平板支撑，9个动作这样做，虐爆核心肌群，还可以虐出马甲线

平板支撑，绝对是健身动作当中的网红，即使是健身小白也对它不会陌生。而它之所以如此流行，在于它的强大功能和它看似简单却方便易行的动作。因为它是锻炼核心肌群的经典动作，通过让身体保持一种看似不动却又要绷紧全身的一种状态，来锻炼整个身体的核心肌群。同时，它又方便易行，基本不需要做什么准备就可以说做就做。

如此说来，坚持做平板支撑会对身体带来什么样的好处呢？一起来看一下：

• 通过锻炼强大的核心肌群，可以使身姿挺拔，对颈部、肩部、胸部、背部、腹部都有重要的积极意义。
• 通过锻炼强大的核心肌群，可以提高运动表现，从而使得其他动作更好地完成。比如在腹部训练当中，影响动作质量的因素之一就是核心肌群薄弱。
• 平板支撑虽然属于一种静态动作，但是它也属于一种力量训练，而力量训练的好处就是提高基础代谢从而加快燃脂速度而有利于减肥瘦身。
• 从平板支撑动作上来看，简单方便，老少皆宜，只是在保持时间上有所差异而已，特别适合没有什么时间的朋友来做。

所以，即使没有什么运动基础与时间的朋友，每天坚持几分钟的平板支撑训练都会对身体带来一定程度的好处，当然这几分钟并不是让你持续坚持几分钟，那样对于多数人群来看是相当困难的。在实际的动作当中，可以在保证动作标准的前提下坚持尽量长的时间，然后休息30秒左右，然后再来，如此循环就会达到一个不错的效果。

而单纯的平板支撑做起来未免会有些枯燥，并且对于更想要锻炼腹肌的朋友来讲，直接意义并不大，因为它没有如卷腹动作当中腹肌卷起并伸直的过程。所以，不妨在平板支撑的基础上加入一些变式，这样会使得训练有一定的计划性并且可以更具有针对性地把腹肌也锻炼到。这时候，在下面的9个动作或许会帮你你。

动作一：标准平板支撑

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体
• 使身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，绷紧双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态
• 保持姿势不变并自然呼吸

动作二：侧支撑

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手臂或上举或叉腰
• 双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚支撑身体
• 腹部收紧，使身体从侧面看呈一条直线，并保持姿势不变，均匀呼吸

动作三：平板支撑抬腿

• 俯身，在标准平板支撑的基础上，向后上方抬起一条腿
• 抬腿过程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始终保持背部挺直
• 核心收紧，保持动作不变并均匀呼吸，不要憋气

动作四：平板支撑开合跳

• 俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置
• 上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽
• 然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复
• 起跳时用腹肌的力量弹起身体

动作五：平板支撑交替抬腿

• 俯身，双肘撑地，保持身体从头到脚呈一条直线
• 双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动
• 动作过程中双腿完全伸直

动作六：平板支撑左右转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
• 将腰胯向左右旋转，分别贴近两侧的地面
• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
• 转胯时呼气，还原时吸气

动作七：对角支撑

• 从平板支撑姿势开始，身体绷紧成一条直线
• 保持身体稳定，同时向上抬起对角手与脚
• 可以保持此支撑姿势不变，也可以双边交替进行

动作八：侧支撑提膝

• 侧撑，双腿并拢伸直，下侧手肘与脚支撑身体，使身体从侧面呈一条直线
• 上侧手置于脑后，核心收紧，腹部发力向上屈膝抬起上侧腿
• 同时上半身向上侧方转动使手肘至碰触膝盖

动作九：动态平板支撑

• 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态
• 双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换
• 全程尽量减少身体的晃动

以上动作每个动作30-60秒，如果做不到就做到自己能够坚持的最长时间，动作间休息30秒，每次做2-3组每周3-4次。