一个复合动作，弓步，让你练出强壮下半肢，是翘臀又瘦腿的好动作

弓步，作为深蹲的一个变式，是一个锻炼臀腿的好动作，但它能练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

除了这些以外，弓步训练还有其他好处：

• 因为它是一个单边动作，所以可以很好地锻炼平衡能力
• 对下肢的刺激更全面，在箭步蹲训练中，几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌，其他一些内外侧肌肉也会参与其中，小腿也不例外。
• 关节角度自由，可以通过调节各个关节的角度来改变肌肉刺激的重点
• 在动作过程中，整个身体的肌群都会收紧，可以改善核心肌群的稳定性

如果改变对不同肌肉的刺激

• 从身体与地面的角度来讲，在箭步蹲的过程中，上半身地面是有一定角度的，如果身体与地面垂直，那么箭步蹲刺激股四头肌会更加的深。这时此动作的侧重点是练腿。身体越向前倾斜，对臀部肌肉和腘绳肌肌肉的刺激就越深，而对股四头肌的刺激也会相应的减少。
• 从跨度上来讲，如果你想加强对股四头肌的刺激，身体应该挺直，并且稍微减少跨步的距离。跨步的距离较大时，那么箭步蹲会更倾向于刺激臀部肌肉
• 虽然从跨步上来讲，大小各有自己的优势，但是，跨距较小时，股四头肌会更多的参与发力，但此时膝盖所受的压力也会增加。跨距较大时，腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力，但此时髋关节会过度伸展，对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。

动作过程中，注意事项

保证动作的标准性，以避免对身体的损伤，如果很难保持身体平衡，可以借助外力来辅助进行，注意膝盖与脚尖方向一致。

动作类型：

原地箭步蹲

• 前后站立姿势，后脚抬起，前脚向前，双手各握哑铃，垂于身体两侧
• 弯曲膝盖下蹲，保持前膝与脚在一条直线上
• 在动作的最底部，脚跟发力伸展膝盖和臀部回到起始位置。

向前箭步蹲与向后箭步蹲

一个向前跨步，一个向后跨步，两者看起来似乎没有多大区别，但是从动作上来看，向后跨步却比较适合初学者。

因为，向后跨步过程中身体没有向前的移动，所以没有减带过程，而减速是动作中离心的部分是动作中最难控制的一部分。而在动作还原过程中，后跨步可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，也因此，后跨步可以比前跨步负荷更多的重量。

箭步行走

相比于向前和向后箭步蹲，向前箭步走效果会更好

• 身体直立，双脚并拢，双手叉腰，目视前方
• 保持躯干挺直，向前迈出一步，脚后跟先着地，然后身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。但后侧腿膝盖不要触地
• 起身，换腿，有节奏双腿交替向前蹲走。

保加利亚单腿蹲

保加利亚单腿蹲与一般的单腿蹲的区别在：，保加利亚单腿蹲使用后脚平衡身体，而一般的单腿蹲后腿承担过重的重量。

• 单脚站立，另一脚搭在椅子边沿，双手叉腰或置于胸前尽可能放松
• 前腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致
• 背部挺直，脚后跟发力站起
• 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物

箭步蹲跳

在箭步蹲的基础上增加了跳跃动作，可以很好的锻炼爆发力，但要求有一定的平衡与协调能力作为基础

• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 落地是变换成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