从全身来看，臀腿部占据整个身材一半以上的比例，拥有协调的臀腿比例会修饰整个身材的比例，会让自己的腿部看起来更加修长，进而让身高看起来比实际要高些，可以让腰围看起来更加纤细，从而让身材具有明显的S曲线，所以在全身塑形过程中，臀部训练会非常受广大女性朋友们的喜欢。
那么，在臀腿部训练过程中，我们要注意的是要让臀腿部肌肉得到协调的发展，这样练出来的效果才会更好，单纯的练臀或者是练臀不但会影响整体的训练效率，还会使得臀腿比例不理想。所以我们不能总是想着如何翘臀不粗腿从而拒绝腿部训练而只去练臀，也不能总是想着如何紧致双腿而忽视对于臀部的训练。
从臀腿部训练的角度来看，想要提高整体的训练效率，首先要做好的并不是如何完成整组的训练，而是要做到让目标肌肉主导发力来完成，所以在训练初期在动作以及负重方式的选择上就不要脱离自己的能力范围，而是要在自己能力范围内去选择动作以及负重方式，这样才会让自己有效地去感受目标肌肉的发力，从而对目标肌肉形成有效的刺激。
因此，下面分享一组使用弹力带的臀腿部训练动作，这组动作并不难，但难点在于如何做到目标肌肉主导发力来完成动作，要做好这一点就需要自己有意识去感受，多练习是有效感受目标肌肉发力的有效手段。当然使用弹力带的好处在于可以增加负重从而对臀部肌肉形成更好的刺激，同时也有助于自己去寻找臀部肌肉的发力感。
动作一：深蹲侧抬腿（目标：臀腿，臀中肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度然后起身站起，起身并站稳后向侧方抬起一侧腿至自己动作顶点，并感受臀中肌的收缩，然后还原至动作起始状态，并再次完成深蹲动作并在起身后完成另一侧抬腿动作
- 动作全程都要保持背部挺直，深蹲过程保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：弹力带臀桥（目标：臀大肌，核心）
- 仰卧在瑜伽垫上，将弹力带固定在双腿大腿处，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双腿分开约与肩同宽，双脚踩地，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀大肌，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，要让臀部肌肉保持持续紧张
动作三：弹力带侧支撑抬腿（目标：臀中肌，核心）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧腿撑地，上侧腿微微悬空
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时上侧腿不要落实在下侧腿上
动作四：跪姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发带动上条腿向后上方伸直并抬起，至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作，注意在动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作五：侧卧蚌式髋外展（目标：臀中肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地
- 保持身体稳定，保持双脚位置基本不动，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方抬起
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：弹力带平板支撑后抬腿（目标：臀大肌、核心）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动一条腿保持伸直状态向后上方抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练初期以感受臀部肌肉发力为主要目标，随着自己能力的增加再整组训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，使每一次动作都能对目标肌肉形成有效的刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助肌肉恢复。
作者：十月知行
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