练臀显腿长，基础臀部训练，帮你抬高臀线，练出协调臀腿比例

对于女性来讲，在她们塑形的过程中，越来越重视对于臀部的训练，一方面是因为我们审美观的改变让我们开始重视身材的线条感，而饱满的翘臀的确可以改善整个身材的比例，不但会使得身材富有曲线感，还会让双腿看起来修长均匀。另外，规律的臀部训练也的确可以通过增加臀部肌肉量的方式来让我们达到目的，并且通过规律的训练，还可以让我们收获让身材变好以外的好处，比如会让双腿以及腰背部变得更加健康，比如可以改善骨盆前倾的问题，可以促进下肢血液循环等好处，如此一来，我们不但会拥有比较理想的身材，还会拥有相对健康的身体。

当然，对于臀部塑形来讲，首先要做的则是减脂，其目的是减掉全身以及臀部多余的脂肪，这是有效塑形的前提，然后结合规律的臀部训练来达到塑形的目的，不过在训练过程中，我们所要做的不仅仅是坚持训练，还要让自己在每一次的训练过程中达到理想的效果，这一点就需要我们做到动作的标准性，做到由臀部肌肉主导发力完成动作，并且当熟悉基本动作模式以后，还需要进行适当的负重训练，当然还要注重蛋白质的摄入，因为我们的目的是要让臀部肌肉生长。

不过，即使是这样，我们依然要从比较基础的臀部训练开始练起，因为我们需要去熟悉动作模式，去感受臀部肌肉的发力，去提高自己的能力，然后以这些为基础再去进行负重训练，并且，在以后的负重训练过程中，基础训练同样不可少，因为臀部肌肉需要受到不同的刺激才可以。所以，当我们的能力不足以让自己去使用多大的重量之时，不要因为想要取得比较好的效果而勉强负重进行，这样不但没有效果，还会增加受伤的风险。

因此，下面分享一组基础臀部训练动作，我们使用弹力带来辅助完成即可，来帮助自己寻找并感受臀肌发力，去提高自己的能力，去为之后的训练做准备，当然，如果没有特定的增肌目标，规律坚持这组动作，同样可以收获练臀的好处，比如改善臀肌无力的现象，比如改变髋关节的灵活性与稳定性，比如稳定骨盆等，同时也可以对整体臀部的外形起到一定的作用，只不过效果会差一些而已。

动作一：弹力带宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，将弹力带固定在双腿大腿处，双手握拳置于胸前
• 保持重心稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
• 注意动作全程都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：弹力带臀桥

• 将弹力带固定在双腿膝盖上侧，仰卧，上背部及头部靠在波速球（或者瑜伽垫）上支撑身体，双腿比肩略宽屈膝打开，双脚踩地，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐实在地面上，整个动作过程中都要让臀部肌肉保持紧张状态

动作三：跪姿后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意在整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动，当然，也可以将弹力带固定在双腿大腿处来完成动作

动作四：站姿弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，一只手扶住固定物体来保持身体平衡
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿向侧上方抬起至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作五：俯卧髋屈伸

• 俯卧趴在凳子上，腹部贴紧凳子表面，双臂屈肘向上，抱住凳子边缘以保持身体稳定，双腿屈膝分开向下，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 保持身体稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己动作顶点
• 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，在训练初期先以感受发力为主，随着能力的提高再整组训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

在减脂期间，控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入，尽量避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡的前提下把每一餐吃到7.8分饱，这样不仅不利于对体重的保持，还有利于身体的健康，然后以良好的饮食控制为前提结合规律的运动来打开热量缺口，只要热量缺口存在并保持下去，我们就会慢慢变瘦，当然，饮食控制不等于节食，在减脂过程中节食只会让自己在短时间内瘦下来，并不能让我们长久地瘦下去，因为我们无法做到一辈子都节食，所以合理饮食让自己在瘦下来之时保持下去才是最佳选择。

作者：十月知行