如何提升心理灵活性？教你几种方法！

文/苌雪

在前面关于 中，我讲解了理想情况下，大脑各分区、神经网络如何各尽职守、默契配合，使我们的精神维持健康状态。

理想很丰满，可现实很骨感。现实就是这些网络经常不在状态，它们之间的配合也没那么灵光。为了更好的理解如何提升心理灵活性，我们先仔细看一下不灵活心理状态的表现和其背后的神经基础。

来看一个例子。

小 A 最近遇到点儿事儿，内心十分担忧，没事儿就琢磨，越琢磨却越焦虑，以至于渐渐影响了睡眠，辗转反侧睡得晚不说吧，有时候睡着睡着居然自己就醒了，醒了脑子也还是闲不住，大半夜的在黑暗里边儿继续琢磨。这状况让小 A 不仅焦虑，还开始害怕起来了……

小 A 可以是你、我、他，小 A 遇到的事情可能是和家人的冲突，学业、职业压力，发展的困惑，情感的危机等无数可能。小 A 除了失眠，还有可能暴饮暴食、游戏成瘾、足不出户不愿见人、自残等等情况。小A的身体本身可能也状况频出，呕吐、腹泻、耳鸣、眩晕等等…

从观察者角度看, 这多像是个离奇的故事，简直就是一件小事引发的血案。但是如果你也有过情绪不好的时候，或许就不难想象小 A 内心的糟糕感受。她（他）也不想这样啊，谁都不想这样啊。

那这到底是怎么一回事呢？

你有没有留意过一个现象？当我们自己为一件事闹心的时候，我们常常关注的是自己糟糕的感受，而当我们听别人说起他们遇到的事时，我们关注点却变成了他人消极的想法是如何歪曲了现实，助长了他们的情绪。

人在事中迷，旁观者清。究其原因，是因为在我们的大脑里，负责情绪感受和情绪想法的恰好是不同的脑区。 （ 如果急切想了解具体解决方法，可以跳过原理部分，先看最后一段。）

01情绪感受系统

在我们的大脑中， 由边缘系统负责情绪感受。这个系统的核心脑区是杏仁核、海马、下丘脑。其中杏仁核负责处理情绪和情绪相关的场景，它对于恐惧情绪尤其敏感，能够储存与恐惧相关的信号；海马则会把恐惧记忆中的整个环境信息存储下来；下丘脑负责调动人体的神经内分泌反应，帮助我们应对威胁

对于小 A 来说，与其说是最近遇到的事情带来了麻烦，不如说是这件事激活了她（他）边缘系统中的威胁性记忆，继而引发出一系列焦虑的生理反应。比如说，那件事可能是失恋，它唤起了小 A 早年依恋关系中有关分离的焦虑。

不同的人的人生经历各不相同，每个人的边缘系统里都有一套时光雕刻的 属于自己的威胁记录本，因此不同的人起反应的点也各不相同。

我们边缘系统的这个威胁记录本，有三个特点。

1. 它不仅会记住威胁本身，还会记住和威胁同时出现的事物。比如不仅记住了啄自己的鸟，还记住了鸡毛，以至于以后一见到羽毛就慌。这其中的神经基础是杏仁核的的条件反射的学习；

2. 它不仅是清晰的记住威胁本身，而且模模糊糊类似的也算。比如怕公鸡，母鸡也就算了，竟连同麻雀也害怕起来。这其中的神经基础是杏仁核和海马之间的互相激活。当你看到麻雀的两条小短腿和它鸟喙的形状时，杏仁核就会机警地对照到它与公鸡的相似身体形态，然后激活存储在海马中的你小时候被鸡追着啄的恐惧场景。

3. 它不仅记住你亲身经历的威胁，连道听途说的也算。比如虽然自己没被鸡啄过，但听别人绘声绘色讲过之后，你也会开始对鸡产生抵触情绪。这其中的神经基础是海马和大脑中负责其他功能的许多结构有广泛的连接，在听闻别人的经历后，信息会被存储进海马中，然后这个包含强烈情感的记忆信息可以激活杏仁核的情感活动。

在过去，威胁记录本的这三个特点能有效的帮助我们的祖先在自然界存活，帮助他们记住毒蛇有害，记住避开可能藏蛇的草丛，还要记住他人的劝告，某片草丛有蛇，不要随便进去。

威胁记录本的功能就是 帮助避害，关乎生死，意义重大。威胁的感觉时刻提醒着我们警惕。因此不必责怪自己总是感到不安，不安的存在确实是有原因的。

但现在，我们的生存环境不再像以前那样简单，过度的焦虑，泛化的恐惧反而会让人难以适应复杂多变的社会生活。因此尽管不安，却要有办法调节这种不安全感。

边缘系统的威胁记录本不会停止记录，一如嗅到危险的小狗不会停止叫声，这就是它的意义和功能。我们需要的其实是感恩发出威胁报警的这只忠诚小狗，并好好和我们的小狗相处。

一般而言，在人们心情不好的时候，最直接的调节办法并不是安抚情绪，而是就是直接用某种行动来减缓解情绪压力。比如说，大吃大喝。

02行为系统

买买买，吃吃吃，打游戏，借烟酒消愁……人们有很多用行为调节情绪，逃避问题的方法。

在我们的边缘系统激活后，我们感到不安，难受时，大脑会想办法去平衡。其中最简单的办法就是用吃东西，购物，打游戏等等能直接、快速带来 感官享受的行为来缓解情绪压力。

指导这些有目的性行为的核心脑区是纹状体，享乐和冲动的行为会让黑质大量分泌多巴胺，激活我们的腹侧纹状体，继而帮我们部分地抑制杏仁核的活性。这即让我们马上能感到快乐，又让我们似乎没那么焦虑了。乍一看是个聪明的减压办法。

