家里没有配重，没有问题，下面的居家训练动作，通过推拉阶梯式训练方案，只需4周就可以让你的肱二头肌增加3英寸围度。
有经验的健身训练者都知道，你在训练时如果没有足够的负重，就很难把手臂的围度增加。如果你平时的训练都是在家里或者经常外出出差的话，还想把自己的手臂练粗壮的话，你并不需要无休止地重复训练二头弯举和绳索伸展。取而代之的是，你可以进行一些低强度、徒手的训练，比如引体向上、俯卧撑，也可以练出令人羡慕的肌肉块。
下面这6个徒手手臂训练动作，已经经过很多人的锻炼验证，可以让你在几乎任何地方进行锻炼，让你在尽可能短的时间里，不使用专业的训练器械取得卓著的训练效果。
你在家里进行上身训练时，完全不需要使用哑铃等负重，只是使用推拉模式的训练，就可以确保一个肌群得到充分的训练，这样你就可以从一次性150次的训练中挤压出最大的训练效果。每个动作先进行10次训练，休息休整一下，然后再进行接下来的训练，直到最后一组每组进行2次的训练。
动作1：正手引体向上
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次（中间不休息），训练5组。
你可以双手抓握住单杠或门框，先从双手握距与肩同宽开始训练，训练过程中保持核心紧绷、收紧肩胛骨，屈肘向上拉动身体，将肘部拉向臀部的方向，收紧你的背部和肱二头肌，将胸部拉向单杠或门框。然后再慢慢放低身体，并再次重复。
动作2：屈体俯卧撑
从单杠上下来，甩甩你的手臂放松一下，然后双手撑地俯身向下，将臀部向上翘起，双腿伸直、背部保持平直，身体呈倒V字，然后屈肘将身体向下放低，使头部去触碰地板，然后再伸肘将身体推高。你会感到肩部的灼热感。
动作3：反向划船
将TRX悬吊训练带调至最短，双手抓握TRX握把将身体悬垂在锚点下方，双腿向前伸直，身体呈一条直线，如果没有TRX悬吊训练带，你可以双手抓握住坚固的桌子边。收紧你的背部和肱二头肌，屈肘将胸部向上拉，然后再慢慢控制着身体向下放低。
动作4：俯卧撑
俯身向下趴在地板上，双腿并拢脚尖着地，双手在肩部下方支撑地面，手臂伸直，使身体呈一条直线，做手撑平板支撑动作。然后屈肘将身体放低，直到身体与地面距离1英寸。然后伸直手臂将身体推高。
动作5：臂屈伸
双手抓住双杠或者两把稳固的椅子靠背，手臂伸直将身体支撑在双杠上，双腿屈膝使身体悬空。然后双臂屈肘慢慢将身体向下放低，直到肘部屈曲90°。然后收缩你的肱三头肌将身体推高。
动作6：反手引体向上
这次抓握单杠的时候掌心朝向自己，而且双手抓握的位置要稍稍靠近一些，双手屈肘将身体向上拉，关注在你的肱二头肌上，将肘部向下压，直到你的下巴高于单杠的高度。然后再慢慢放低身体，以获得最大的训练收益。休息休整一下，再进行下一组的训练。
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