一对哑铃8个动作，练出强劲上肢，练胸练手臂，在家搞定

　　在经历了那么多地弯路以后终于知道，运动才是长久且健康的减肥方法，而我们以减肥为目的的初期，总是去在意体重上的变化，而不是体脂上的改变。并且对运动的认识也会单纯地去选择有氧运动来做。等到有一定的经验以后，才会意识到，减重并不等于减脂，运动也不是单纯的有氧运动。

　　要想减脂效果好，就一定要有力量训练，一方面是因为力量训练可以提高基础代谢让你消耗更多的热量。另一方面，力量训练可以修饰体型，让身体更具线条感。虽然说有氧运动可以帮助燃烧脂肪，但力量训练却能帮你塑造体型。

　　所以无论是男士还是女士都要进行力量训练，而在力量训练当中，最为方便易行的就是徒手力量训练和小器材训练。而在众多的小器械当中，哑铃无疑是最佳选择，因为：

• 小巧方便，易取材，安全性更高
• 相对于固定器械，运动范围更广，动作自由性更强
• 哑铃可以通过独立地锻炼某个部位，使肌肉发展更加平衡

　　所以对于时间不多，基础不高，又有健身需要的朋友，选择一对哑铃在家训练确实是一件不错的选择。下面8个动作，可以让你在家练出强有力的上肢，长期坚持效果不会差。

　　动作一：哑铃窄距俯卧撑

　　使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性，当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

• 俯身，双手各握哑铃，两只哑铃并拢，双脚撑在地上，身体挺直
• 弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。
• 伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。

　　动作二：哑铃平地飞鸟

• 仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩实地面
• 双手各握哑铃，掌心相对，肘关节微曲，发力向上推起至两臂伸直，支撑在胸部上方
• 两手平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
• 下放过程动作缓慢

　　动作三：哑铃夹胸

• 站立，上身挺直，双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开
• 胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方，顶点稍停挤压胸部
• 缓慢下放还原，不要让手臂自由落体

　　动作四：双臂哑铃颈后臂屈伸

• 两手各握哑铃（也可以两手合握哑铃），将其并拢高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂
• 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，稍停
• 屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　　动作五：仰卧哑铃臂屈伸

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚着地，腹部绷紧。
• 双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。
• 肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
• 往下放哑铃的时候，保持上臂不动
• 然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩
• 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

　　动作六：哑铃弯举

• 站姿，上身挺直，核心收紧，两手各持一哑铃置于身体两侧
• 屈臂将哑铃举起，小臂与大臂尽量靠拢，稍停
• 然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直
• 动作过程中不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动

　　动作七：哑铃锤式弯举

• 站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
• 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻
• 然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

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　　动作八：哑铃俯卧撑

• 双手各握哑铃，略宽于肩俯身，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起
• 屈臂吸气，伸臂呼气

　　每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。

　　注意事项：

• 动作前热身，动作后拉伸放松，动作过程中保证动作的标准性和安全性。
• 哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定，增肌选择大重量少次数进行，塑形选择小重量多次数进行。
• 如有动作不能完成，或者是降低难度或者放弃，不要勉强进行
• 你的变化来源于你的坚持，所以不要三天打鱼两天晒网