但是麻烦在于，黑质这个结构不仅和腹侧纹状体有联系，同时也和背侧纹状体有紧密联系。而黑质到背侧纹状体到通路是负责习惯形成的。快乐的减压行为在多次使用后，背侧纹状体就会把它给记住。然后以后你再遇到压力，就会直接诱发背侧纹状体的激活，让你自动化的用那种行为来减压， 成为习惯行为。

在小 A 的故事里，或许起初她（他）只是偶然发觉暴饮暴食可以缓解心头的压力，但是多吃几次变成习惯之后，心理一不舒服她（他）就不由自主吃吃吃。尽管小 A 已经知道暴饮暴食伤身体，而且不能真的解决问题。但是她（他）却停不下来。

这正是因为腹侧和背侧纹状体一起被激活，控制了小 A， 带来成瘾般的机械行为。

不仅如此，不良的习惯行为还会带来三点致命伤害：

1. 不能摆脱不良习惯所带来的恐惧和焦虑反而会 强化这个习惯的链条；

2. 想要摆脱不良习惯也会带来焦虑，在没有替代措施之前， 很容易再度回到老路上，又强化了这个链条；

3. 这个链条会导致纹状体里面多巴胺这种神经递质的敏感度下降，使你需要 通过不断重复同样的行为来刺激多巴胺大量分泌，才能获得同样的快乐，而 那些能让你感到快乐地更为健康的兴趣也不再对你具有吸引力。

小 A 暴饮暴食让她（他）体重增加，皮肤状况变糟，消化系统受损，内分泌紊乱，她（他）真的很想停下来，但是这个戒断习惯的行为让她（他）异常痛苦，而且严重的增加了她（他）的焦虑。于是，她（他）又走回老路，用暴饮暴食来结束内心的这场暴乱。这种无法自控的，难以自拔的状态，最终可能会让小 A 彻底抑郁。

在这里我们已经看到，很多时候那些糟糕的行为习惯，严重的成瘾行为， 既是必然，也是偶然。

说必然是因为吃喝玩乐这些享乐行为天然的给人满足感，在情绪不好的时候想到它们太正常了。说偶然是因为不同的个体是暴饮暴食啊，还是疯狂购物啊，还是打游戏啊，这里面有偶然性。

有些家长很困惑自己家庭教育做得不错，怎么孩子会游戏成瘾呢？其实归根结底，很多时候是因为家中疏忽了孩子内心的变化。孩子们太容易接触到对大脑刺激性较强游戏，这时，如果没人约束，多玩几次游戏就成习惯，久而久之，习惯失控。

如果说边缘系统是我们忠诚的小狗，那行为系统就是牢笼。小狗在叫，笼子关住小狗。小狗看似躲避了危险，安全了，但不仅原本的危险还在，又平添了新的危险，小狗被套牢了。

当然行为系统只是可能会有牢笼的效果，它也可能让小狗习惯去找伙伴求安慰，让小狗习惯去玩球等等其他更健康的方式。

所以说，一时过瘾的享乐行为并不能真正解决危机。

03前额叶调节系统

在 ，我们提到前额叶的三个重要的大脑功能网络，在本文中我们又领略了情绪系统的小狗在叫，和行为系统的笼子想套。

前额叶和情绪，目的性行为系统之间有广泛的神经连接。例如，腹内侧前额叶皮层，前扣带皮层有投射到杏仁核的神经连接，眶额叶皮层，前扣带皮层，背外侧前额叶都有投射到纹状体的神经。所谓前额叶皮层的调节，简单说来就是要靠那三个网络系统去调节我们的情绪，行为系统。

回到小 A 的故事，在事情诱发的不安全感和暴饮暴食的不良行为之间，有着太多的翻来覆去的琢磨和担忧， 可以说这些穷思竭虑帮忙把小 A 拉下了水。

边缘系统是情绪感受的核心脑区，而 默认网络（DMN ）是情绪想法的核心脑区。因为 DMN 也是自我参照思考的核心脑区，这也就难怪很多担忧， 思虑都是自我指向的情绪念头。

人在遇到不安全感的时候，除了找件事做用行为减压以外， 思虑和琢磨也是无形上演的减压方法。因为内侧前额叶和杏仁核之间有神经投射，因此在你感到不安时,如果能客观、平静地分析局势、找出解决方法，就可以降低杏仁核的过度活跃。而适度的焦虑是激发人们寻求改变和获得发展的动机。

