一张表秒测你的身体是否缺乏蛋白质

　　蛋白质是人体健康的重要营养来源，更是肌肉训练、减重成功的关键。但你知道自己的身体是否缺乏蛋白质吗？你平常以为自己吃得不少，但会不会其实缺乏蛋白质却不自知呢？

　　因为受到减重或偏食的影响等，不分老少，其缺乏蛋白质的人不在少数。本文用一张表来帮助你检视自己是否缺蛋白质，更进一步让大家了解聪明地摄入蛋白质的7个要点。

　　请试着检视以下项目，即使只有1个项目符合，也有可能是缺乏蛋白质的征兆！如果存在蛋白质缺乏的情况，请从今天起，务必重新考虑一日三餐的饮食结构。

　　检视表：

• 　　目前正在减重，或经常性地进行瘦身；
  

• 　　几乎不吃早餐；

• 　　因为忙碌，三餐经常简单解决；
  

• 　　家里不太做肉食；
  

• 　　为了健康着想，尽可能不吃肉；
  

• 　　纤瘦的体质，怎么吃都不容易胖；
  

• 　　早上起床时爬不起来；
  

• 　　容易疲倦；
  

• 　　注意力不集中；
  

• 　　有时候会恍惚；

• 　　容易焦虑；
  

• 　　提重物或上下楼梯很吃力，觉得肌力衰退；
  

• 　　有头晕目眩等类似贫血的症状；
  

• 　　容易感冒；
  

• 　　肌肤渐渐变得没有弹性；
  

• 　　头发干枯，没有光泽；
  

• 　　发量渐渐变少；
  

• 　　指甲变得容易断裂；

• 　　觉得浮肿；

　　蛋白质的摄入量

　　1天的蛋白质目标量：男性75g、女性57g

　　蛋白质分成3餐，每餐至少要摄入15g，才能有效预防蛋白质不足。希望从事肌肉训练等激烈运动的人需要更多摄入一点蛋白质，可以设定1天100g，每餐30g为目标。正在进行瘦身的人，如果留意摄入1天80g，每餐25g，就不会因瘦身而变憔悴变苍老，可以更健康地瘦下来。

　　※ 每日蛋白质的摄入量依据体格、运动量和目标等因人而异。

　　蛋白质的重要性

　　如果缺乏形成肌肉的原材料——蛋白质，无论多么努力地进行肌肉训练，都将无法增加肌肉量，也无法提高肌力。而且，反复减重又复胖反弹的话，肌肉会不断减少，反而会变成很难瘦下来的体质。换句话说，为了 提升肌肉训练的效果＆减重成功，必须在每日三餐中不断地补充蛋白质。

　　此外，缺乏蛋白质还会引起各种病症，其根本原因在于，皮肤和头发是以蛋白质构成的，而且人体激素和免疫物质等的调整、将信息传送到脑部的神经物质生成，这些都与蛋白质息息相关。容易疲倦、手脚冰冷、记忆力或注意力下降，也是因为缺乏蛋白质。有的人会因缺乏蛋白质而内分泌失衡，提早出现更年期之类的症状；或是免疫机能下降，变得容易患感冒等疾病。

　　蛋白质是由多种氨基酸所组成，但是在20种人体必需氨基酸当中，有9种无法在体内自行制造生成，所以，每日三餐从各式各样的食材中摄入蛋白质就很重要。

　　聪明地摄入蛋白质

　　1、从多种食材中均衡摄入

　　肉、鱼、黄豆．豆制品、蛋、乳制品等含有丰富蛋白质的食材，品类繁多，但是除了蛋白质之外，它们所含的营养素却各有不同。为了养成摄入均衡营养的饮食习惯，要注意将动物性蛋白质、植物性蛋白质掺杂在一起，从各种不同的食材中摄取。

　　2、不要勉强吃讨厌的食材

　　蛋白质要尽量从各种不同的食材中摄取，但是没必要勉强自己去吃讨厌的食材。例如“虽然讨厌纳豆，但是为了身体健康必须努力吃”，像这样勉强进食的话，用餐这件事就会渐渐形成压力。用餐时首先应遵循愉快享用、吃得美味的原则。此外，“自然而然地将蛋白质加入餐点中”是养成健康用餐习惯的要诀。

　　3、去除肉类的脂肪

　　摄入属于动物性蛋白质的肉类时，需要注意的是脂肪。肉类正是因为脂肪，才有了它独特的鲜味，但是脂肪摄入过量的话，血液中的中性脂肪或胆固醇会过剩。所以食用肉类的时候，最好多费点工夫，尽可能挑选脂肪少的部位、切除肥肉，或是以网架烘烤等方式除去脂肪的部分。

　　4、清淡一点，减少盐和糖

　　豆腐、纳豆等豆制品很适合搭配酱油，所以我们有可能在不知不觉中摄入了过多的盐。最好使用酸橘醋和柠檬汁等，在调味料方面下点功夫。患有高血糖或高血压等慢性病的人，以及想要预防这些慢性病的人，制作这些食物时要注意控制调料的用量。在摄食的时候，配合每个人的身体状况或喜好来添加调味料才是健康的做法。

　　5、暂时无法充分摄入蛋白质也OK

　　希望大家每天好好摄入均衡营养，但是，因为工作忙碌、身体不适、没有胃口等各种原因，有些日子确实无法达到预定的蛋白质目标摄入量。别担心，人体并不会因为少一次充分的蛋白质摄入就受到影响。等时间充裕或身体舒适、心情轻松之后，再重新开始就可以了。

　　6、可以把乳酪等当点心

　　有的人觉得只靠三餐也许无法补充足够的蛋白质，建议为此感到不安的人，可以通过点心来摄入蛋白质。例如乳酪、酸奶（请尽可能选用不太含有糖分）、便利店售卖的即食鸡肉、鱼肉香肠或水煮蛋等，有各种不同的来源可在工作的空挡方便地摄入蛋白质。

　　7、肠胃虚弱者先从易消化的植物性蛋白开始

　　动物性蛋白质在消化吸收时需要更多能量。如果你平时不怎么吃肉，突然间吃下一堆肉，胃可能会消化不了。肠胃虚弱的人，建议先从容易消化的植物性蛋白质开始摄入。

　　此外，如果晚上快要睡觉前摄入动物性蛋白质，会增加肠胃负担，建议在午餐时食用肉类，晚餐尽量在就寝前3个小时食用。

　　更好吸收的非转基因大豆

　　植物性蛋白粉