21岁嫩模身材惹火，健身让她更有曲线，瑜伽开髋这样练滋养骨盆

最近在网络上有一位年仅21岁的网红模特阿蕾莎爆红了，起初的她由于一副绝美的“斑比跪”而走红，身高只有１６５厘米的她在欧美女性中不算高个子，但是她的身材比例实在是好，看着玲珑有致，令人喷血的曲线难怪能让NBA篮球新星杜拉特连续一个月为她的ｉｎｓ上进行点赞，阿蕾莎不仅身材好颜值也是相当的高，立体精致的五官，健康的小麦色还有一头瀑布般的长发，堪称是人间尤物了。

当然阿蕾莎这样好的身材可不是白得的，最开始的阿蕾莎像普通的网红一样沉迷于各种晒照，但是P出的身材怎么能跟实打实锻炼出来的好身材进行抗衡呢？于是为了更好的发挥自己身材的优势，阿蕾莎开始了专业的健身训练之路，从最开始的基础健身，只能跳个绳，跑步机上跑两步，到慢慢得制定详细健身计划，从有氧运动到无氧运动，从瑜伽、普拉提到各种力量型训练，她不再沉迷于一味的节食瘦身，而是进行合理的塑形减脂，增肌。

每次当她发现自己的身材出现小小的变化时就会将它记录下来，作为健身道路上不断激励自己前行的动力。果然黄天不负苦心人，经历无数汗水洗刷，和坚持不懈的努力，阿蕾莎的身材变得越来越好，虽然个子只有１６５厘米，但是这双大长腿却有着１米８的既视感，在自己塑形成功后的阿蕾莎也不断的鼓励着自己的粉丝，大方分享各种健身经验，而且不同于一般欧美女性过度沉迷于力量训练，阿蕾莎更喜欢练习瑜伽，她更喜欢瑜伽带给自己的柔韧感，她感到自己的身体有着从未有过的柔软和力量。

特别是开胯的体式，在练习瑜伽之前她的髋部非常的紧，在做一些冥想调息练习时都非常困难，在提高自己髋部的灵活性后，不仅在瑜伽练习中更加如鱼得水，而且在进行其他健身锻炼时，也发觉对自己身体的控制力也越来越好了，下面我们就来聊一聊开髋，灵活髋部的那些事。

开髋意味着什么：用一个形象的比喻的话，我们身体的髋关节就处于连接上半身和下半身的关键位置，而它周围较厚宽的肌腱韧带来保证了它的牢固性，髋关节本身具有5层结构，这些结构互相协作，髋关节的运动包括屈曲、伸展、外展、内收、外旋和内旋这6大动作可互相协作，也可单独进行。

我们对于开髋的误解：许多人对于开髋的认识就是“开”得越大越好，但事实上要开髋解决髋部紧张的问题在于获得一个平衡，就拿我们现代人长期久坐少动就会使腘绳肌过度紧张，身体肌群肌力不平衡，我们身体的骨骼无法改变，而开髋其实是拉伸髋部的肌肉以保持关节的灵活活动能力，来改善关节润滑的循环，来抵消久坐等给髋部带来的不平衡状态，因此保持髋关节周围肌肉的柔韧性与力量才是开髋的重点。

如何进行正确的开髋：有些时候一旦我们提起来开髋，许多人的第一印象就是要进行鸽子式或者青蛙趴，虽然这两个动作有一定的效果，但是我们要注意进行全面和平衡的肌力练习，下面给大家介绍一组可以全面进平衡行开髋的练习序列。

1、侧角式：

首先将你的左右两脚分开一条腿长的距离，左脚向身体后方撤步，左腿平直向身体后方延展，左脚脚掌微微向内收动，屈曲右腿膝盖右腿小腿与地面垂直，转动右脚向外侧转动90度，上体保持竖直向上延展，将你的髋部和胸腔摆置身体正位中立，吸气从你肩膀的两侧分别伸出双臂，双手掌心朝下，不可耸肩使双肩远离双耳位置，保持身体面向正前方，延展脊柱，向右侧屈曲你的身体，将你的右手小臂支撑在大腿的上方处，翻转左手手掌向上抬起的同时上抬你的左手手臂从身体左侧方位平直延展伸出，持续延展打开胸腔，腰腹部肌群收紧，将尾骨向内收动，保持双脚稳定，延申左臂打开左肩，稳定住呼吸的节奏，停留15秒后再退出体式，交换双腿位置，进行另一侧动作的重复练习。

2、弓步变体：

首先找到一把椅子，双腿与椅子之间的距离大约3个脚长，将你的左脚的前半脚掌踩踏在椅子的表面，弯曲左腿膝盖，右腿平直向后蹬地，右脚脚掌踩实地面，将你身体的重量平均分配在双腿之上，保持身体的脊柱竖直向上延展。将你的双手相扣互相交叉折叠放置于左大腿之上，吸气逐渐加深身体的髋关节弯曲的程度，胯部向下向地板方向移动，全身保持放松维持流畅均匀的呼吸节奏，然后呼气腿部回落，再次吸气将你的右脚的前半脚掌踩踏在椅子的表面，弯曲右腿膝盖，左腿平直向后蹬地，左脚脚掌踩实地面，将你身体的重量平均分配在双腿之上，保持身体的脊柱竖直向上延展。将你的双手相扣互相交叉折叠放置于右大腿之上，吸气逐渐加深身体的髋关节弯曲的程度，胯部向下向地板方向移动，全身保持放松维持流畅均匀的呼吸节奏。

3、 股沟拉伸：

首先将你的身体完全平趴在地板上，下巴轻轻触地，或者可以将你的双手手臂呈互相交叉状态放置于额头下方位置，两双腿膝盖互相分开至身体最极限远的位置，弯曲两腿膝盖，两小腿内收将两腿的双脚掌相触碰在一起，注意在抬起小腿的过程中不要让你的胯部离开地面，或者双膝出现移动，放松你两大腿内侧和髋关节的肌肉，尝试将双脚有向下落向地板的趋势，但是双脚脚掌合并的姿势保持不变，并且全身不可紧绷肌群没有发力感，你的整个身体都是放松的，使用双脚和地心引力的力量来帮助你打开腹股沟。