想要轻松“享瘦”不长肉？这些有氧运动好玩又燃脂！

在上一篇内容，我们提到动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动是冬季减肥的不错选择。但对运动小白来说，看着这个略显陌生的名词，内心也不由得生出一些疑惑：

什么才算有氧运动？

哪些有氧运动效果较好？

只做有氧运动就能立马瘦吗？

......

面对这些灵魂发问

烧麦老师已经整理好知识点

准备来和大家一一解答

（记笔记的小本本可以拿出来了✍️）

保存知识点

我们平时最常见的有氧运动有慢跑、快走、爬山、游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、跳操等。

大家可以结合喜好和条件选择适合自己的方式，也可以交替进行，让减肥过程更有乐趣。

慢跑

跑步是我们最常见的运动项目，也是最经常被使用的运动减肥方式。

如果以减脂为目的，那么要注意跑步的时间长度比速度更重要。最理想的「减脂跑」是较长时间的慢速跑步，最好是慢跑和快走交替，每次进行40分钟以上，减脂效果最佳。

登山

登山是烧麦个人比较喜欢的一项减脂运动。作为混迹城市里的打工人，登山可以让人暂且逃脱钢筋水泥森林的喧嚣，愉快投奔大自然的怀抱，浏览美好风光。

而且据研究表明，登山可以使人体血液中的蛋白质增多，增强免疫力，同时促进新陈代谢，加快脂肪消耗。

游泳

我们都知道，游泳是对大基数减脂者最友好的运动。因为水的浮力作用，游泳时人体器官的负荷量要比在陆地上运动时小很多。

人在水中活动的阻力是在陆地上的12倍，而且水的传热速度比空气要快，所以游泳能有效地消耗体内脂肪。另外，在游泳时，各种泳姿都要求身体充分伸展，对预防驼背和脊柱侧弯、改善体态也有很好的效果。

骑行

共享单车盛行的现在，出门骑行已经是便捷出行的方式之一。它基本适用于所有人，唯一的门槛就是需要有一定的经验基础保持平衡。

骑行一般都是在户外，而且运动过程中对身体所造成的损伤和负担会更少，骑行运动的时间同比会增长很多，有效锻炼了我们的耐力。

跳绳

比起其他运动，跳绳对场地的要求更小，在家来一条绳子就行。而且跳绳的燃脂效率也更高，和快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能消耗更多能量。

跳绳中，你的肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌、四头肌和大腿肌肉都要参与进来。减脂的同时还能练练腹肌，锻炼全身的协调性。

既然有氧运动有这么多优点，那是不是只做它就可以轻松变瘦？

其实这也是它的局限所在。遵循减肥最基本的原理就是“消耗>摄入”，一开始我们可以收获较为明显的效果，但是如果一直保持较低强度的运动，体重可能就不再下降，甚至还有反弹势头。

这是因为心率恒定，运动强度始终保持在一个较低的水平，在持续一段减肥计划之后，就会进入瓶颈期。

这就好比，刚开始跑步的时候，跑3公里都上气不接下气累到不行，久而久之，3公里轻轻松松。

此时如果你依旧每天只跑3公里，身体已经适应了目前的运动强度，它就会开始偷懒，减少热量消耗，对应的减肥效果也就会越来越差。

所以对运动小白来说，最好是循序渐进增加运动量，才能消耗更多的热量。

其次如果想要更有效率的燃脂，可以将有氧+无氧运动结合进行，这是把体脂控制在理想水平的最好方法。

有氧运动可以实现我们消耗脂肪的目的，但无氧运动可以通过增肌提高新陈代谢率，即使人在休息时也能消耗更多的热量。

烧麦老师今天的课就讲到这里

如果对有氧运动还有其他疑惑

咱们来课后讨论~