增肌“走捷径”，肌肉补剂知多少？

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力量训练，又称“撸铁”，或“举重”，是肌肉增长的必备训练。主要目的是让肌群受到强大压力后被撕裂，然后复原重生，达到提升力量及尺寸的效果。

但随着训练越久越多，肌肉的“适应能力”也慢慢变强。此时想要进一步增肌，通过某些“肌肉补品”，能改善训练时的身体机能，加强并刺激肌肉生长，提高运动表现。

初学者通常不需要补剂，因为他们会在开始阻力训练后迅速建立肌肉。这对中级或高级水平的健身人群更有利。

接下来介绍一些当下常见的最佳肌肉补剂，供大家学习并选择。

蛋白粉

蛋白质是一种大分子群，由氨基酸结合形成各种蛋白结构，而氨基酸作用于支持细胞在人体中执行多种机能。

蛋白质对于肌肉生长至关重要——阻力运动会损伤肌纤维，人体再通过氨基酸来修复。

但根据研究显示，对于不同年龄群，蛋白质的补充作用貌似也不一定：

有研究发现，当老年人结合阻力训练，并补充蛋白质时，无脂肪体重得到增加，但肌肉量或力量的改变不明显。

而在2018年的一项持续6周的大规模实验中，研究人员发现和不额外补充蛋白质的人相比，喝蛋白粉进行阻力训练的人的肌肉力量及尺寸进步得更多。

另外，膳食蛋白质补充更有效。建议多摄入蛋白质含量高的食物，包括肉，奶制品和豆类。这些食物还含有大量其他的重要营养物质和维生素，促进肌肉生长。

如果不好从饮食入手，还有各类蛋白补充剂可供选择，如蛋白粉，蛋白棒等。

出于增肌目的，个人需要摄入的蛋白质应该大于每日建议量，具体数据因人而异。但研究表明，每天摄入超过1.6克/每公斤体重的蛋白质不太可能有更多益处。

肌酸

肌酸是肾脏，肝脏和胰腺产生的化合物，可以储存于全身肌群中。

肌酸的作用发挥于身体各个部位，包括肌肉。

国际运动营养学会称，水合肌酸是一种普遍的肌酸形式，也是改善运动表现和增加肌肉质量的最有效补剂。

对22项相关研究进行总结，发现和“安慰剂对照组”相比，补充肌酸可使参与者的最大举重重量增加8％，举重次数增加14％。

随着运动表现的提升，补充肌酸可最终导致肌肉质量显著增加。

建议每天摄入的肌酸不超过3–5 g。但也有人认为刚开始可以多补充一点，比如每天补充0.3克/公斤体重。

咖啡因

作为一种“天然兴奋剂”，咖啡因存在于多种常见饮料中（包括茶，咖啡，能量饮料等）。大部分人喝咖啡是为了“醒神”，但它也有助于锻炼。

和肌酸一样，咖啡因是一种“外源补剂”。许多研究显示，咖啡因可以提高多种运动的表现，包括游泳和划船。

在2010年的一项系统评估中，有证据表明补充咖啡因可以增强阻力训练表现；

2012年的一项研究发现，摄入至少3毫克/公斤体重的咖啡因可以改善个体的深蹲及卧推能力。

可以得出的结论是，补充咖啡因能改善阻力训练中的运动表现，并随着时间促进肌肉生长。

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