瘦子增肌做到“3个要，3个不”，你害怕肌肉不增长吗？

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瘦子的身材瘦弱，主要是由于脂肪跟肌肉量不足，我们需要提高热量摄入，给身体足够的能量，同时加强运动健身锻炼肌肉，才有机会让身材变强壮起来。

光吃不练，只会让你堆积脂肪，慢慢变成胖子，而光练不吃，无法让你变成强壮起来。只有吃跟练结合，才有机会摆脱瘦弱的形象。

瘦子想要科学增肌，只需做到“3个要，2个不”，你害怕肌肉不增长吗？

3个要

1、要以重量训练为主

瘦子增肌，就要多做重量训练，少做有氧运动。重量训练会撕裂肌肉纤维，从而促进肌肉的重新生长。

重量训练可以以自由器械为主，比如进行杠铃、哑铃训练，从复合动作入手锻炼身体大肌群，比如胸、背、腿、臀等肌群。大肌群可以带动小肌群一起发展，增肌效率也会提高。

2、要补充蛋白质

肌肉的生长需要氨基酸提供原料支持，我们需要补充优质蛋白食物，补充身体所需氨基酸，肌肉吸收营养后也会变粗壮、饱满、有弹性起来。

优质蛋白可以从鸡胸肉、蛋类、奶制品、瘦肉、牛肉、海鲜、三文鱼等食物中获取。

3、要合理安排休息

增肌训练的时候，我们要合理分配肌群训练，同时需要合理安排休息时间，不要过度训练，更不能频繁锻炼同一肌群。大肌群训练后需要休息72小时，小肌群也需要休息48小时才能进入下一轮的训练。

因为肌肉的生长是在休息的时候，而不是训练的时候。每天锻炼同一肌群，肌肉处于撕裂状态，增肌效率反而会低下。

2个不

1、不要吃垃圾食品

增肌期间，我们需要做到健康饮食，不要吃垃圾食品，拒绝各种炸鸡、奶茶、饼干等不健康食品。

垃圾食品的热量比较高，各种营养元素遭受破坏，摄入身体后会产生有害物质伤害自身健康，容易造成肥胖。

三餐我们要坚持自己做饭，食物以清蒸水煮的做法，保持多样化饮食，均衡摄蛋白、提升、脂肪等物质，这样可以让更多的能量流向肌肉，减少脂肪的堆积。

2、不要忽略有氧运动

很多瘦子觉得有氧运动会分解身上的脂肪跟肌肉，于是他们会选择忽略有氧运动。长期不做有氧运动，身体脂肪容易堆积起来，练壮的同时身材也会发胖。

而适当的有氧运动可以强化体能，同时增强肌肉耐力，你在进行增肌训练的时候会发挥得更加出色。我们可以一周保持2-3次有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操等运动，每次30分钟左右可以让你提高训练效果。