翻篇2020年宅家爆肥，减21斤迎接2021年

　　姓名：籹灬卜离

　　身高：170厘米

　　地址：保定

　　年龄：40岁

　　职业：个体

　　初始体重：158斤

　　目前体重：137斤

　　初始腰围：86厘米

　　目前腰围：78厘米

　　2020年因为家庭和工作双重压力之下，

　　暴食暴饮体重暴增了30斤，

　　体重增加以后，导致了腰间盘复发，

　　体质变弱，

　　才突然警觉到自己不能再这样下去了，

　　管住嘴迈开腿，

　　我要每天都是精神抖擞的。

　　在腰间盘突出好转的情况下

　　不同的饮食和运动，

　　每天的饮食打卡是督促我们要按时按要求用餐，

　　吃得对不对教练都会给你指点。

　　群里同学运动打卡教练会询问运动后的感觉，

　　随时会去调整运动的计划，

　　让大家找到更适合自己的减脂方法。

　　训练前的我因为工作关系吃饭都是狼吞虎咽，

　　每次吃饭五分钟解决，

　　而且每天用餐时间不定，

　　进入班级群后在教练和助教的监督下，

　　我已经慢慢改掉了这个不好的习惯，

　　三餐按时按量慢嚼细咽地来吃，

　　不再暴饮暴食，

　　这样有两周时间就感觉肠胃好了很多，

　　为了达到好的减脂效果把酒也戒了。

　　很多人都说减肥没时间运动，

　　其实时间挤挤就出来了，

　　我每天在五点半出去有氧六点半回来，

　　然后拉伸洗澡七点基本完事，

　　有时候天不好就在家椭圆机或是HIIT，

　　塑型就是见缝插针地去完成。

　　八周运动下来从快走一小时五公里，

　　到现在的慢跑七八公里，

　　HIIT从最初的一组就得休息到现在的连做三组，

　　体力变好了体质也变好了！

　　HIIT(高强度间歇循环训练)是由反复进行的几次短时间高强度的练习组成，每次练习结束之后都进行一定时间的恢复休息，然后立即进行下一次练习，如此往复进行。

　　因此，高强度间歇训练有两个重要的特点：一是高强度，二是有间歇。在进行高强度间歇训练时强度要接近或达到个人的最大强度(最大心率)，例如用你最快的速度跑步或蹬车，一般持续几秒至几十秒直到你难以继续坚持，然后立即进行数分钟的恢复间歇，在此期间可以进行较低强度的运动，如慢走或以舒适的节奏蹬车等。这样的运动与间歇在一次训练中可以重复4～6次。

　　研究表明，持续6周每周进行三次高强度间歇训练，可以达到有效地减少脂肪的目的。且与传统的有氧运动相比，达到同样的减脂效果，高强度间歇训练效率更高。有氧运动减脂方案中一次训练往往需要在中等运动强度持续运动40～60分钟。而一次高强度间歇训练的总时间只需18～27分钟，这就解决了很多人“没时间”健身的问题。

　　怎么样才能把HIIT做得有效？

　　1.训练时间控制在25-30分钟以内。

　　视训练强度，时间应该介于25-30分钟。任何训练超过30分钟就不是有氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

　　2 HIIT训练中的「运动」时间应该持续10-40秒。

　　新手应该以较长、略低强度的HIIT开始，每组动作完成时间为30-40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10-30秒运动时间，不管是较长及较短的「运动」时间皆可获得效果。

　　3 【休息】时间应该是主动恢复并且持续10-90秒。

　　你可能会认为「休息时间」的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度「运动」时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以 [1:4] 逐渐减量到 [1 : 2]，然后至[1:1.5]。

　　4 确保你「运动」的部分是真得很辛苦的。

　　Push 自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触HIIT训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的伙伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

　　有一个有使用的方式，减少「运动时间」或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100公尺)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400公尺)，反而比较痛苦。

　　5. 为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

　　一日训练二次不应该被无限地使用，但几周过后，确实可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

　　减脂八周下来瘦了二十多斤，

　　很多来店里的顾客都会说，

　　“老板娘你怎么不知不觉就瘦了啊？”

　　这瘦下来人也精神了皮肤也好了，

　　年轻了很多，

　　还跟我老公开玩笑说，

　　可看好了别让人拐跑了。

　　老公说，

　　她变得好证明我是她遇到对的那个人。

　　最后再次感谢教练和助教对我的辛勤付出，

　　瘦下来不是终点，

　　自律的生活照习惯才是一个好的开始，

　　想减脂的小伙伴抓紧来吧。

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