失眠只能靠吃安眠药入睡？ 研究：酸樱桃汁，抗发炎又助眠

常常辗转反侧睡不着觉吗？失眠的原因百百种，工作压力大、人际关系紧张等原因引起焦虑、忧郁等情绪时，都可能导致失眠；失眠是否只能靠服用安眠药来减缓呢？最近有国外研究新发现，适量摄取酸樱桃汁，能藉由降低体内色胺酸的分解以增加人体对色胺酸的利用率，色胺酸是合成血清素的主要材料，可以转化成有助眠效果的褪黑激素，此研究发现尤其对老年人的慢性失眠有改善的效果。

短暂性失眠时间通常在1周以下，短期性失眠的时间大概介于1周至1个月；1个月以上即属于慢性失眠，失眠发生的原因常是多种因素引起。发生失眠状况时，如果长期服用安眠药，恐会有记忆力衰退、注意力不集中等副作用；除了靠安眠药改善睡眠状况之外，是否在日常生活中摄取成分天然又有助眠效果的食物，可以达到相同的效果呢？


根据（The New York Times）报导，一项来自美国洛杉矶路易斯安那州立大学农业中心食品科学系（Department of Food Science, Louisiana State University Agricultural Center）的Dr. Jack N Rosso杰克．N．洛索博士及其研究团队所进行，并发表在《美国治疗学杂志》（American Journal of Therapeutics）的研究指出，适量摄取酸樱桃汁，似乎可以发挥助眠的效果。

过去研究已经知道，褪黑激素具有调节睡眠的效果，不过研究人员发现，虽然酸樱桃汁中含有帮助睡眠的褪黑激素成分，但是由于含量过少，并不足以发挥缓解失眠的效果；因此，研究人员又针对酸樱桃汁中成分较多的原花青素，做进一步的研究。

研究：每天适量饮用酸樱桃汁，2周后改善慢性失眠患者睡眠效率

实验采双盲的方式进行，并采用安慰剂对照交叉研究，以年龄50岁以上且没有罹患其他疾病，但患有慢性失眠的男性或女性共8人为受试者。实验开始前10小时，除了喝水之外，受试者们均禁食，之后进行抽血、填写健康调查表以及睡眠质量指数调查表。8人随机分为实验组以及对照组，在每天早上及睡前1-2小时分别给予1次酸樱桃汁(一次240mL)安慰剂。

历经两周的时间后，给受试者使用整晚的多导睡眠监测仪（Polysomnography，PSG)进行睡眠监测，并于当晚抽血，以检查血液中犬尿氨酸(Kynurenine)与色胺酸（Tryptophan)的比值，以评估色胺酸被分解的程度。

再经2周后，研究人员把原本摄入酸樱桃汁的受试者换成安慰剂，原本食用安慰剂的人换成酸樱桃汁。最后研究人员发现，摄入酸樱桃汁的组别，除了总睡眠时间增加了84分钟之外，在匹兹堡睡眠质量指数（The Pittsburgh Sleep Quality Index， PSQI）（一种自我评估睡眠指数调查表）的睡眠效率也有所提升。

原花青素B2抑制体内色胺酸分解外，还有助减缓身体发炎症状

之后研究人员将酸樱桃汁中的原花青素B2（OligoProanthocyanidin B2，OPC-B2）分离至人体外做实验，发现原花青素可以抑制血清中的一种酵素─吲哚胺2，3-双加氧酶（Indoleamine 2，3-dioxygenase， IDO）分解色胺酸。也就是说，原花青素B2（OPC-B2）能够藉由此抑制作用，进而避免人体内色胺酸被分解，因而提高人体内色胺酸的利用度。

在睡前安排较轻松的活动，远离3Ｃ产品的干扰，也可以让身心处于平静状态，有助于睡眠。

色胺酸是合成人体内又有「快乐荷尔蒙」之称的血清素的原料，而血清素又会经其他酵素催化变为褪黑激素，具有助眠的效果。因此，饮用酸樱桃汁可能也会使血清素的含量增加，连情绪也会跟着获得改善。

此外，研究人员也发现，当身体发炎时，会刺激体内吲哚胺2，3-双加氧酶(IDO）增多，进而使体色胺酸的含量下降，而适度补充原花青素，可以减少上述的情形发生，因此推测，具有改善慢性失眠的效果。

原花青素是什么呢？原花青素（OligoProanthocyanidin，OPC）属于植物中的色素成分，具有强大的抗氧化力，又分为：A型原花青素以及B型原花青素；其中A型原花青素普遍存在于蔓越莓，而原花青素B2（OligoProanthocyanidin B2，OPC-B2）则存在于其他水果、可可及此篇研究提及的酸樱桃之中，具有抗氧化、抗发炎等效果。

除了酸樱桃汁之外，以下几项天然的助眠食物所含的营养素，有研究同样也指出，具有助眠效果，有失眠困扰的人，不妨在睡前适量摄取，缓解失眠症状：

燕麦中含有丰富的维生素B群，当中的维生素B3能够帮助增加体内色胺酸的产量；另外，燕麦中含有天然的「睡眠贺尔蒙」褪黑激素，能够调节睡眠周期，帮助在夜晚时感受到睡意。

【助眠3种天然食物】

1.凤梨

曾经有发表在《Journal of Pineal Research》期刊的研究指出，相较于柳橙和橘子，凤梨能在人体内产生更多的褪黑激素，因此，在睡前适度摄取凤梨是不错的选择；不过，虽然凤梨对睡眠有不错的帮助，但由于甜份高，仍需要控制分量，才不会因摄入过多热量而导致肥胖。

2.燕麦

燕麦中含有丰富的维生素B群，当中的维生素B3能够帮助增加体内色胺酸的产量；另外，燕麦中含有天然的「睡眠贺尔蒙」褪黑激素，能够调节睡眠周期，帮助在夜晚时感受到睡意。

3.芝麻

芝麻也是助眠好帮手，每100克芝麻中含有975毫克的钙质及350毫克的镁，是天然的放松剂以及镇静剂，能帮助稳定神经、放松肌肉；不过，由于芝麻属于六大营养素中的油脂类食物，每两汤匙热量就含9公克脂肪，且热量高达100大卡，摄取过多易造成肥胖，因此每日摄取1-2汤匙即可。

除了以上3种助眠食物之外，平时在睡前也须避免摄取过量含咖啡因的食物如咖啡、可可与各式茶饮等，一旦食用过量可能导致心悸、焦躁不安；且咖啡因有利尿的作用，容易使睡眠中断。此外，平时应保持规律生活作息，尽量在固定时间就寝、起床，重建睡眠习惯，并重视睡眠效率；若平日睡太少，假日补眠最多比平日多1个小时即可。

另外，睡前可以做腹式呼吸，让心思专注于呼吸上，也可做些缓和的运动如瑜伽、伸展运动，但在睡前须避免做剧烈运动。最后，在睡前安排较轻松的活动，远离3Ｃ产品的干扰，也可以让身心处于平静状态，有助于睡眠。