这年头身材好才是真正的“炫腹”，4个动作教你虐出性感腹肌

虽然我们走进健身房会练各种各样的动作以保证全身各个肌肉都被练到，我们可能想让背部宽一点、臀部丰满一点、胳膊的轮廓明显一点，以为这样可以让自己更有魅力，但不得不承认这些部位的光芒总是被腹肌所掩盖，即便是你身体当中各个部位的肌肉都非常的完美但没有腹肌的话会使你的身材好像缺少了点什么，这就是美中不足，但反过来则不同，如果你这个人的胸肌、胳膊、臀部都没有什么轮廓，但是腹肌却十分的明显就会给人带来一种好身材的视觉效果，客观的说这样的身材不是特别的好，站在健美舞台上肯定要被扣分的，但在大众的眼光里有腹肌就强过于其他部位的肌肉。

这虽然不是很公平，但我们的视觉以及人类天生对美的判定就是如此，人体当中最吸引眼球的肌肉还是腹肌，这你得承认，所以我们在健身的时候一定不要忽略这块能给你的身材加很多分的肌肉，在所有的动作练过之后一定要多练练腹肌，而且有时间的话可以单独拿出来半个小时来对腹肌进行专项性的练习。

腹肌的结构

那么说到腹肌以及练腹肌就是一个值得让我好好为大家纠正的一个话题了，其实很多人喜欢腹肌但是对腹肌却不是特别的了解。

很多人印象中的腹肌只不过是肚子上隆起的这几块肌肉，而且练腹肌的动作也十分的单一，无非就是卷腹和仰卧起坐，但其实这么想是把腹肌想简单了，腹肌也不只是一块肌肉，它根据不同的方向有好几层肌肉，而正因为这些肌肉按照不同的方向生长所以锻炼腹肌的形式也是多样的，我们只有以不同的方向进行刺激才能使得腹部的所有肌肉都得到锻炼。

腹直肌

腹直肌是我们最为关心的肌肉，它直接决定了我们腹部的美观程度，没错腹直肌就是我们常说的6块腹肌或者是8块腹肌，这块肌肉从肋骨连接到骨盆，而且肌纤维是几乎与地面垂直的直线，所以我们锻炼这块肌肉的时候就是想办法拉近肋骨和骨盆的距离就好了，一般情况下仰卧起坐和卷腹都能练到腹直肌。

那么有的人多我不在乎身材的美观，就是不想练腹直肌可不可以呢？其实也不可以，腹直肌也不是中看不中用的一块肌肉，因为它也决定着我们骨盆的状态，如果你有骨盆前倾的话腹直肌也有一部分责任，腹直肌力量强就能把我们的骨盆向后拉并且防止骨盆向前倾斜，相反如果你的腹直肌松散无力，那么你的骨盆很容易向前转动从而引起骨盆前倾，注意骨盆前倾不仅仅是体态的问题，它也可能导致我们一些列的身体的疼痛，所以练腹直肌不仅仅为了美观也为了我们身体的健康。

腹外斜肌和腹内斜肌

腹外斜肌和腹内斜肌是长在腰腹部两侧的肌肉，这两块肌肉就像亲兄弟，他们是协同肌，如果不为你指出来的话你很容易把这两块肌肉搞混，但其实他们的功能也是非常的相似的，都是帮助我们进行身体的旋转以及侧屈。

除此以外腹内斜肌和腹外斜肌还充当着腹横肌的功能，都有助于帮助我们保持腰腹部的稳定性。

腹横肌

腹横肌是最实用并且最不容易被看到的肌群，它位于腹部的最内层，我们是看不到这块肌肉的，但是当我们做出收腹的动作的时候腹横肌就在参与着发力，这个肌肉就像腰带一样把我们的腰腹包起来，并且它的肌纤维方向也是几乎与地面平行这样生长，这才能保证我们的腰腹能够进行压缩。

可以说腹横肌在我们做深蹲和硬拉这些动作中提供着巨大的支持，只有这块肌肉稳定了你的身体才稳定，在做大重量训练的时候才不能够受伤。

腹肌的锻炼方法

那么在了解了腹肌的结构之后我们根据这些结构能够找出对应的训练方式，值得一提的是在腹部的所有肌肉当中他们都是一个系统、单个肌肉的发力毕竟有其他肌肉的参与，所以不论你是想练腹直肌还是腹斜肌以及腹横肌，其他肌群必定有参与。

那么我们不如把所有的训练目标混在一起，这样能够增强训练强度也能够节省我们的时间，比如你当前的训练目标是练腹直肌，那么就可以把动作改一下在练到腹直肌的同时来加强下腹横肌的训练，好了废话不多说我们来看下具体的训练动作吧。

动作1.平板转体

这个动作主要是锻炼我们的核心肌群，在平板支撑的基础上加入转身的动作不仅能让核心肌群参与还会让腹部两侧的腹外斜肌和腹内斜肌得到刺激

翻滚俯卧撑动作要领：

以平板支撑的姿势开始，然后左右的翻转身体在翻转身体的同时抬起两只手臂整个动作保证身体保持同一个高度，不要塌腰也不要撅屁股动作2.剪刀腿

剪刀腿是锻炼下腹部的黄金动作，这个动作尤其有助于打造人鱼线，但要注意的是想用于人鱼线的话除了得锻炼以外还得严格的控制饮食，达到一个极低的体脂率才能够展现出人鱼线。

剪刀腿动作要领：

以仰卧的姿势开始，上肢和下肢略微离地，然后双手压在身体的下面在保证上肢稳定的同时下肢不停的小范围移动，就像游泳打水一样这个动作一共做4组，每组做20次动作3.自行车卷腹

自行车卷腹不仅能够锻炼到我们的腹直肌也能练到我们的腹外斜肌和腹内斜肌，因为在自行车卷腹当中我们加入了一个卷体的动作。

自行车卷腹动作要领:

以仰卧的姿势开始，然后抬起上肢的一侧以及下肢的对侧让抬起的部分尽量的靠近，然后再换另一边靠近这个动作做4组，每组争取做30次动作4.支撑跳

这个动作主要锻炼的是核心肌群，虽然锻炼核心肌群的黄金动作是平板支撑，但是在平板支撑的基础上加一个支撑跳能够增加动作的难度。

支撑跳动作要领：

以平板支撑的姿势开始，然后用手掌沉底在这个姿势的基础上把双腿向两边分开，借着在向内并拢，然后再向前屈起好了以上是关于腹肌的结构以及训练动作，想拥有漂亮的腹肌的话就多加练习吧。