如果你想练好引体向上，那么首先就需要训练单杠悬垂，否则就无法完成训练。
单杠悬垂就是“吊单杠”，它看似简单，但是对上肢力量要求很高，力量较弱的人根本连30秒都支撑不了。
要完成100秒，也就是1分40秒，对于大多数人都非常困难，但是对于经常进行徒手训练的人群而言就比较轻松，关键还是看你的力量水平。
1.单杠悬垂的基本操作
站在单杠下方，略微屈膝，将两侧手臂向上举高伸直。
用力向上跳起，并在瞬间用双手握住单杠。
将两侧手臂伸直，双腿并拢同时伸直，并逐渐稳住身体保持不动，直到力竭时再跳回地面。
注意：双手握距与肩同宽，采用全握方法训练，需要收紧腰腹核心，不能来回晃动。
2.为什么完成100秒很困难？
单杠悬垂不仅仅需要握力、前臂、肩部力量的支撑，同时还需要强大的腰腹核心力量稳定身体，整个过程中都处于静止状态。
首先握力就要过关，而正常人的左手握力会比右手要弱，可能右手还有力量，但是左手手指就会出现滑杆的现象。
而前臂与双手又连接在一起，手部握力不足，前臂很快就会产生酸胀感，跟着肩部也会支撑不住，最后只能放弃。
如果腰腹核心力量不稳定，那么身体就会来回晃动，耗费太多的体能。
按照这样的估算，很少锻炼的人一般只能坚持15秒，偶尔锻炼的人30秒，经常训练引体向上的人，可以坚持到60秒以上，而那些能坚持100秒以上的人，都是上肢及核心力量较强的人。
当然还有一个关键因素：体重。
体重大小也会影响训练时长，体重较轻的人持续的时间就比较长，而体重较高的人很快就会力竭。
3.如何进阶训练？
第一个月：将100秒的单杠悬垂，拆分为5组*20秒训练，每组中间间歇15秒。
第二个月：拆分为4组*25秒训练，每组中间间歇12秒。
第三个月：直接做递减组：第一组30秒，第二组25秒，第三组20秒，第四组15秒，第五组10秒，每组中间间歇10秒。
第四个月：第一组：40秒，第二组：30秒，第三组：30秒，每组之间间歇15秒。
第五个月：拆分为2组*50秒，每组之间间歇20秒。
第六个月：直接计时100秒，中间如果支撑不住就暂停几秒，然后继续，直到完成100秒动作。
整体来看：完成100秒的单杠悬垂，至少需要6个月左右的时间。
你需要每天坚持训练，最终才能实现满意的效果。
当你能够完成100秒的单杠悬垂后，你的握力、前臂、肩部以及核心力量都会得到提升，之后再做引体向上、悬垂卷腹、悬垂侧卷腹都会非常轻松。
小贴士：
在训练日，除了分组训练之外，还可以去做农夫行走，这个动作训练非常全面。
可以辅助提升握力、前臂、肩部以及核心力量。每天练1次，做5组*30秒。
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