为什么你的步频总是提高不了？

　　你的难点，就是我们解答的重点。

　　跑步中，总会遇到各种各样的疑难问题，不明白的就在评论区留言，石老师为你答疑解惑！

　　撰文/石春健

　　编辑/柳条

　　出品/马孔多跑步研究室

　　
提高步频，先控制步幅

　　很多跑友留言说，为什么我的步频总是提高不了？

　　想要提高步频，先得学会控制步幅，不仅仅是靠腿来控制。我们在跑步时，油门不是在腿上，而是在我们肚脐下小腹的位置，收紧核心，躯干的力量集中在这里。

　　当你这里轻轻向前推动，身体就会向前，我们自然迈出去一步去支撑自己的身体。

　　当我们小腹下的位置向前发力大，躯干前倾角度多，你就会迈出一大步去支撑身体。而当你这里（核心）微微发力，躯干前倾角度小，你就会迈出一小步。

　　因此，步幅的收放自如，其实锻炼了我们对跑步技术和发力点的控制。跑步不是靠腿部发力，收不住步幅往往是因为你的脚下发力过多。

　　
练习步频，稳定更重要

　　如果你这次的跑步目标是步频训练为主，一开始就设定好适宜的步频目标，这个目标是需要你专心专注去保持，但是并不吃力。

　　肌肉关节在跑动的过程中能够保持放松的状态，在这张数据图中虽然平均步频是210，但是起步是230+，然后一直降到了190；同时步幅也在持续加大。

　　这样的步频训练效果就比较一般，既无法保持节奏感，跑步的过程中也会越来越多使用到腿部力量。不如一开始就以稳定的210步频来练习。

　　练习步频，步频的稳定性更加重要。

　　步频训练的好处

　　步频的高低可以影响到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步频的高低还与跑步伤病的发生，有很大的关系。

　　步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。小幅高频训练，是一种高效低耗的训练方法。有效的训练会带来哪些好处呢？

　　1. 缩小步幅，减少触地时间，关节韧带压力减少；

　　2. 打磨技术细节，脚下越轻松，高步频越能持续；

　　3. 动员更多小肌肉群参与工作，从而提升肌肉力量；

　　4. 提高专注度，提高神经肌肉控制能力；

　　5. 增加代谢消耗，减少皮下脂肪；

　　6. 一次长时间的高步频训练，可以有效提升和储备体能，增强耐力；

　　7. 训练步频需要在慢速中进行，更加打磨心态，跑步更加享受。

　　欢迎继续提问：

　　跑步问题，你问我答，欢迎大家在评论区留言。被抽中留言，石老师将会以视频的形式来回答你。

　　更多关于跑步干货的精彩内容，请关注抖音号： 石春健-跑步你问我答。

　　石春健： 北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。