这份“吃肉指南”要收好~

没有全 然不 好的食物，只有不恰当的膳食结构和食用方法。 那我们该如何健康吃肉呢？

健康吃肉记住4大要点

控制用量

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量，每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量为120-200克。

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种类的选择

对于肥胖、三高等特殊人群，应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。

另外平时也可以选择水产类（如：鱼虾蟹等），禽类（如：鸡鸭鹅等）白肉，代替部分红肉的摄入，“红白搭配”更健康。

值得注意的是，吃肉有三“少”：

少吃皮

禽类食用时最好去皮，因为皮中的脂肪较多，胆固醇较高，肥胖、三高等群体一定要少吃。

尤其是脖颈部的皮要特别注意。因为脖颈部，是淋巴腺体集中的部位，可能含有一些来不及分解的病原体、细胞残骸、代谢废物等异物。清洗时，建议去除脖颈部的皮，特别是鸡鸭等脖颈部的皮及皮下网状物。

少吃内脏

动物内脏要少吃，一是因为胆固醇含量高，二是因为肠等内脏直接接触食物，从理论上来说，残留有害物的可能性比肉要高一点。但内脏中含有较丰富的铁、蛋白质、微量元素等，偶尔吃一两次还是可以的。

少吃加工肉类

加工的肉中含有一定量的亚硝酸盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，损害肾功能，吃多了也有致癌风险。

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烹调方式

尽量采用蒸、煮、炒等低温方式，少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。

富含蛋白质的食物在200℃以上温度下会产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺，这些产生物都有可能致癌。

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均衡搭配

除了肉类，饮食中也不能忽视水果蔬菜的摄入，鱼、奶、蛋、蔬菜搭配食用，才能更好地做到营养均衡。

绿叶蔬菜中的膳食纤维等能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道的停留、堆积。 中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬果，每周吃够25种食物，不偏食，不挑食。

来源：BTV我是大医生官微

排版：寇梦楠

编辑：赵洋艺

审核：欧阳美华

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