。因为水增加了食物的重量和体积，更容易让人饱腹，却没有额外的卡路里。以下是一些“容积式饮食法”推荐食物的含水量：汤（80-95%为水）、水果和蔬菜（80 - 95%为水）、酸奶（75%水）、意大利面（65%水）。该食谱不会禁止食用特定食物，但不推荐进食高能量密度的食物。

另外，与“超体饮食”不同，“容积式饮食”不建议多吃坚果，这主要是考虑到油脂摄入而做出的取舍。

#适宜人群

“容积式饮食”的目标无疑也是减肥瘦身，美国疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention）表示，低能量密度食物的饮食可以减少热量摄入，增强饱腹感，减轻体重。

相比其他饮食法，“容积式饮食”对蔬果的选择更加严格一些，它将蔬果分为淀粉类和非淀粉类，比如土豆、玉米和豌豆就属于淀粉类蔬菜，也就是第二类食物。如果你对汤羹没有什么特别要求的话，“容积式饮食”的膳食准备过程其实并不冗长，毕竟大部分人家里都有豆浆机，可以用它制作一份简单的蔬菜浓汤，因此特别适合时间紧张的打工人。

“容积式饮食”建议，当你有想吃垃圾食品的欲望时，可以吃一些与你所渴望的食物类似的食物，比如水果胡萝卜和鹰嘴豆泥，而不是薯条和番茄酱。

如果你不喜欢蔬果和汤品，“容积式饮食”还特别为你推荐了蔬菜泥。据2011年《美国临床营养学杂志》报道，相比直接进食蔬菜，在食物中添加蔬菜泥，会让人吃下更多的蔬菜，总体的能量摄入也有所降低。

#注意事项

饭前喝汤会让你吃得更少，但蔬菜汤的保鲜期较短，不可以剩下哦！

我们中国人平时也热衷于喝汤，尤其是在秋冬季节，周末常常会在家里炖上一罐热汤，比如当归羊肉汤、茶树菇排骨汤、虫草乌鸡汤、莲子猪肚汤、玉竹老鸭汤、天麻猪脑汤、西洋参鸽子汤、党参猪心汤、百合鹌鹑汤……但是，这些统统不符合“容积式饮食”的汤品要求，只能是蔬菜汤哦。

#性价比

“容积式饮食”的成本是多少？

既不需要异国情调的昂贵食材，也不像“体重观察者饮食”那样需要缴纳会员费。你可以根据自身经济回旋余地，选择市面上销售的任何产品。不过，你也许需要饮食法创始人的The Ultimate Volumetrics Diet（容积式饮食：终极指南）来帮助制定12周的体重管理膳食计划。

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“TLC饮食”（TLC Diet）

“TLC饮食”的全名叫“Therapeutic Lifestyle Changes Diet”，意为“治疗性的改善生活方式的饮食”，源于美国国立卫生研究院（National Institute of Health，即NIH）的国家胆固醇教育计划（National Cholesterol Education Program，即NCEP）。

作为一种以降低胆固醇为目标的心脏健康饮食法。“TLC饮食”的内容非常丰富，因此在饮食方面你将有很大的自由度。除了要求人们多吃蔬菜、水果、谷物、面食和瘦肉外，它主要关注的是对脂肪的摄入。

因而，“TLC饮食”要求人们最好食用去皮的家禽，尤其是肥美的鸭胸。该饮食法强烈建议不要吃红肉的加工食品，因为它通常含有大量的饱和脂肪，同时，“TLC饮食”还建议限制含糖食物、全脂乳品、黄油和蛋黄（每周2个）。

#适宜人群

众所周知，低脂肪的饮食有益于心脏健康。对于需要降低血脂的人群来说，如果你只关心降低低密度脂蛋白（LDL，一种有害的胆固醇），那么每天的热量摄入应该为男性2500卡路里，女性1800卡路里。

你也可以认为“TLC饮食”同样适用于减肥人群，虽然没有实际的证据，毕竟它的设计目的是控制胆固醇水平。但2004年发表在《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上的研究表明，总体而言，低脂饮食有助于减肥。当然，以减肥为目的时，对应的每日热量摄入需降低到男性1600卡路里，女性1200卡路里。

#注意事项

无论你选择吃禽肉还是鱼肉，都要注意一天不得超过5盎司，也就是150g左右。此外，每天摄入的膳食胆固醇不要超过200毫克，这大约是2盎司奶酪所提供的胆固醇量。

因此，“TLC饮食”并不推荐你在外面就餐，因为你很难弄清楚菜单上的哪些食物的饱和脂肪和胆固醇含量最低。

#性价比

“TLC饮食”不会提高你的消费水平，但它在操作上比较麻烦。你可能需要阅读一本满是营养成分标签的在线手册：Your Guide To Lowering Your Cholesterol With TLC（用TLC降低胆固醇指南，点击文末阅读原文查看），里面有一些饮食建议。

本期介绍到此为止，如果你觉得对自己有帮助的话，请转发支持派派！

如果你还想了解充满斯堪的纳维亚风情的“新北欧饮食”（New Nordic Diet）和据说可以逆转心脏病进程的“欧尼许饮食”（Ornish Diet），欢迎到我的主页查看哦～

#健康知识##饮食健康##减肥也要健康吃#

参考文献

[1]https://health.usnews.com/best-diet/tlc-diet

[2]https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet

[3]https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf

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