分享至
拉伸，有助于维持健康的身体、保持良好的体态、改善各关节的活动度，几乎所有的人群都应该拉伸，不管喜欢不喜欢，不管是在运动前后，不管有没有运动，拉伸都是训练中不可或缺的一部分，除此之外，只要身体状况允许，在任何时间都可以拉伸。
那么为什么要拉伸呢？
- 运动后，拉伸运动不仅能保护韧带、放松肌松弛紧张的肌肉，还能够减少肌肉的压迫从而促进血液循环，加速运动后的恢复，让身体更加放松
- 提高血液循环排出乳酸堆积，减少第二天肌肉的酸痛，使肌肉恢复弹性
- 使身体保持比较好的柔韧度，提高肌肉功能，减缓身体因年龄变大而越来越僵硬的现象，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅
当然，拉伸也不是说随便拉一拉，伸一伸就好，还是有相应的注意事项：
- 拉伸时动作一定要缓慢，并循序渐进
- 要控制好呼吸，练习时保持正常呼吸，用力伸展时呼气、放松时吸气
- 除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度，拉伸到目标肌肉有适度疼痛感就可以，千万不要用力过猛
- 如果在没有运动的前提下拉伸，最好有一些热身运动，以免造成肌肉拉伤和关节损伤
- 在拉伸的时间上每个动作在30秒左右，太短起不到拉伸的效果
拉伸动作
在下面，介绍15个拉伸动作，基本可以把全身都拉伸到，在实际拉伸动作中，选择自己需要的来做。
动作一：肩胛伸展
伸展肩关节周边的肌肉
动作二：髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织
动作三：上背部伸展
动作四：阔背肌伸展
动作五：胸大肌伸展
伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度
动作六：股四头肌三点伸展
伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。适用于任何腿部训练之后。
动作七：腿后侧伸展
动作八：内收肌群伸展
动作九：小腿伸展
动作十：梨状肌伸展
动作十一：站立髋外旋
动作十二：膝顶墙伸展（评估踝关节的活动度）
动作十三：股四头肌伸展
动作十四：跨步伸展
放松大腿与臀部
动作十五：举臂弓步伸展
伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
