想要吃出健康，先按时吃好一日三餐~

　　你能做到按时按点吃饭吗？

　　工作日忙碌，周末“回血”，早饭来不及吃、懒得吃，晚饭不按时吃、太晚吃，已经成为不少年轻人的常态。但是这种不按时吃饭的习惯，挑战的不只是身材，还有整体的身体健康，肠胃、免疫力、内分泌等，都容易遭殃。

　　这一期的“大咖说养生”，成都中医药大学马烈光教授，来和大家聊聊「吃饭要定时定量，有多重要」？

　　中国人吃饭，自古以来就非常讲究，其中有一条就是饮食要“定时定量”。

　　1 古人饮食有讲究

　　孔子《论语·乡党》“八不食”中，“不时，不食”等赫然在列，这里的“时”既包含尽人皆知的早、午、晚饭时间安排，还包括一年四季的饮食规律，例如，不是当季的蔬菜水果不吃。

　　汉代成书的医学典籍《黄帝内经》更是将“食饮有节”作为养生的一大原则提出。唐代，药王孙思邈在《千金要方》一书中也指出“饮食以时”，就是指按照一定的时间，有规律地进食，这样做有利于脾胃的消化吸收。

　　后世医学家、养生家，在著书立说、谈论养生的时候，也总把饮食定时定量作为重要的养生原则列出。我国传统对一日三餐的安排为“早饭要饱，午饭要好，晚饭要少”，这是有道理。

　　2 一日三餐，最好不超过5个小时

　　从时间上来说，一日三餐之间，相隔最好不要超过5个小时。这是因为：

　　√ 如果相隔时间过长，会使人产生饥饿感并体力不支。

　　√ 如相隔时间过短，又会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。

　　3 除了间隔时间，还要考虑我们的生物钟

　　在我们的一日三餐中并不是仅仅考虑相隔的时间就够了，还要考虑到机体的生物钟，人体有固定的生物钟活动规律，其中包括了饮食规律。

　　一般情况如下：

　　早餐的时间应该在早晨7点左右，且考虑到与前一天晚餐相隔时间较长，上午又是一个人工作效率最高的时候，所以早餐应保证量和质，也就是早餐要吃“饱”。

　　午餐应该定在12点左右，不需要像早餐那样丰盛，吃到七八分饱即可，所以可以适当提高饭“质”，甚至花点时间享受一下饮食的快乐，也就是午餐要“好”。

　　晚餐的时间应该在下午5～6点之间，考虑到晚上10~11点（亥时后半段）就应上床准备睡觉，因此要吃得少一些，古人推荐粥食一碗，或可稍配一些菜肴，也就是晚饭要“少”。

　　这就是“定时定量”的大致规律。

　　另外，我们还要根据一天的营养需要合理安排饮食摄入量，而不是根据个人对食品的喜好程度，符合自己的口味则贪吃，不喜欢就不吃，这就违背了饮食规律中“定量”的要求。

　　要加班怎么办？

　　考虑到打工人的工作时间，晚餐时间可以延长至下午6～8点之间。如果晚上要上夜班，或者有聚会不得不吃夜宵，应尽量选择容易消化的食物。避免摄入方便面、烧饼、油条等脂肪含量高的食物，以免造成胃饱腹胀，影响睡眠。

　　可以选择蛋白质丰富的食物（如鸡蛋、豆腐、鱼类等），来满足机体正常生理机能的需求；或者容易消化的碳水化合物类食物（如菜汤、豆浆、面条等）。

　　所以无论如何，都请抽出一点时间，按时吃饭！

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