11个徒手训练基础动作，简单在家练，锻炼全身肌群，塑造魔鬼身材

　　无论是谁，都希望自己能够青春永驻，永葆年轻。但自然规律不可变，时间会不可避免地在我们的身体上带来岁月的痕迹。

　　我们虽然不能改变，但可以尽量延缓。而在众多延缓衰老的方法当中，运动健康无疑是最为健康而又经济的方式。而在运动当中，力量训练无疑又脱颖而出占据了它自己独特的优势：

• 增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量，更有助于体形的维持；
• 增加骨密度，防止骨质疏松。
• 提升身体的平衡感和协调性
• 保持肌肉总量，延缓衰老，保护关节免受伤害。
• 提高身体素质，减少疲劳感
• 增强抵抗力，预防各种疾病

　　而力量训练也并不是一定要有什么场地器械什么的，徒手训练同样能够练出好身材，关键在于能不能坚持。

　　下面，有十一个徒手健身基础性的动作，没有多难，每天选择其中的几个来做，长期坚持，一定会得到一个不一样的自己。

　　动作一：深蹲15次，做2组

　　深蹲作为训练之王，好处不只是锻炼臀腿，它有助于全身增肌与燃脂，但要注意动作的规范性。

• 双腿打开与肩同宽站立，，双手置于胸前
• 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
• 臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

　　动作二：深蹲跳10次，做2组

　　作为深蹲的变式之一，在深蹲的基础上又增加了对爆发力的训练，跳得越高燃脂效果越好，注意动作过程中膝盖要与脚尖方向保持一致。

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部
• 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
• 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立

　　动作三：跳跃箭步蹲10次，做2组

　　在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力的训练，但难度比较高一些，要求有一定的平衡与协调能力作为基础，如果不能很好的把动作做好，那么可以暂时放弃。

• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 落地是变换成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

　　动作四：臀桥20次，做2组

　　臀部训练基础动作，看似简单，但也并不好掌握，动作过程中不要过度挺腰会导致腰部发力感明显，所以要注意动作节奏。

• 仰卧，双腿屈曲略宽于肩
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰

　　动作五：向后箭步蹲16次，做2组

　　与向前箭步蹲相比较，没有向前移动的减带过程，所以要比向前箭步蹲容易，非常适合初学者来做。

• 站立，绷紧上半身，挺直背部，向后撤一条腿下蹲
• 下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间
• 动作间，双手可随动作自然摆动

　　动作六：交替侧弓步20次，做2组

　　可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同时，对于臀部的训练也非常明显。

• 站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方
• 重心放在一侧腿上，同时置于胸前，腰背挺直
• 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起
• 起身还原后换另一侧

　　动作七：单腿硬拉15次，换边，做2组

　　有效锻炼臀部外侧和腘绳肌，使臀部更加圆润，不仅如此，该动作也可以有效锻炼身体的平衡与协调能力

• 站立，一条腿支撑身体，另一条腿离地
• 挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖
• 臀部发力，挺胯起身

　　动作八：原地爬行10次，做2组

　　这个动作对核心，手臂都可以锻炼到，同时还可以锻炼柔韧性

• 直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。
• 稍作停留，此时身体躯干保持一条直线。
• 双手依次向后退还原
• 整个过程保持自然呼吸

　　动作九：俯身跨步登山20次，做2组

　　有效锻炼臀腿以及腹部

• 俯撑，双手与肩同宽，与双脚支撑身体
• 挺直背部，收紧核心，保持上身不动，
• 一侧脚向前跨步迈到同侧手的旁边，稍停后还原，换边

　　动作十：支撑交替摸肩20次，做2组

　　锻炼核心肌群与手臂力量

• 呈俯卧撑起始姿势，收紧腰腹，身体从头到脚呈一条直线，不要出现左右晃动
• 双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩
• 双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿

　　动作十一：俯卧撑15次，做2组

　　俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。可以通过改变双手的距离和身体倾斜的角度来锻炼不同的肌肉。

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起
• 屈臂吸气，伸臂呼气

　　上面11个动作，每天选择其中的5.6个来做，每次做20分钟左右的时间。隔天训练一次。

　　注意事项：

• 动作前要热身
• 掌握并运动正确的呼吸方法，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时呼气；向后仰动作时吸气；做向前趴的动作时呼气。
• 动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。
• 动作间休息时间最好不要超过30秒，可以通过增加每一个动作的次数与减少休息时间的方法来增加运动的强度
• 把速度适当放慢有助于充分感受目标肌群的发力，以建立肌肉与意识的关系。保证每完成一个动作，每一次的重复，目标肌群都保持紧张，确保通过它的发力来做动作，这样锻炼效果将会得到最大程度上的提高。
• 动作结束后要拉伸，不要骤然停止