腿粗臀部扁塌下垂如何是好？6个下肢动作高强度瘦腿，雕塑蜜桃臀

腿部每天承担着我们的身体重量跑来跑去，你如果腿部肌肉力量不足的话，就无法保护自己脆弱的膝盖，导致身体出现疼痛不适，你需要提高自己的腿部力量，来保护自己的膝盖。

同时我们的腿部也是身体中最大的肌群之一，当我们调用大肌群进行锻炼的时候，就会消耗更多的卡路里热量，帮助你更快地消耗脂肪，这样你在全身减脂的同时，也可以帮助你带动腿部赘肉的缩减，练腿得当的话，你也是可以瘦腿的。注意，训练要得当。

你的臀线如果能够提高，并把臀围练大的话，你会惊奇的发现，自己的腿变长了，也变细了，这就是臀部训练的意外效果，会让你的腿在视觉上变细，这是多好的一件事情啊，下肢的训练一定要赶快练起来。

训练动作1 Zercher Squat 泽奇深蹲

① 双脚与肩同宽站立，如果你的脚踝灵活度不够的话，可以将脚后跟踩在杠铃片或其他物体上，将脚后跟垫高。然后双手屈肘用肘部托住杠铃。

② 然后双腿屈膝屈髋向下蹲，蹲的时候要尽力向下蹲，接着再从脚后跟开始发力，将身体站立起来。

③ 下蹲时膝盖要对准脚尖，背部保持平直，不要弯腰。

④ 训练12-15次，训练3组。

训练动作2 Lateral Squat 侧弓步蹲

① 双腿宽距站立，单手抓握一只哑铃在身前自然下垂，上身稍稍向前俯身。

② 左手抓握哑铃的时候，将左腿屈膝向下蹲，右腿保持直腿，并在左腿下蹲的时候，将右脚脚尖翘起来。左腿蹬直站立起来后，再转向右侧训练。

③ 支撑腿下蹲时要将膝盖对准脚尖，上身始终保持挺直，不要弯腰。

④ 每侧训练12次，训练2组。

训练动作3 Curtsy Lunge 屈膝礼弓步蹲

① 双手在胸前托举起一只哑铃，双腿与肩同宽站立。

② 将左脚抬离地面，然后向身体的右后方后撤一大步，接着双腿屈膝向下蹲，从右腿支撑腿的脚后跟开始发力，将身体站立起来，同时将左腿收回到右脚旁边，用脚尖轻轻点地。训练15次后，换边训练。

③ 支撑腿下蹲时要保持膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练15次，训练3组。

训练动作4 Dumbbell Abducion 哑铃腿外展

① 双腿与肩同宽站立，左手扶住一个固定物稳定住身体，双腿微屈，上身向前稍稍俯身，右手叉腰，将右腿小腿向上翘起，在膝盖后侧夹住一个哑铃。

② 然后将夹着哑铃的右腿向右侧外部尽力外展，接着再慢慢收回到起始位置。

③ 保持支撑腿膝盖对准脚尖，始终保持膝盖微屈。

④ 每侧训练20次，训练2组。

训练动作5 Squat into Calf Raise 深蹲提踵

① 双腿与肩同宽站立，将杠铃扛在肩部的斜方肌位置，双手屈肘抓住杠铃杆。

② 双腿屈膝屈髋向下蹲，接着再将身体站立起来，在腿部站直的时候，顺势再将双脚的脚尖踮起来。

③ 下蹲时双腿的膝盖要对准脚尖，训练时腰部要保持稳定，不要弯腰。

④ 训练8-10次，训练3组。

训练动作6 Sliding Lunge 后撤滑动弓步蹲

① 双腿与肩同宽站立，双手屈肘举在胸前。将右脚的脚尖踩在滑行盘上。

② 右脚踩着滑行盘向身体后方滑动，同时双腿顺势屈膝下蹲，前侧左腿支撑腿发力将身体站立起来，右脚踩着滑行盘向前滑动。训练25次后，换边训练。

③ 下蹲时膝盖要对准脚尖，背部保持平直。

④ 每侧训练25次，训练3组。