头条资讯ID:koudainews
大家元旦快乐！
元旦临近，聚餐自然是少不了的。给大家一点聚餐提醒：少吃点肉！
你聚餐会吃多少肉？
吃火锅、烧烤，不多点几盘肉总觉得亏了。三两好友聚餐，动辄就是三四盘肉，一盘100-200g，每人每餐起码吃进去100g肉。
要知道，《中国居民膳食指南》中，每人每天也就只建议吃40-75g的禽畜肉，差不多就是一个手掌心大小。红肉尤其要少吃，《柳叶刀》为最小化疾病死亡风险提出的最优饮食建议中，红肉只建议每天吃18-27g，差不多就1-2根手指的大小。
如果点菜的时候菜单上有每份肉的克数，不如在心里算一下能点几盘。少吃点肉，多吃点豆制品和蔬菜，多来点平时不常吃的鱼虾也不错。
实在不行，一顿吃了很多肉之后，接下来的几天要有意识地减少一下吃肉的量。
肉吃多了有什么危害？
肉本身蛋白质和脂肪含量不低，聚餐常见食物中往往还会用到大量的油。大量的蛋白质和脂肪吃完的负担并不小，很多人可能会感到不适。
如果你多吃几顿，另外一个直观后果就是胖了。
脂肪摄入过多，特别是饱和脂肪吃得多，还容易增加心血管疾病的风险！
我们特别提醒大家少吃猪肉、牛肉、羊肉等红肉，一方面是因为，它们在加工、烹饪过程中，容易在高温和油烟下产生多种致癌物。另一方面，大量吃红肉摄入较多的的血红素铁，会提升体内自由基水平，也会增加心血管系统疾病的风险。
一天需要多少蛋白质？
每次劝大家少吃肉的时候就有人说，这样我的蛋白质完全不够啊。其实，每天需要的蛋白质可能没有你想象的多。
一个比较简单的算法是：以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得到的克数就是能满足人体需要的蛋白质摄入量。
但这个系数根据不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加。
直接参照中国居民膳食营养素摄入量表（DRIs2013）会更直观一些。
健身的人需要吃多少？
如果是健身增肌的人群，需要摄入更多的蛋白质来促进肌肉的合成。
根据美国运动医学会的建议，对规律举重或接受专业训练的跑步、自行车运动员来说，每日所需的蛋白质建议按照每千克体重1.2-1.7克计算。
对于日常健身的人来说，在碳水主食正常吃，热量能保证的情况下，蛋白质(g)按照「体重(kg) x 1.2」去吃，基本就足够了，如果锻炼强度确实非常大，可以酌情增加。
即便是对运动量比较大的人，每天吃250克的瘦肉也已经够了，在这个基础上加2-3个蛋，其他方面的健康风险也还是比较低的。
为什么你觉得这个量不够？
经常会有一些健身的朋友，认为我推荐的这个量不对，表示如果肉吃得少，就一定会掉肌肉。
确实我这个推荐量也有前提，你三餐主食得正常吃。
一方面主食中也有一定的蛋白质，另一方面，通常身体供能主要靠碳水化合物，包括肌肉的合成，也需要ATP来供能。
要是你碳水吃得不够，吃进去的蛋白质很多都被迫供能了，就无法高效地用于肌肉增长。
哪怕你只习惯吃精白米面，一般大米里面的蛋白质也有7%。下面这碗饭是用50g米煮出来的量，这么两小口里也有3.5g蛋白质。
成年男性每天差不多要吃掉300g生重的主食，光吃饭就能获得20g蛋白质。如果你吃的是全谷物，那从主食中获得的蛋白质还会更多一些。
比起肉，你更要注意吃这些
鸡蛋牛奶要保障
中国居民膳食指南还建议每天吃40-50g鸡蛋和300g奶制品，这两样加起来就能获得15g蛋白质。
多吃豆制品和坚果
豆制品和坚果也是蛋白质的理想来源，除了蛋白质，吃它们还能补充膳食纤维、不饱和脂肪酸和钙。
对于一般的年轻人，我们更鼓励多通过植物性食物来摄入蛋白质。有很多的研究显示，植物蛋白它对于肾脏*、肠道菌群、激素水平以及心血管来说都更有好处。 （*肾病患者的饮食有蛋白质总量的限制，补充蛋白质需遵医嘱）
除了豆制品和坚果，全谷物有机会也可以多吃一些。
普通人荤菜应该吃多少？
对于轻体力劳动者，只要每天吃够一个掌心大小（40-75g）的禽畜瘦肉（肥肉蛋白质含量低一些），加上一个掌心大小（40-75g）的鱼虾水产，即可获得接近30g蛋白质，完成了当天一半的蛋白质指标。
总之，在一日三餐正常吃饭的情况下，大多数人是不缺蛋白质的。
快反思一下，你的肉是不是吃太多了？
本文经授权转载自 营养师顾中一（ID： yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
