150斤的肥胖女孩，健身3年，蜕变为比基尼模特，分享减脂塑形计划

大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！

减肥减脂，一直以来都是女性不可绕开的话题，如果坚持下来的人都能瘦身成功，那些不成功的，一定是提前放弃了的，而运动健身是减脂瘦身最安全、最有效的方法和方式。

女子通过健身成功逆袭的例子有许多，许多肥胖的女性健身后身体变得更加强壮，颜值也变高了，而且越来越多的健身女性成为网红，在网上发健身教程或减脂心得，鼓励其他女性瘦身变美，在帮助别人的同时也成就了自己。

上面照片的美女就是这样的女性，她的故事是非常励志和令人印象深刻且鼓舞，从一个超重的女孩变成一个超级健康的健身模特，她来自德国，名字叫索菲亚·蒂尔（Sophia Thiel），于1995年出生，今年26岁，身高170cm，现在的体重123斤左右，职业是健身模特和私人教练。

索菲亚·蒂尔从高中开始，因为喜欢各异不健康的食物而体重增加，导致肥胖，而且索菲亚·蒂尔从未表现出对任何特定运动的兴趣，是一位文静的女孩，而且她对营养一无所知，所以从高中起就在学校遭到同学的欺负和鄙视，这让她非常不快乐。

大学的时候，在男友的帮助下，凭借自己的决心，索菲亚·蒂尔克服了所有的障碍，并成长为她的故乡德国最著名的健身偶像之一，并成为一名私人教练，为私人定制各种健身训练计划，包括饮食计划和训练程序；她还成功地开始了自己的业务，并通过社交媒体网站发展了自己的品牌，在那里她拥有大量的追随者。

“相信，专注并为此努力！”这是索菲亚·蒂尔常对网友说的一句话！

2014年，索菲亚·蒂尔在她的故乡德国参加了健身比基尼锦标赛，并获得了第三名；至19岁那年，她认真对待健美运动，开始严格控制饮食，并进行紧张的训练，经过几个月的努力和挥汗，索菲娅首次登上舞台，并在2015年“德国DBFV大赛”中名列第三 。

凹凸有致的傲人身材是无往不利的武器！比赛结束后，身材更加凹凸有致，她开始在自己的社交媒体网站上贴上自己超凡的身材照片，这很快就使她的人气迅速提高，而且索菲亚·蒂尔就因她的励志故事而享誉全球。

下面猫老师健身分享这位励志美女索菲亚·蒂尔的减脂塑形训练计划：

一、训练理念：

• 最有效的重复范围是8-12次，而两组之间的间隔时间约为40-60秒。
• 索菲亚通常会锻炼60-90分钟，并且她说，如果身体没有得到适当的营养并获得充足的休息，就很难训练到肌肉。
• 每组训练到失败了，因为她相信，如果尽最大努力，就会从锻炼中获得最大的收益。
• 索菲亚·蒂尔提到，她每天早上都喜欢做有氧运动，时间为15-20分钟，但时间不能过长，有氧为辅，力量训练为主。

二、锻炼程序:

索菲亚·蒂尔通常每周训练5次，而她的健身程序是这样：

• 第一天：胸部和小腿
• 第二天：腿
• 第三天：休息日
• 第四天：三头肌，二头肌和腹部
• 第五天：肩膀和小腿
• 第六天：背部和腹部
• 第七天：休息日

三、饮食与营养：

当被问及如何衡量自己的进步时，索菲亚·蒂尔承认她不喜欢使用体重秤，而是依靠镜子，因为她认为一个人永远不要仅使用体重秤来衡量自己的进步。

她的饮食结构大约是：高蛋白（50％），中碳水化合物（30％）和低脂（20％）

索菲亚·蒂尔进食计划：

• 燕麦粥+乳清+鸡蛋+水果
• 地瓜+牛排
• 鸡肉+蔬菜+鳄梨
• 金枪鱼色拉+ 蔬菜+亚麻籽油

四、索菲亚·蒂尔臀部训练动作参考：

动作一：绳索回扣

怎么做绳索回扣：

• 双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角，双手扶住器械；滑轮绳索放到脚踝位置的高度，扣环可以扣在脚踝上。
• 微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿伸直，然后缓慢回到起始位置。
• 踢高
• 整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。
• 保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。
• 做3组，每组10－15个。

动作二：绳索站姿髋外展

怎么做绳索站姿髋外展：

• 双脚打开与肩同宽站在绳索器械旁，左脚靠近器械。
• 脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，绳索套在右脚的脚踝上方。
• 左脚着地支撑，左手扶住器械保持稳定，抬起右脚直至膝盖弯曲成90度，这是起始姿势。
• 保持核心绷紧，旋转髋关节，把右腿向外侧尽量打开。
• 在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势。
• 重复，然后换边重复。
• 每侧做4组，每组做12个。

动作三：哑铃相扑硬拉

怎么做哑铃相扑硬拉：

• 双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。
• 双手掌心相对握住壶铃，并置于大腿前面。
• 臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至哑铃接近地面。
• 臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。
• 做3组，每组8－12个。

动作四：杠铃臀推

怎么做杠铃臀推：

• 坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。
• 双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。
• 调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。
• 将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。
• 在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。
• 然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。
• 重复做4组，每组16个。

动作五：绳索胯下直腿硬拉

怎么做绳索胯下直腿硬拉：

• 双手握紧绳索从双脚的胯下通过，向前走几步，让绳索拉紧。
• 双脚打开与肩同宽背后器械站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 保持膝盖微微弯曲且角度不变，臀部向后推向前俯身，直至上半身几乎与地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同时发力，臀部向前推，直至髋部完全伸展。
• 重复做3组，每组10－15个。

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