每天学点营养学7：关于碳水化合物的介绍

前面我们已经介绍了两种营养素，那就是蛋白质和脂类，接下来我们来介绍介绍带三个营养素，碳水化合物。

这三个营养素常常会在一起说，这是因为这三种营养素都是属于常量营养素，也就是身体需求量比较大，同时它们还都能够为身体供给能量，又称为供能营养素。

今天我们主要来了解了解碳水化合物。

碳水化合物是由碳、氢、氧构成的一大类有机化合物，也称糖类，是我们身体必须的营养素，也是我们人体利用最充分，最清洁的供能物质。

碳水化合物分为三大类，包括了糖、多糖、寡糖，详细组成如下。

可以看出糖类、淀粉类、纤维素都是属于碳水化合物。

碳水化合物主要是通过食物中来摄入，最后被身体消化吸收。不过有些特殊情况下也会选择其他的方式摄入，比如输液输葡萄糖。

那我们身体是如何消化吸收碳水化合物的呢？

我们从口腔摄入食物后，就会就会从口腔进入胃肠道，所以口腔里面的唾液淀粉酶对碳水化合物作用不大。进入胃里面后，胃没有水解淀粉的酶，胃酸的作用又很小。于是碳水化合物基本上完整的进入到小肠了，这里就没有那么容易通过了，会被水解成单糖，包括了大量的葡萄糖、少量的国糖及半乳糖。

碳水化合物基本上是在小肠内被分解掉了，但也会有漏网之鱼，没有被分解的就会在结肠被结肠菌群分解，形成气体，比如氢气、甲烷气、二氧化碳和短链的脂肪酸，这个过程称为发酵，产物里面的气体会被身体排除，其他物质则会身体吸收代谢掉

分解后的单糖会被吸收进血管，这个时候会引起血糖浓度的上升，这也是为什么我们饮食后血糖会升高。然后汇合在肝脏，再被运输到全身各个器官发挥作用。

我们身体离不开碳水化合物，那它对于我们到底有怎样的作用呢？

碳水化合物的生理功能可以分为六个方面：

1、储存供给能量

碳水化合物本身就是我们三大供能物质之一，1g产生的能量是4千卡，正常人每天需要的能量里面有55-65%是由碳水化合物提供。它是我们身体里面利用效率最高也最清洁的能源，也是我们神经系统和心肌的主要能源，所以，缺乏了碳水的摄入就会导致精力不振，心力交瘁的感觉。

碳水化合物除了以游离糖在身体存在外，多余的还会在肝脏和肌肉里面以糖原的形式存在，特殊情况下就会被释放出来供能。

2、构成机体组织及重要生命物质

碳水化合物不仅仅是分解供能，我们身体里面的细胞都有碳水化合物，含量有2-10%。不仅细胞里面有碳水，糖的结合物还在各个组织里面。

3、节约蛋白质

我们蛋白质虽然也是我们的供能物质，但它主要构成我们身体的基本结构，不会轻易分解供能，主要是碳水化合物和脂肪供能。但是当我们碳水摄入不足的时候，我们身体又需要葡萄糖的供给，于是只有通过蛋白质的糖异生作用转化葡萄糖来供能，就会损伤身体蛋白质。所以，我们要保障足够的碳水摄入。

4、抗生酮作用

我们主要的供能物质是碳水化合物和脂肪，如果碳水化合物供能不够的时候，就会让身体里面的脂肪开始分解成脂肪酸氧化来供能，但是这个过程中脂肪酸无法完全氧化，就会产生酮体，酮体在身体里面堆积过多，就容易产生酮血症和酮尿症，损伤身体的健康。所以，我们要保障足够的碳水化合物的摄入。

5、解毒

碳水化合物经糖醛酸途径代谢会城村葡萄糖醛酸，可以和很多的有害物质，比如细菌毒素、酒精、砷等物质结合，消除这些物质的毒性或者活力。

6、增强肠道供能

在碳水化合物中有一类非淀粉多糖，比如纤维素、果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等，无法在小肠进行分解吸收，但是可以促进肠道蠕动，增加结肠的发酵、增强肠道的排泄功能。

那碳水化合物需要摄入多少呢？

碳水化合物是我们身体必须的，但我们需求也有一定的量，过多的摄入反倒会产生不良的影响，我们一般建议碳水化合物摄入占我们总的摄入能量的55-65%。

而我们摄入碳水化合物主要是粮谷类和薯类食物，其中粮谷物含碳水化合物在60-80%，薯类含量是14-29%，豆类是40-60%。而单糖和双糖的主要来源是蔗糖、糖果、甜品、水果、饮料等

说到碳水化合物，就不得不说血糖生成指数这个身体的指标，因为我们摄入碳水化合物之后，就会被分解成葡萄糖，进入血液，造成血液浓度上升。

血糖生成指数（GI）指的是餐后不同食物血糖耐量曲线，在基线内面积和葡萄糖耐量面积之比，它是衡量某种事物组成对血糖浓度的影响的一个指标。

血糖指数高的食物，会在胃肠道消化很快，吸收效率好，葡萄糖会迅速进入血液造成血糖波动大。而血糖指数低的食物则会在胃肠道停留时间较长，葡萄糖释放缓慢，血糖相对较稳定。

不管我们是健康、正在减肥还是糖尿病患者，保持稳定的血糖很重要，我们尽可能要选择血糖指数低的食物摄入。

今天的分享就到这里，希望对大家有帮助。