顶尖精英选手轻松跑配速是多少？用绝对速度来衡量慢是对慢跑的最大误解

在冬训初期，无论是精英运动员还是大众跑者，最需要加强的就是基础耐力，而慢跑或者说轻松跑是发展基础耐力最为重要的手段。

那么如何运用好轻松跑发展基础耐力呢？

轻松跑配速应该如何掌握呢？

用绝对速度来衡量

慢是对慢跑的最大误解

什么叫慢跑？

配速700？600？还是530？500？

慢跑当然要突出“慢”字，但是用绝对速度来衡量慢是对慢跑的最大误解。

跑者能力不同，慢跑配速就完全不同。全马3小时大神和5小时跑完全马的跑者，慢跑配速怎么可能一样呢？

所以，慢跑采用何种配速完全要根据个人能力进行选择，而不可能以绝对配速来衡量慢跑。

精英选手

慢跑配速一般是多少？

事实上，轻松跑训练也是专业马拉松运动员日常训练的大头，大家千万不要以为专业选手平时训练都是跑得很快的，这里所说的快当然是参照于精英选手的实际能力。

精英选手慢跑时的配速也许已经远远超过民间大神拼尽全力实现破3所需要的配速，所以如果用绝对速度来衡量。

顶尖精英选手轻松跑时的配速对于大众跑者而言已经相当快了，但基于精英选手良好的耐力水平，其实这时的速度并不快。

那么精英选手慢跑时配速一般是多少？

从下表中可以看到，如果以全马成绩230以内界定为顶尖精英选手，根据丹尼尔斯训练法可以看出，他们轻松跑的配速为3:56-4:28左右，也即一般在4分配速左右。

而如果全马以4分配速去跑，其最终成绩为2小时50分以内，这个成绩对于大众精英跑者也是相当优秀的成绩。

换句话说，大众精英跑者竭尽全力才能实现的成绩对于顶尖精英运动员来说，还仅仅是轻松跑而已，用一句俗语来说就是——不要拿你的业余爱好去挑战别的专业饭碗。

不同水平跑者轻松跑配速区间

半马成绩

全马成绩

轻松跑配速上限

轻松跑配速下限

2:21:04

4:49:17

7:27

8:14

2:17:21

4:41:57

7:16

8:02

2:13:49

4:34:59

7:05

7:52

2:10:27

4:28:22

6:55

7:41

2:07:16

4:22:03

6:45

7:31

2:04:13

4:16:03

6:36

7:21

2:01:19

4:10:19

6:27

7:11

1:58:34

4:04:50

6:19

7:02

1:55:55

3:59:35

6:11

6:54

1:53:24

3:54:34

6:03

6:46

1:50:59

3:49:45

5:56

6:38

1:48:40

3:45:09

5:49

6:31

1:46:27

3:40:43

5:42

6:23

1:44:20

3:36:28

5:35

6:16

1:42:17

3:32:23

5:29

6:10

1:40:20

3:28:26

5:23

6:03

1:38:27

3:24:39

5:17

5:57

1:36:38

3:21:00

5:12

5:51

1:34:53

3:17:29

5:07

5:45

1:33:12

3:14:06

5:01

5:40

1:31:35

3:10:49

4:56

5:34

1:30:02

3:07:39

4:52

5:29

1:28:31

3:04:36

4:47

5:24

1:27:04

3:01:39

4:43

5:19

1:25:40

2:58:47

4:38

5:14

1:24:18

2:56:01

4:34

5:10

1:23:00

2:53:20

4:30

5:05

1:21:43

2:50:45

4:26

5:01

1:20:30

2:48:14

4:22

4:57

1:19:18

2:45:47

4:19

4:53

1:18:09

2:43:25

4:15

4:49

1:17:02

2:41:08

4:11

4:45

1:15:57

2:38:54

4:08

4:41

1:14:54

2:36:44

4:05

4:38

1:13:53

2:34:38

4:02

4:34

1:12:53

2:32:35

3:59

4:31

1:11:56

2:30:36

3:56

4:28

1:11:00

2:28:40

3:53

4:24

1:10:05

2:26:47

3:50

4:21

1:09:12

2:24:57

3:47

4:18

1:08:21

2:23:10

3:44

4:15

1:07:31

2:21:26

3:42

4:12

1:06:42

2:19:44

3:40

4:00

1:05:54

2:18:05

3:37

4:07

1:05:08

2:16:29

3:34

4:04

1:04:23

2:14:55

3:32

4:01

1:03:39

2:13:23

3:30

3:58

1:02:56

2:11:54

3:28

3:56

1:02:15

2:10:27

3:25

3:53

1:01:34

2:09:02

3:23

3:51

1:00:54

2:07:38

3:21

3:49

1:00:15

2:06:17

3:19

3:46

0:59:38

2:04:57

3:17

3:44

0:59:01

2:03:40

3:15

3:42

0:58:25

2:02:24

3:13

3:40

0:57:50

2:01:10

3:11

3:38

很多大众跑者轻松跑跑起来并不轻松

本质是搞不清轻松跑的配速

不知从何时起，一味追求快，只崇尚快已经成为跑圈不那么健康的文化和“潜规则”。

在马拉松比赛中，在准备充分情况下，部分跑者拼尽全力，追求速度，实现PB，当然是对的，但这不等于在平时跑步中一味都要按照马拉松比赛时的速度去跑，并且跑得很快。

其实，崇尚速度只是表面现象，从本质上说，大众跑者对于耐力和耐力训练缺乏足够科学认知才是造成这一现象的深层次原因。

在很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度，他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步，表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬顶，有时还用 No pain，No Gain安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

