专家提醒中老年人：吃饭养成这些好习惯，健康快乐多活20年

吃饭是为了活着，但活着不光是为了吃饭。

美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为：

适当降低进食量，可以延年益寿。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现：

食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。

简单地说，这项研究表明，只需少吃一点，就有可能对抗衰老、延长寿命。

饭量减1/3，可以这么做

“七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。”想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别吃了，但也不能饿着。

七分饱是一种因人而异的感觉，不是很好衡量。“应该是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。总而言之，是一种似饱非饱的感觉。”

“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。”

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人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。

有一个标准需要牢记，那就是吃饭时间要相对规律、固定。

这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。

饭前喝汤

饭前喝汤是很好的选择，因为这不仅可以帮助我们保护胃部，还可以帮助我们减肥。

饭前少量喝汤，可以湿润口腔、胃肠道，减少干硬食物对消化道粘膜的损害，能促进胃酸分泌，帮助消化。

饭前喝汤以一小碗为宜，约100-200毫升，喝汤起到润肠胃作用即可。吃饭时不要边吃边喝汤，不利消化，饭后不宜喝汤，以免冲淡胃液，影响消化。

细嚼慢咽

狼吞虎咽吃饭，不经咀嚼就吞咽，对肠胃来说，会拼命挤压，一方面，营养吸收不到位，另一方面，肠胃容易疲劳。

时间一长，还会消化不良，引起肠胃疾病。进行细嚼慢咽，则能让食物与唾液结合在一起，唾液能起到促进食物消化，在多次咀嚼之后，食物吸收更充分，胃部得到缓解，胃肠道更健康。

通过细嚼慢咽，会让食物与肠管的接触面积不断扩大，消化液发挥出来，肠壁吸收营养，反射性的引起了胃液分泌、消化液分泌，这样能为食物进入胃肠进行吸收，做好了充足准备，减轻了肠胃负担，使吸收更加充分。

不要怕剩菜剩饭浪费

有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子想把它打扫干净。

岂不知，这一打扫肯定就吃得太饱了。

多选择含纤维和水分较多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。

避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。

通过长期的减量，可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区，进入良性循环。

最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。

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八大黄金吃饭法则，请牢记：

两餐间隔4至6小时

两餐间隔时间太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般来说，混合食物在胃里停留的时间大约是4至5小时。因此，两餐间隔4至6小时为宜。

每天尽量吃12种以上食物

为了使食谱更直观，我再给大家举个例子，分别计算一下食物种类。比如早餐进食杂粮粥、1个煮鸡蛋、凉拌芹菜茎，再加上半个苹果，这就是至少5类食物了；中午绿豆饭，大头菜炒肉片，清炒油菜，大米不计算在内的话这是4类食物；下午茶的时间吃一个橘子加几颗坚果，这是两类食物；晚餐1个土豆，炖一条鱼，再加清炒莴笋，这是3类食物；晚饭后或睡前可以再喝1杯牛奶。这样算下来，一天当中至少进食了15类食物，是不是其实也不难？

喝汤也要吃肉

对于煲汤，很多人会说，营养全在汤里了。

其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉，要想营养均衡，喝汤也要吃肉。

吃饭不要趁热吃

食道适宜的进食温度是10℃~40℃，耐受高温不超过60℃。

我们可以把食管想象成一个矿泉水瓶，它的耐热温度在70℃左右。正常情况下，用它装常温水是完全ok的，但是水温过高，水瓶就会被烫得变形。如果继续加热水，水瓶就会被烫的毫无形象，整个瓶子也就废了。当然，烫的食物容易让人“囫囵吞枣”，粗糙的食物进入食管，对粘膜又是一个暴击。

饭后甜点要少吃

不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。

少吃盐。

新版美国饮食指南建议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

饭后半小时再喝茶。

饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。