在很多人看来，烹调油里没什么营养成分。如果说有，也就是一点维生素 E 罢了。其实，植物油里还含有一种营养素：维生素 K。
是不是有点耳生？很多人知道维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素 A，还有人知道有几种 B 族维生素，但极少有人能想到维生素 K。
其实，维生素 K 的好处太多了，直到近年来，它的重要性才逐渐得到重视，但相关科普还远远不够。
维生素 K 是 gamma-羧化酶的辅酶，它与体内多种重要蛋白质的活化有关[1]，其中包括多种凝血因子。目前已经确认，维生素 K 的主要作用，除了帮助凝血之外，还有帮助钙元素沉积到骨胶原上的作用，以及帮助防止血管硬化的作用。这是因为发挥这两个作用的蛋白质都需要维生素 K 来帮助活化。
人体研究发现，对骨质状态不良的绝经女性来说，补充维生素K能把骨折风险降低 50%；
维生素 K 对胆囊疾病患者有帮助，还能帮助肝硬化患者预防肝癌；
维生素 K 可以延缓动脉硬化的钙化进程，帮助维护动脉的弹性；维生素 K 还可能有利于胰岛素敏感性[2]。
近期有研究发现，维生素 K 摄入不足时，代谢综合征的风险会增加[3]。
按测定数据，维生素 K 的主要来源是植物油（如菜籽油、大豆油和红花籽油等）、绿叶蔬菜、大豆制品、内脏、蛋黄和奶制品等[4]。
坚果油籽中的含量差异比较大，比如巴旦木、巴西坚果、夏威夷果和花生中基本上不含有维生素 K，但 100 克松仁中含量为 54 微克，腰果仁中有 35 微克，榛子和开心果也有十几微克[5]。
水果中的含量差异也很大，比如说 100 克苹果中的含量只有 1~3 微克，香蕉则只有 0.7 微克，而绿肉猕猴桃则高达 41 微克，牛油果为 21 微克，黑莓和蓝莓达到接近 20 微克的水平，葡萄也有 16 微克。大部分水果是个位数的水平。在水果干中，西梅干（prune）比较厉害，能达到 59.5 微克的水平，提子干就只有 4.3了[5]。
不同的国家，因为膳食结构不同，维生素 K 的来源也不一样。欧美国家吃绿叶蔬菜少，主要从奶类和蛋类中获得 VK，而且总量比较少；而我国居民主要从绿叶蔬菜中获得维生素 K，植物油和豆制品也有一定贡献。
对于绿叶蔬菜来说，绿色越深，维生素 K 含量越高。理论上说，维生素 K 是一种脂溶性维生素，吃炒菜油的时候带着维生素 K，很容易吸收利用。
不过，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能帮忙补维生素 K。也许你会问：是不是加热会破坏维生素 K？其实最要紧的还不是这个。
维生素 K 不是特别怕热，而且不会溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短时间油炒菜，均不会造成维生素 K 的显著损失，相反，还能增加蔬菜中维生素K 的提取率和吸收利用率[7]。
我为什么劝大家吃水油焖的蔬菜，而不是白水煮菜啊？
除了水油焖菜更好吃之外，其中道理之一，就是水油焖可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括维生素 K、胡萝卜素和叶黄素等。
如果不把油烧到明显冒烟的话，烹调油里的维生素 K 大部分还是能保存下来的。
但油里的维生素K有个大弱点——怕光照。
总之，要补充维生素K，大家可以考虑以下几项建议：
1 按照中国居民膳食指南的建议，每天要吃 300~500 克蔬菜，其中有 200 克绿叶蔬菜比较好。叶子越绿，叶绿素含量越高，维生素K含量就越高。当然，同时叶酸、叶黄素和维生素 B2 的含量也越高。
2 每天吃大豆制品或者坚果油籽，加起来不低于 25 克（折算成黄豆和种仁的干重）。其中黑皮绿仁的黑大豆，黑大豆发的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，颜色深绿深绿的，都是维生素K的好来源。
民间认为绿色种仁的黑豆保健作用特别强，黄色种仁的要弱一些，或许不无道理：绿仁黑豆补维生素K的作用真的不错。
3 全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黄中也含有维生素K，虽然含量不如绿叶蔬菜高，但生物利用率很不错。因为它们是天天吃的东西，起到的作用还是很大的。不过，如果鸡蛋的时候扔蛋黄，喝牛奶的时候只选脱脂奶，那就得不到维生素K啦。
4 经常吃点发酵豆制品（比如纳豆、豆酱、豆豉、酱豆腐之类），其中维生素K2的生物利用率比较高（维生素K有多种存在形式，极为复杂，这里就不展开说了）。
5 优先购买装在深色瓶子里的植物油。买来之后不要放在有光的地方，日常要把油桶、油瓶放在橱柜里避光，倒出来一点之后，马上盖严实再放回橱柜里。这样既能减少维生素K的损失，也能帮助保存维生素E，并延缓自由基氧化的速度。
文/范志红
参考文献：
1 Benzakour O . Vitamin K and Vitamin K-Dependent Proteins in Health and Disease[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012, 60(2):133-133.
2 Dinicolantonio J J , Bhutani J , O'Keefe J H . The health benefits of vitamin K[J]. Open Heart, 2015, 2(1):e000300.
3 Dam V, Dalmeijer GW, Vermeer C, et al. Association between vitamin K and the metabolic syndrome: A 10-year follow-up study in adults. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2015, 100(6):2472-2479
4 Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food and Nutrition Research, 2012, 56: 5505
5 Dismore ML, Haytowitz DB, Gebhardt SE, et al. Vitamin K content of nuts and fruits in the US diet. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103(12): 1650-1652
6 Damon M, Zhang N Z, Haytowitz D B, et al. Phylloquinone (vitamin K< sub> 1) content of vegetables[J]. Journal of Food Composition and Analysis, 2005, 18(8): 751-758.
7 Amao MK , Uhara YS, Sugawa NT, et al. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2007, 53(6):464-470
8 Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agricaltural and Food Chemistry. 1992, 40, 1869-1873
本文感谢
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