因此小 A 去琢磨那件事儿，这没有问题，谁遇到事儿不会担忧一下呢？问题是在于 小 A 担忧过度了，就是它的 DMN 太活跃了。DMN 过度的活跃会引起突显网络（SN）的关注，导致注意资源全部向担忧倾斜，那小 A 还有什么精力去定个计划帮助自己摆脱困境呢？

这个图景大致就是很多情绪问题的开端： 不安全感诱发担忧，担忧垄断注意资源，让额顶控制网络（ FPN ）难以发挥作用。

实际上 DMN 和边缘系统的激烈互动会互相强化，很容易让人陷进情绪的漩涡，最后逃遁进糟糕的行为里面寻求短暂的解脱。

那我们该怎么办呢？

04有用的办法

1.增加了解，提升动机

增加对事物的了解其实就是一种觉察是对自己内部状态的觉知：我是否感到不安了，是否生理唤起了……这种觉察会增强额顶控制网络 FPN，降低杏仁核的活动，从而帮助你及时调整状态。 而正念练习就可以帮你提升觉察力。

了解还会带来一些控制感，让你意识到人的心理并非是不可触及的，而是有其背后的原理和科学。一旦你拥有控制感，额顶控制网络（ FPN）和突显网络（SN）的活动就会增加，让你的大脑把注意力放到问题解决上。平日里你也可以通过 制定一个具体小的目标，完成这个具体的小目标，来增加控制感。

2.识别情绪，梳理感受

边缘系统的不安全感大多数时候都是没有意识的，你也说不清那是种什么感觉，就是心中觉得不安。默认网络关于情绪感受的想法也是毫无来由的，总会歪曲事实，想出一些离谱的小概率事件。

此时你可以尝试去 聚焦你的感受，澄清你的感受：尝试去看清你心里面那到底是种什么感受，并且尝试用语言把感受描绘出来。

这个过程其实是尝试整理边缘系统泛化的记忆，即提升了额顶控制系统（ FPN）的活动，同时又避免杏仁核过度活跃。很多时候在你梳理过自己的感受之后，即便还是有一些模糊的地方，但是整体上已经开阔许多，释然许多。

3. 降低压力，增加积极想法

压力是个导火索，常常不知不觉激活边缘系统。边缘系统、默认网络（DMN）、突显网络（SN），连带着行为系统一旦开始嚎叫着转动，额顶控制系统（FPN ）难免心有余而力不足。我们需要安抚好我们情绪的小狗，降低杏仁核和下丘脑的激活程度。

健康减压的办法很多， 深呼吸，做运动，找好友聊天，看美景，听音乐，睡个好觉等等，都可以长远的帮助我们。

或许你以前真的缺乏动力去做这些事，因为它们不像吃东西，打游戏那样是一时痛快的事，好像不能立竿见影帮你放松，还要你付出和承受很多。但是现在了解了这些背后的大脑运转方式，你是不是找到了一点动力？怎么做才算是真正的对自己好？

除了减压之外， 积极的情绪也非常关键。因为消极的情绪会影响突显网络（SN）的灵活性，倾向于更为注意消极的信息，影响额顶控制网络（ FPN）的活动，又增加了边缘系统的活动。所以说要远离负能量的人和事。

快乐的回忆和感恩等等都可以增加我们积极的情绪。如果从宇观的尺度去打量人类自己书写的悲欢离合，你会收获对自然的感恩，对存在的感恩，对人性的弱点和无奈增加很多深度的释然。

4. 活在当下

不管你是否意识到， 我们大脑的前额叶皮层都一直在和情绪系统交流，因此产生不安，产生思虑是极正常的事情。

我们前面提到这些不安全感是基于你过去的经验，或者说现在的事让你想起了过去，这并不意味着危险即将发生，甚至不意味着存在危险。

因此，下次当焦虑再次袭来，不如告诉自己内心那忠诚的小狗，“好的，我听到了哦，你不用太担心哦，一切都好！我要去工作啦，谢谢！”

尊重身心的结构和原理，运用好身心的结构和原理。会是你行走江湖最大的法宝。正念练习会帮助你活在当下。

5.寻求社会支持

支持性的关系会给我们带来上述所有好处。 家人和朋友的拥抱，耐心的倾听和接纳，鼓励和支持，启发和建议，都会帮助我们缓解压力，降低焦虑，有助于改善我们大脑的功能。

你可以通过积极寻求朋友支持，来帮助自己摆脱情绪的困境，或许你恰好是因为关系方面的困扰才不愿意求助，但是如前所述，希望你已经有动机去做这件事，因为虽然你一时可能感觉不出来，但是长远看十分有利于你的精神健康。

如果你的身边缺乏这样的关系，建议你去 找心理咨询师寻求帮助。

方法或许还有很多，但这几点是最重要的。希望你可以将这些方法运用到自己的生活中，在新的一年里，慢慢实现心灵灵活。

（本文授权转载自公众号 心像之旅 ）

作者简介：苌雪，国家二级心理咨询师，中国科学院物理学博士、博士后，北京洛伽心理签约咨询师，无忧岛心理咨询中心签约咨询师