减肥还在做无用功 真正瘦下来的人，都在做这4件事！

“减肥”这两个字不论什么时候提起，都是话题界的常青树。不过，减肥成功的人总是少数。

最近就有个朋友跟我说，虽然他尝试了很多减肥方法，但总是不能长期坚持下来，也因此体重常年没有变化。

听他说完这件事，我瞬间哭笑不得，都快2021年了，怎么还有这么多人衡量减肥成功与否的标准还只是秤呢。

诚然，体重秤上的数字是反映减肥成功与否「看似」最直观、最公平，最不容辩驳的最佳答案。

但事实果真如此吗？那如果没有秤，难道就永远也无法减肥成功了吗？

虽然这是一个「不切实际」的假设，但我们想表达的是，秤上的数字固然是一个直观的体现。但事实上，减肥者需要关注的事情还有很多，而且这些事远比秤上的那行数字重要的多。

我敢说，你只要把下面这几件事做好，根本用不着看秤，想不瘦都难。怎么？不信？那就接着往下看。

吃的少不如吃的好

吃，对于减肥者而言就像是他们的「阿克琉斯之踵」，无论怎么下决心怎么控制自己，最后95%的人还是栽在了「吃」上。吃是这么的重要，以至于每隔一段时间就会有一种「减肥饮食大法」火遍网络，但最后大都无疾而终。在这里，我们不打算深究那些所谓的能减肥的「饮食方法」到底是否有效。

但对于减肥者而言，想要「吃瘦」的原则其实很简单，科学饮食，均衡营养，告别节食。

科学的饮食不仅可以提供充足的营养，保持身体健康，还可以帮助减肥者以更快的速度达成目标。虽然减肥的终极目标是制造热量缺口，但这并不意味着必须吃的足够少你才能瘦。

节食，的确能瘦，而我们身边也不乏通过节食，成功减肥的人。但过不了太久，你会发现……你身边那些只靠「节食减肥」的人，无一例外的，又都胖了回去。

据调查显示：刚开始节食的人，体重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，长期来看，所有人的平均体重，比节食之前还要高了3.6公斤。

虽然短期来看，节食的确可以降低体重，但长期来看，节食减肥的同学，最后都反弹了！

而对于「偏爱」节食的女性朋友来说，节食另一个显著的危害是：节食会让你月经不调。过度节食，由于机体能量摄入不足，造成体内大量脂肪和蛋白质被耗用，致使雌激素合成障碍而明显缺乏，影响月经来潮，甚至经量稀少或闭经。

可以说，节食对你的身体，方方面面都是危害。其实减脂期饮食完全没必要这么「折腾」自己，吃的好吃的饱同样也能瘦，只不过，相较吃多少，你更应该注意的是，吃哪些。

在这里我们推荐你参考 Dash Diet 得舒饮食法。Dash 连续七年被评为年度最佳综合饮食方式，其饮食原则包括：

· 足量蔬菜、水果和低脂奶制品；

· 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入（如肥肉、人造黄油、植物奶油等）；

· 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

· 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

Dash 饮食模式营养均衡，适合减重。但对于部分肠胃功能较弱人群，需适量减少全谷物食物和蔬菜的量。

此外对于喝的也一样，含糖饮料是最容易消费的高卡路里食物来源之一，想要减肥成功，喝这些含糖饮料，不会让你有饱腹的感觉，还摄入了过多的卡路里和糖分（酒最好也少喝）。多喝水或是绿茶（不是超市里的绿茶饮料）都是很好的替代品。

所以，其实减肥并没有你想的那么痛苦不堪，只要掌握科学的方法，减脂饮食也完全可以健康、美味、饱腹感十足。

宅在家不如动在外

尽管很多人都知道，运动是减肥（制造热量缺口）最简单、快速的方法，但真正能「迈开腿」的人仍旧很少。对减肥者而言，也许在较短时间内通过运动或许还是可以实现的，但往往不能持久一旦停止运动，热量消耗就没有了来源，这也是很多曾经减脂成功的人，后来体重反弹的核心原因。

因此，从长远角度看，长期保持规律锻炼是很有必要的。这里所谓的规律锻炼，并不是说一定要天天运动，而是每周抽出一定时间就行。

具体来说，慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，是非常有效的减脂方法之一。同时，要保证更好的瘦身效果，最好搭配一些重量训练和高强度间歇训练，多样的运动方式可以避免身体因为习惯某种方式而懈怠，同时塑造身体线条。

适当的力量训练可以增加肌肉，肌肉的增多，又可以燃烧更多的卡路里。把运动排除在自己的减肥计划之外，是很难有效减肥的。

当然对于很多女生担心力量训练会让自己长肌肉变得不好看，其实对于这一点完全不用担心。

首先，肌肉不是练了就会大，女性由于缺少睾酮等激素分泌，相对男生更难练成大块头。其次，很多女性之所以健身后看起来显的很壮，大多是由于体脂低，肌肉线条过于明显导致的，和肌肉体积不一定相关。第三，女生练力量会让你的身材凹凸有致，还能提高基础代谢。

想减肥少熬夜

现在的上班族生活节奏快、压力大、加班多，睡眠质量大都不是很好，到家之后经常到了该睡的时候玩游戏、刷手机、追剧......这些都严重「侵蚀」了你的睡眠时间，而且像手机、ipad 这种电子设备，看的时间越长反而越让人精神，因此更难以入睡。

睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采，更重要的是还会对你的减肥效果产生影响。研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量。

因为胃饥饿素（ghrelin）上升刺激食欲，会有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身体可能会转入危机状态，不自觉的去存储更多脂肪。

此外，睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率。

基础代谢率降低，体内盈余的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。

划重点：不要经常称体重

现在我们再说回文章开头提到的频繁「看秤」的问题，虽然减肥者想要减肥成功的急切心情可以理解，但频繁看秤上的数字不但不会帮你减掉脂肪，反而会增加你的压力。

其实在减肥的前期，短时间的体重波动体现不了太多东西，体重的数字很可能会随着你的饮食，流汗，甚至是排泄产生变化。

而且也很有可能体重没变，体脂变了，也就是肌肉增多，肥肉减少。频繁的看体重秤，只会让你对体重的数字产生压力，甚至可能因为这个并不能准确衡量你减肥效果的数字，让你对自己的减肥效果产生绝望，然后放弃减肥。

其实说了这么多，我们最想表达的是，冰冻三尺非一日之寒，减肥是一项任重而道远的「工程」。虽然网上有太多的减肥达人、明星大腕在创造着一个又一个短时间狂降体重的「减脂神话」。但事实上，在他们背后也是付出了常人难以想象的汗水和努力。

因此减肥也要因人而异，找到最适合自己的、健康持久的减肥方法，才能让你实现逆袭、成功减肥。

减肥并非是不可完成的奇迹，科学合理的饮食习惯、有规律的运动、健康的作息时间和睡眠，一旦你做到了这些，到时就算不用秤，你也一定能减肥成功。