李芷萱可谓近年来中国专业马拉松水平最高的运动员之一，她在2019古屋女子马拉松比赛中实现个人PB2:26:15，这是中国女子马拉松近年来取得的最好成绩。

畅销书《无伤跑法》作者戴剑松老师，郑家轩教练在专访李芷萱的主带教练，我国著名中长跑训练专家，上海体院李国强教授时，李教授提及他从事中长跑训练40年，最大的感受就是我们的运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，因此，我们中国人想要在马拉松项目上实现突破加大跑量，强化基础耐力是关键。

李芷萱冬训时的周跑量都在200公里以上，差不多205-210，最高可以达到220左右。这是借助这一正确的适合中国人的训练模式，李芷萱有氧耐力得到大大提升，并为她连续保持中国女子马拉松一姐地位打下坚实基础。

李国强教授与畅销书《无伤跑法》两名作者探讨耐力训练

跑者总是习惯于跑快带来的问题

大众跑者如果是倚重于中高速跑步训练，尽量疲惫不堪，但却会带来很多问题。

1、跑太快高导致训练总量不足

以中高速跑步为主的训练提高了训练的平均强度，导致训练总量的降低。

据调查，我国运动员在年训练总量上与世界级选手存在较大差距，这可能也是我国马拉松项目与世界先进水平存在较大差距的重要原因，这是由于高比例的中大强度无氧训练提高了训练的平均强度，由此导致训练总量，也即跑量的减少。

忽视有氧训练的直接后果是对跑者耐力基础的影响，机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展，有氧是无氧耐力的基础，所以当有氧能力这一决定跑者耐力水平的基础能力没有得到应用的重视和发展时，影响的就不仅仅是有氧能力本身，而且也制约了无氧能力的提高。

2、跑太快不利于基础耐力的发展

运动实践已经证明，优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练不仅应该只是发展马拉松专项耐力，而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。

高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而这种刺激有时是对身体有害的，根据国外研究显示，运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会遭到破坏，如果完全恢复需要40-60天的时间。

对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。

3、跑太快是错误低效的训练模式

高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏，高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复。

大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

真正好的耐力训练模式应该是这样的

训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练，这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的，它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。

这就是被认为最科学、最经得起实践检验的“金字塔训练模式”。

“金字塔训练模式”是指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低，最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

好的跑步训练模式——金字塔模式

好的与坏的训练模式对比

找到适合自己的轻松跑配速

积累有目的跑量才是大众跑者正确的训练模式

跑友看到这里，可能已经明白本文不就是强调LSD训练吗？

没错，但问题是你在LSD训练中，是否做到了足够慢和足够长，我们通常看到的情况是跑友在进行所谓的LSD训练时，喘着粗气，十分辛苦，其实这时已经进入混氧区间了。

LSD训练的本质就是要足够轻松，记住了，跑步不是自虐，轻松惬意的LSD训练对于发展你的基础耐力，提升你的马拉松专项耐力将发挥决定性作用，现在的慢是为了将来更好地快。

当然，还有一种重要问题：慢跑并不意味着一味很慢很慢，更不是以绝对速度比如配速600、700来衡量慢跑，慢得正确，慢得合理，才能有效发展基础耐力！

在正常情况下，轻松跑的训练强度保持在最大心率的65%~78%之间，一般来说心率不超过150次/分，140次/分左右最佳。

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；

30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；

正如前文所说，精英选手轻松跑配速一般在4分左右，这对于绝大部分大众跑者已经是一个十分恐怖的速度，但对于精英选手而言这就是他们轻松跑的目标配速，同样的道理，全马300、330、400、430水平的跑者轻松跑目标配速也有所不同，我们将文章刚开始的长表做了精简，大家看下表就该知道自己应该以何种速度进行轻松跑了。

马拉松典型成绩所对应的轻松跑区间

半马成绩

全马成绩

轻松跑配速

2:10:27

4:28:22

6:55-7:41

2:04:13

4:16:03

6:36-7:21

1:55:55

3:59:35

6:11-6:54

1:48:40

3:45:09

5:49-6:31

1:40:20

3:28:26

5:23-6:03

1:33:12

3:14:06

5:01-5:40

1:27:04

3:01:39

4:43-5:19

1:21:43

2:50:45

4:26-5:01

总结

慢下来，更慢一点，是大众跑者重要的跑步法则，不要因为慢，而觉得跑步不过瘾，现在的慢是为了将来的快。

当然慢也并非意味着绝对速度很慢很慢，而是要根据个人能力找到适合自己的慢跑配速，这正是训练哲学——要慢但又不能过慢！

你平时轻松跑是如何跑的？

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